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22 junio, 2017

Pulgada a pulgada: La clave de todo entrenamiento

clave entrenamiento

Escribir este capítulo me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone “Un domingo cualquiera”, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante. Nada que ver con las dificultades y obstáculos que encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y rendimiento empiece a achatarse por culpa del “efecto techo” tantas veces mencionado por Brad Schoenfeld. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso y abandona toda esperanza de conseguir los resultados deseados. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que nosotros mismos hemos generado basándonos en nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente.

Progresiones en carga (peso)

El problema de los gimnasios convencionales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales de la carga o peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total. Esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

Clave: Consigue incrementos parciales y llévalos contigo. Existen discos pequeños de incluso 250gr que puedes poner en cualquier barra incrementando el peso total en medio kilo. También magnéticos para acoplar a las mancuernas. En caso de no querer contar con este tipo de material o llevarlo contigo, puedes incluso utilizar las muñequeras pesadas de toda la vida.

clave entrenamiento parciales

Progresiones en volumen (repeticiones)

En caso de que no puedas subir peso, puedes intentar una repetición más cada semana. A día de hoy sabemos que no hay rangos específicos de intensidad o número de repeticiones si tu objetivo es el desarrollo muscular. Se ha documentado mejoras sustanciales en el desarrollo muscular incluso con un 30% del peso máximo (1RM) que serías capaz de utilizar siempre y cuando se llegue al fallo muscular. Tampoco se ha visto un menor desarrollo cuando la intensidad es alta (>85%) y las repeticiones bajas (<6 reps). Como podemos observar, la literatura científica actual contradice la teoría que establece un supuesto rango específico para hipertrofia muscular (8-12 repeticiones) donde se maximizan los resultados. Es por ello que, si establecemos un rango mucho más amplio de repeticiones (6-20 repeticiones), podemos perfectamente ir subiendo repeticiones hasta alcanzar ese límite superior antes de actualizar el peso.

Progresiones en volumen (series)

El volumen total de entrenamiento es, junto con el carácter de esfuerzo, las variables más importantes si el objetivo es el desarrollo de masa muscular. Es por ello que, al igual que se ha propuesto progresar en función del número de repeticiones por cada ejercicio y peso, también podremos hacerlo introduciendo una serie más. Una revisión reciente de la literatura científica ha observado mejoras en el desarrollo muscular con solo 4 series por grupo muscular y semana, alcanzando el máximo desarrollo muscular con 10 series por grupo muscular y semana (Schoenfeld, 2017). No obstante, es importante resaltar que cuando hablamos de datos científicos siempre hacen referencia a la media de los individuos analizados siendo el volumen tolerable una variable tremendamente dispar entre individuos y que depende de aspectos como la edad, la experiencia, los ejercicios, o incluso el sexo al haber demostrado las mujeres una mayor capacidad de recuperación. También es importante resaltar que el volumen es de todas las variables aquella que mayor potencial tiene para provocar sobreentrenamiento por lo que deberemos introducirlo muy poco a poco y guiarnos por nuestras sensaciones en caso de no disponer de otros medios.

Conclusión

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos. 

Por último, recuerda que nunca debemos juzgar a una persona por el resultado de la partida sino por como juega las cartas que le han repartido. Ganar es fácil si te reparten cuatros ases.

Referencias

  1. Schoenfeld BJ. Dose response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A sistematice review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082
Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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