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26 junio, 2017

Arthur Jones: Una revisión a sus postulados sobre entrenamiento

Arthur Jones postulados

Arthur Jones fundó Nautilus y más recientemente MedX. En los años 70 se atrevió con una serie de postulados aplicables, según él, a la totalidad de objetivos e individuos. Jamás los publicó en una revista científica, sólo en revistas de fitness y culturismo. El conocimiento científico actual ha demostrado que no son correctos.

Aún así, hay quien más de 40 años después decide seguir los consejos de Arthur Jones, muchas veces porque así se lo han enseñado en algún curso. También se dice que ha sido nominado varias veces al Nobel pero las candidaturas son secretas y no existe documento ni testimonio oficial que así lo certifique.

Arthur Jones fue un valiente, un visionario. Todos sus argumentos parecían tener lógica en una época donde todo dependía del ensayo error, de la experiencia de culturistas sin ningún tipo de respaldo científico. No fue por ignorancia ni mala fe, pues la verdad es que por aquel entonces la ciencia todavía no se tomaba en serio el desarrollo muscular.

Con el desarrollo de la fuerza y el resto de variables íntimamente relacionadas como, por ejemplo, la potencia, pasaba algo parecido. Investigadores como Carmelo Bosco (primer estudio sobre fuerza en 1978), William Kraemer (1988), Tudor Bompa (1980) o Yuri Verkhoshansky (difícil de establecer al empezar a publicar en ruso) empezaban publicar por lo que no había una evidencia sólida detrás. En nuestro país, González Badillo o Gorostiaga tardarían décadas en publicar.

El método científico que permite una evolución sólida y constante del conocimiento parte claramente de hipótesis razonadas. Sin ellas no habría ciencia. Esto significa que alguien, conforme a un razonamiento lógico, establece una hipótesis y, en el caso de la actividad física, normalmente se pone en práctica desde el primer momento. A continuación obtiene unos resultados que es imposible saber si son debidos a esa teoría o a otras variables. Si son varios quienes obtienen buenos resultados, suele llamar la atención de investigadores que, en mejores condiciones para aislar variables concretas, analizan su verdadera responsabilidad en caso de documentarse una mejora frente a otras opciones, normalmente sistemas o métodos tradicionales. Por desgracia, en ciencias de la actividad física, es difícil comparar con un placebo por lo que los estudios a doble ciego son difíciles de realizar y encontrar.

La ciencia llega donde llega, pero cuando llega, es responsabilidad del profesional, por no decir obligación ética, adaptarse a ella. Claramente, todo conocimiento científico parte inicialmente de la experiencia, y no podemos esperar a que la ciencia confirme todo lo que creemos básicamente porque si todos actuáramos de esa manera no habría ciencia, al menos en actividad física. Podemos llegar a conclusiones basadas en razonamientos lógicos, evolucionar como profesionales gracias a ese criterio, pero si con el paso de los años la ciencia establece que estábamos equivocados, debemos tener la humildad de aceptarlo y adaptar nuestra forma de trabajar a las nuevas evidencias. Es nuestra responsabilidad, nuestra obligación como profesionales. Ocurre todos los días, a todo el mundo, es parte del método científico. Así ha pasado con los postulados de Arthur Jones.

Antecedentes

Los defensores de los postulados de Arthur Jones argumentan que no hay evidencia científica que avale un abordaje diferente y que, por tanto, las críticas son infundadas y basadas únicamente en una tradición impuesta por asociaciones como la NSCA o ACSM. No obstante, lo más parecido a un documento científico que analice su trabajo y teorías se publicó en el “Journal of exercise physiology” por Dave Smith en 2009 bajo el título “Strength training methods and the work of Arthur Jones”. Dicha revista no está indexada en el Journal Citation Reports (JCR), ni siquiera en MedLine. Además, es un open access, lo que significa que cada autor paga una cantidad de dinero a cambio de que se publique su artículo siendo esta la vía de financiación de la revista. En este caso concreto entre $300 y $450 en función del número de páginas. Es importante resaltar que cuando un autor publica en una de estas revistas es porque no ha superado la revisión de revistas más fiables y con mayor credibilidad.

