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17 julio, 2017

7 claves para ganar masa muscular

claves ganar masa muscular

Te presentamos un resumen con las claves para ganar masa muscular. Ya seas entrenador personal, preparador físico o deportista, este es el conocimiento actual sobre efectividad cuando el objetivo principal es la hipertrofia muscular.

Cada una de las variables que optimizan un entrenamiento para ganar masa muscular, y que veremos a continuación, han sido tratadas anteriormente profundizando lo necesario para justificar las conclusiones y adjuntando todas las referencias necesarias. Por esta razón, junto a cada una de las claves o variables que presentamos, adjuntamos el enlace al artículo donde se profundiza. Podemos decir que, en este texto, se presenta los hallazgos de decenas de estudios publicados en los últimos años con alto nivel de evidencia y publicados en las mejores revistas científicas. Todo ellos resumido y simplificado para ahorrar a entrenadores personales, preparadores físicos, deportistas o aficionados las docenas de horas y cientos de euros invertidos.

1.- INTENSIDAD / NÚMERO DE REPETICIONES PARA GANAR MASA MUSCULAR

La intensidad es el porcentaje que supone el peso utilizado frente al máximo que podríamos utilizar para realizar una sola repetición perfecta. A mayor carga, mayor intensidad. Nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo. Una serie a 5 repeticiones pudiendo hacer dos más provocará una sensación de esfuerzo inferior a una serie a 10 repeticiones pero que alcance el fallo muscular. No obstante, la intensidad de la primera serie es superior. Como podemos imaginar, existe una relación directa entre intensidad y número de repeticiones, en tanto en cuanto a mayor intensidad podremos hacer menos repeticiones.

Aún así, no hay relación exacta entre intensidad y número de repeticiones tal y como NSCA, ACSM y muchos autores han intentado hacernos creer. Las tablas que relacionan intensidad y número de repeticiones, así como las diferentes fórmulas, no son correctas al depender de variables como predisposición genética del individuo, experiencia, músculos trabajados, máquina utilizada o ejercicio realizado.

A día de hoy sabemos que la intensidad no es un factor tan relevante como se creía hasta hace poco. Estudios rigurosos recientes han demostrado que la efectividad, si el objetivo es ganar masa muscular, es similar con intensidades moderadas (8-12RM) que con intensidades bajas (>20RM) siempre y cuando se alcance el fallo muscular y sin importar la experiencia previa del deportista.

Para profundizar más: “Introducción a la intensidad de entrenamiento

También, aunque los resultados no son concluyentes, tenemos razones para creer que la efectividad de un entrenamiento que pretenda ganar masa muscular es superior cuando se alternan intensidades a lo largo del tiempo en lugar de utilizar siempre una franja supuestamente óptima. Esto significa que, si cada mes, semana, o incluso cada día, vamos alternando diferentes franjas de repeticiones (5-7; 8-12; 15-20; >20) podemos ganar más masa muscular que si nos quedamos a largo plazo en la misma. 

Para profundizar más: “¿Mantener o variar intensidad?

También es importante resaltar que, a diferencia de la creencia popular, no existe una intensidad mínima para ganar masa muscular. Y, en caso de existir, estaría muy por debajo del 60% de la repetición máxima que se creía.

Para profundizar más: “¿Existe realmente una intensidad mínima?

2.- CARÁCTER DE ESFUERZO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Como vemos, la intensidad no es un factor determinante si el objetivo es ganar masa muscular. A día de hoy sabemos que probablemente la variable más determinante de un plan de entrenamiento que pretenda optimizar la hipertrofia muscular sea el carácter de esfuerzo.

Por carácter de esfuerzo entendemos el margen existente entre el número de repeticiones realizadas y el número donde alcanzaríamos el fallo muscular. Cuanto menor sea este número, cuanto más cerca nos quedemos, mayor será el carácter de esfuerzo y mayor también la efectividad de entrenamiento. Nosotros llamamos a esto colchón de seguridad. Cuanto mayor sea la experiencia del deportista más fino podrá ser dicho colchón y, por tanto, también será mayor la efectividad de un entrenamiento para ganar masa muscular.

No hay que olvidar que el entrenamiento al fallo muscular no está exento de riesgos y complicaciones. No todo el mundo es capaz de tolerar el entrenamiento al fallo muscular aumentando el riesgo de sufrir todo tipo de lesiones, especialmente tendinopatias. Además, se ha demostrado que entrenar al fallo muscular más de 16 semanas afecta a la secreción natural de hormonas como la testosterona e IGF-1, disminuyendo la efectividad del entrenamiento que pretenda ganar masa muscular.  También se ha relacionado con el síndrome de burn out que no otra cosa que el abandono del entrenamiento por desmotivación.

