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5 mayo, 2017

Calentamiento: claves para mejorar seguridad y rendimiento

calentamiento

Uno de los temas que suele preocupar poco a deportistas y entrenadores es el calentamiento. Se suele ver como una técnica orientada únicamente a la reducción de lesiones pero pocos conocen sus efectos sobre el rendimiento y su capacidad para mejorar fuerza y velocidad.

Pocos se toman la molestia de estudiarlo como factor condicionante del rendimiento y, por tanto, como una manera más de incrementarlo. En su lugar preferimos mirar hacia la alimentación -sobre todo suplementación- o las diferentes técnicas de ejecución y planificación del entrenamiento. Un gran error si tenemos en cuenta que el correcto calentamiento, en no más de 10-15 minutos, puede aumentar el rendimiento hasta un 7% en deportes de fuerza donde la potencia y explosividad son un factor determinante.

El calentamiento va mucho más allá de la carrera a baja intensidad que muchos utilizan como si esto fuera más que suficiente. Incluso de las sesiones de remo que tan habituales son en el crossfit. De hecho, en muchos boxes se han sustituido estas máquinas por AirBikes al observar que los remos no implicaban gran parte de la musculatura que luego van a utilizar. 

Se ha observado en numerosos estudios desde hace décadas que el aumento de la temperatura de nuestro organismo, concretamente la de las estructuras implicadas en cada movimiento, mejora la actividad eléctrica de nuestros músculos y la velocidad de transmisión del impulso nervioso, incrementando la velocidad e intensidad (fuerza) de contracción. 

Calentamiento general y específico

Esta temperatura debe ser estable en cada uno de los músculos implicados en los diferentes gestos que vamos a practicar. Es por ello que el calentamiento se suele dividir en calentamiento general y específico. En el primer caso buscaremos aumentar la temperatura general de nuestro organismo, entendiéndolo como un todo, pudiendo en este punto introducir técnicas de liberación myofascial y activación muscular por presión como el foam roll o herramientas de automasaje como “The Stick” o una simple pelota de tenis. Mientras que en el segundo buscaremos imitar los gestos técnicos con el objetivo de aumentar la temperatura en las estructuras directamente implicadas y establecer una relación óptima entre esta y el sistema nervioso central con el fin de garantizar la máxima eficiencia en el movimiento.

Por el contrario, una temperatura anormalmente baja provocaría el efecto contrario. El frío perjudicaría la función eléctrica en nuestro sistema entorpeciendo la transmisión del impulso nervioso lo que disminuiría la velocidad e intensidad de contracción de los músculos.

En los siguientes videos vemos como utilizan foam rolls y otros accesorios de autoliberación myofascial dos de los principales referentes del entrenamiento a nivel mundial. En este primer video Eric Cressey muestra una programación clásica de movimientos con foam roll pero también con otras herramientas para acceder a puntos más complicados utilizando un roll como es, por ejemplo, la planta del pie.

En este segundo video, aunque pertenece al canal de Golf Digest, se muestra una programación de movimientos habitual en EXOS de la mano de SKLZ, la marca que les fabrica este tipo de herramientas.

En este tercer video, Mike Boyle, explica como podría hacerse un calentamiento más específico y posterior a una primera fase con las técnicas que hemos visto anteriormente. Resulta especialmente interesante observar como se puede hacer fácilmente incluso con un grupo de personas, algo de especial utilidad en deportes de equipo, con apenas unas gomas y poco más. De esta manera eliminamos el problema del presupuesto en material de tantos equipos e instalaciones. Algo tan sencillo podría incluso llevarlo el propio entrenador con una mínima inversión económica.

Calentamiento y rendimiento

Según se ha podido observar, la mera repetición de un mismo movimiento, como sistema de calentamiento, incrementa la velocidad de ejecución. No obstante, la intensidad es fundamental. En caso de que esta sea baja -como suele ocurrir- no habría mejora en el rendimiento. Si esta es moderada apenas hay mejora en la producción de fuerza, mientras que si es elevada una clara mejora en la producción de fuerza y velocidad es perfectamente visible a simple vista.

Tras esta clase de calentamiento se ha observado incrementos en fuerza máxima (1RM) de alrededor del 8% (Abad, et al. 2011; Barroso, 2013), también en el salto de jugadores de basket de alrededor de 3 cm, 10 cm en salto de longitud, y entre 400 y 700N de pegada en boxeadores. Incluso a día de hoy sabemos que aquellos atletas que compiten en varias disciplinas, como 100m y salto de longitud, mejoran sus marcas y tienen ventaja respecto al resto si los 100m preceden al salto. Lo mismo nos ha ocurrido cuando hemos medido el salto vertical de un deportista. En caso de realizarlo tras la práctica de una serie de power cleans a alta intensidad, lejos de perjudicar su marca respecto al total reposo hemos llegado a observar mejoras de hasta 5cm. Todo depende de que la intensidad, carácter de esfuerzo y tiempo de descanso que dejes desde el ejercicio previo hasta el test de salto vertical sea el adecuado. Este fenómeno recibe el nombre de “Post Activation Potentiation” y suele abreviarse con las iniciales PAP.

Conclusiones

Queda patente que el principio de especificidad es algo que también afecta al calentamiento debiéndose relegar a un segundo plano las prácticas habituales donde un mismo sistema de calentamiento, sirva como ejemplo los 10 minutos en cinta, bici o remo, se utiliza sin importar la naturaleza del ejercicio que vayamos a realizar a continuación.

El calentamiento, en el mejor de los casos, puede ocupar entre 10 y 15 minutos, una cifra que difícilmente será negociable bajo un criterio razonable. Si a esto le añadimos al final del entrenamiento HIIT, así como algunas de las técnicas que aquí se mencionan, observamos como nos deja apenas media hora libre para el resto del entrenamiento. Esto nos obliga a diseñar sistemas de alta eficacia, pero sobretodo eficiencia, para que en el tiempo que tengamos disponible podamos hacer todo lo necesario sin que la seguridad sea vea comprometida. Es por esta razón que sistemas de entrenamiento de 20 minutos o media hora resulta virtualmente imposibles a no ser que se sacrifiquen algunos aspectos clave del entrenamiento.

Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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