Pirámide evidencia científica

Para que no haya dudas sobre la honestidad de este artículo, vamos a utilizar sólo el meta análisis más reciente publicado en revistas científicas indexadas en el JCR. Un meta análisis supone el nivel más alto de evidencia existente (1A), y el Journal of Citation Reports (JCR) es el índice de mayor credibilidad para la comunidad científica. En caso de haber más de un meta-análisis cogeremos el más reciente y, en caso de haber más de uno publicado el mismo año, cogeremos el que se haya publicado en la revista con mayor índice de impacto.

Postulados de Arthur Jones:

Postulado 1: Una sola serie por ejercicio y grupo muscular

Se ha demostrado un mejora de alrededor de un 40% más en fuerza y desarrollo muscular cuando se realiza más de una serie por ejercicio frente a una sola. Independientemente del estado de forma o experiencia del deportista, la superioridad de un sistema multi-serie hace años que dejó de ponerse en duda. Si que es cierto que existe disparidad de opiniones, y la evidencia no es sólida, en cuanto al número óptimo de series. Según el conocimiento científico actual, quienes deseen optimizar los resultados en desarrollo de fuerza y/o masa muscular deberán realizar un mínimo de 2-3 series por ejercicio. A día de hoy no sabemos si una cifra superior obtiene mejores resultados puesto que pocos estudios realizan más de 4 series lo que no permite alcanzar conclusiones sólidas.

Referencia

  1. Krieger, J. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research, 2010.

Postulado 2: Un sólo día de entrenamiento semanal por grupo muscular

Ante mismo volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular, se ha documentado recientemente que el punto óptimo para el desarrollo de fuerza y masa muscular se encuentra en dos días de entrenamiento semanal. Esto significa que se obtienen mejores resultados cuando la totalidad de entrenamiento semanal por grupo muscular se divide en dos días, correctamente separados entre si, que cuando se realiza en un solo día de entrenamiento semanal. No existe evidencia sólida sobre la superioridad o inferioridad de entrenar tres días a la semana cada grupo muscular frente a los dos mencionados anteriormente. Dicho esto, se ha demostrado claramente que se obtienen buenos resultados, aunque inferiores, con un solo día de entrenamiento semanal por grupo muscular.

Para mayor rigor, debemos cruzar los dos primeros postulados de Arthur Jones de manera que quedaría así: Una sola serie por grupo muscular, un solo día a la semana. En este caso, la evidencia actual indica una relación directa entre volumen semanal y desarrollo muscular. 

Aún cuando se ha demostrado ganancias en masa muscular con menos de 4 series semanales por grupo muscular, la literatura científica ha observado una mayor efectividad con un número superior de series por grupo muscular y semana. Según el último meta-análisis, la cifra óptima estaría alrededor de 10 series semanales por semana y grupo muscular. Es importante resaltar que esta cifra depende en gran medida de la experiencia, tolerancia y genética de cada individuo, tal y como mencionan sus autores. No obstante, la cifra a partir de la cual nos estancaríamos por exceso de entrenamiento dista mucho de una serie semanal tal y como propuso Arthur Jones.

Referencias

  1. Schoenfeld, BJ. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016
  2. Schoenfeld, BJ. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increase in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2016.

Postulado 3: Cada serie debe realizarse hasta el fallo muscular

La teoría por aquel entonces era clara: Sólo alcanzando el fallo muscular podremos reclutar las máximas unidades motoras o fibras musculares. No obstante, recientes estudios con electromiografía (Sundstrup, 2012) demuestran que a 2-3 repeticiones del fallo muscular ya se alcanza este punto por lo que, si lo superamos, no solo no obtendremos mejores resultados sino que aumentaremos el riesgo de lesión y la fatiga, comprometiendo el resto del entrenamiento.

El último meta-análisis llevado a cabo es claro al respecto. Se obtienen los mismos resultados alcanzando el fallo que quedándonos a las puertas. Además, en caso de NO alcanzar el fallo muscular, reducimos considerablemente el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Referencia

  1. Davies, T. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016.

Postulado 4: 8-12 repeticiones por serie

Aún cuando la creencia popular, al menos en este caso, coincide en gran medida con este postulado concreto, la realidad difiere sustancialmente. Ante mismo carácter de esfuerzo (margen de repeticiones hasta el fallo muscular) se ha demostrado la misma ganancia en fuerza con baja intensidad y altas repeticiones que con alta intensidad y bajas repeticiones, demostrando que no existe un rango óptimo de repeticiones.

Si lo analizamos desde el punto de vista de la hipertrofia o desarrollo muscular, resultados similares se han obtenido con baja intensidad (altas repeticiones) que con alta intensidad (bajas repeticiones) siempre que se mantenga el carácter de esfuerzo tal y como ocurría con el desarrollo de la fuerza. No obstante, parece que si existe en el corto plazo una ligera superioridad de la alta intensidad y bajas repeticiones (8-12 RM) con deportistas experimentados que deseen desarrollar su masa muscular. En el largo plazo la alternancia de intensidades y número de repeticiones (6-20) es más efectivo para la hipertrofia o desarrollo muscular contradiciendo la creencia de que existe un rango óptimo de repeticiones para el desarrollo de fuerza o masa muscular.

Referencia

  1. Schoenfeld, BJ. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2016.

Postulado 5: Tempo de 2:1:4

El tempo es el ritmo al que se realiza cada repetición y se expresa en segundos de duración en cada fase del movimiento. En este caso Arthur Jones propone un tempo óptimo de dos segundos para la fase concéntrica, un segundo de pausa entre fases, y cuatro segundos de duración la fase excéntrica. El objetivo de este tempo era reducir el momentum o aceleración angular para mantener una misma tensión mecánica en todo el rango. Como he dicho desde el principio, todos los postulados de Arthur Jones se plantearon conforme a un razonamiento lógico en función del conocimiento de aquella época donde la evidencia científica era escasa.

La principal discrepancia, también conforme a un razonamiento lógico, es que ante una misma carga la principal diferencia en la tensión mecánica que sufren los músculos implicados no es por la aceleración o velocidad de ejecución, sino por el brazo de momento.

Conforme a la evidencia actual, sabemos que, en lo que a desarrollo muscular se refiere, se consiguen resultados similares cuando la repetición tiene una duración desde 0,5 hasta 8 segundos, observándose un claro declive en la efectividad cuando la duración de cada repetición supera los 10 segundos. Esta última observación contradiría la base del superslow training. Es importante resaltar en este punto que, aún cuando los defensores del superslow training aseguran que se basan en los postulados de Arthur Jones, nada tiene que ver el tempo que ellos defienden como óptimo con lo que realmente Arthur Jones propuso.

En cuanto al desarrollo de fuerza muscular, se ha observado similar efectividad con tempos rápidos, moderados o lentos ante misma intensidad (60-80% 1RM). No obstante, se ha documentado una ligera superioridad de la alta velocidad (Tempo 1:1) frente al resto de opciones. Lo que está claro es que a día de hoy sabemos que el tempo propuesto por Arthur Jones dista mucho del óptimo en caso de que algo así exista.

Referencias

  1. Schoenfeld, BJ. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015.
  2. Davies, TB. Effect of movement velocity during resistance training on dynamic muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2017.

Conclusiones

El conocimiento científico avanza, cada vez más rápido. Es casi imposible que algo que se postuló hace más de 40 años, aún cuando en su momento se hiciera conforme a un razonamiento lógico, mantenga su solidez con el paso de las décadas. Por el contrario, el valor de diferenciarse de la competencia es una estrategia de márketing que mantiene su efectividad con el paso de los años. Cada vez que alguien plantee algo radicalmente diferente al conocimiento general duda y pide las referencias.

No aceptes ningún documento científico que no sea una revisión sistemática, un meta análisis o un estudio controlado y aleatorizado, conocido como RCT (Randomized Controlled Trial). Tampoco nada que parezca un estudio científico que no haya sido publicado en una revista indexada con factor de impacto. Evidentemente tampoco nada que se haya publicado en redes sociales o en una revista de fitness si no está avalado por un documento de las características que menciono anteriormente.

Da igual que quien lo diga parezca saber mucho o tenga un título. Todos, independientemente de formación y titulación, pueden tener la necesidad de vender sus servicios, productos o cursos y la diferenciación es una estrategia que funciona. Los genios existen, gracias a ellos la ciencia evoluciona, pero la inmensa mayoría que se visten como tales en realidad solo quieren venderte algo haciéndote creer que saben algo que los demás desconocemos. Como siempre digo recuerda, no existen métodos con nombre y apellidos, solo ciencia.

Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Puedes leer el resto de sus artículos aquí.
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Sara Tabares

Directora de PERFORMA Entrenadores Personales, Máster Universitario en Actividad física y Salud, MAT Jumpstart Certified, directora del programa "Ser Saludable" en Cadena SER y colaboradora de BeOk, también en Cadena SER.


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