Aún cuando a muchos jóvenes impetuosos les costará entender, con el paso de los años observarán que la sostenibilidad de todo sistema de entrenamiento es de largo la clave más importante y determinante. Si dejamos de entrenar los beneficios desaparecen pero los daños que hayamos podido ocasionar permanecen. Paradójicamente nos podemos encontrar en la situación de que, por exceso de ímpetu, cuando dejemos de entrenar disfrutemos de una calidad de vida peor que muchos que jamás han hecho ejercicio, mucho peor que aquellos que, por haber actuado inteligentemente, sigan con el paso de los años realizando actividad física inteligente.

Para profundizar más: Recurrir a los enlaces que aparecen en el apartado anterior. En ellos se profundiza en todo lo necesario sobre carácter de esfuerzo para ganar masa muscular.

3.- VOLUMEN / NÚMERO DE SERIES PARA GANAR MASA MUSCULAR

Por volumen de entrenamiento entendemos el cómputo total de repeticiones, series, ejercicios y carga utilizada. No obstante, se suele utilizar únicamente el número de series.

Si deseamos optimizar la efectividad de un entrenamiento para ganar masa muscular, se ha documentado una efectividad superior si realizamos dos series de cada ejercicio a la intensidad y carácter de esfuerzo adecuado que si sólo realizamos una serie. No obstante, no hay una evidencia clara de que un número superior a dos series por ejercicio sea mejor para ganar masa muscular.

En cuanto al volumen semanal, aún cuando se puede ganar masa muscular realizando incluso menos de 4 series por semana y grupo muscular, parece que la cifra ideal en deportistas entrenados oscila alrededor de las 10 series.

Para profundizar más: “Volumen de entrenamiento: Qué es y cómo gestionarlo”

4.- FRECUENCIA / NÚMERO DE ENTRENAMIENTOS SEMANALES PARA GANAR MASA MUSCULAR

En base al conocimiento actual claramente resulta más efectivo para ganar masa muscular entrenar dos días a la semana cada grupo muscular que uno solo. No obstante, no hay indicios, en parte por falta de estudios, de que una frecuencia mayor sea más efectivo para ganar masa muscular. Es decir, dos días a la semana cada grupo muscular es más efectivo que uno solo pero más de dos no sabemos si es mejor o peor.

Para profundizar más: “Arthur Jones: Una revisión a sus postulados de entrenamiento

5.- NÚMERO DE EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

No hay literatura suficiente como para poder saber cuantos ejercicios debemos hacer para maximizar la hipertrofia muscular. No obstante, si cruzamos los tres últimos puntos podemos hacernos una idea. Observamos que para ganar masa muscular no es mejor hacer más de dos series por ejercicio, que la cifra ideal oscila entre las 10 series por semana y grupo muscular, y que lo mejor es dividir el volumen total semanal en dos días antes que hacerlo todo en uno solo. Todo eso nos lleva a la cifra de 5 ejercicios por grupo muscular en caso de realizar ejercicios diferentes cada uno de los dos días, o bien 2-3 ejercicios si cada día repetimos los mismos.

Para profundizar más: ¿Cuántos ejercicios debo hacer en cada entrenamiento?

6.- TEMPO / DURACIÓN DE LA SERIE / DURACIÓN DE LA REPETICIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Tradicionalmente se ha creído que se ganaba más masa muscular con un ritmo o tempo concreto de ejecución de cada repetición, lo que daba una duración de cada una de ellas que multiplicado por el número de repeticiones nos daba la duración de la serie. Todo esto se basaba en una teoría hormonal hoy en día cuestionada.

Si nos centramos en los últimos estudios que no valoran esa respuesta hormonal, sino los resultados reales, medidos de manera fiable, observamos que resulta igualmente efectivo para ganar masa muscular las repeticiones que duren desde medio segundo hasta ocho, diminuyendo la efectividad claramente con sistemas donde la duración de cada repetición supere los 10 segundos.

Si analizamos que no hay un número claro de repeticiones óptimas para ganar muscular, y tampoco un tempo o duración de cada repetición, llegamos a la conclusión de que tampoco puede haber una duración óptima de la serie. Una serie de 8 repeticiones a 1 segundo por repetición durará 8 segundos, mientras que una serie a 20 repeticiones y 5 segundos cada una tendrá una duración de un minuto y 40 segundos. Según el conocimiento actual, si ambas series alcanzan el fallo muscular, o mantienen el mismo carácter de esfuerzo, serán igual de efectivas para ganar masa muscular.

Para profundizar más: ¿Funciona realmente el superslow training?

7.- DESCANSO O RECUPERACIÓN ENTRE SERIES PARA GANAR MASA MUSCULAR

Actualmente, las evidencias existentes sugieren que el tiempo de descanso entre series es una variable menor en la planificación del entrenamiento y que su capacidad para alterar los resultados, al menos si el objetivo es ganar masa muscular, es casi insignificativa, por no decir irrelevante, comparado con variables como el volumen, carácter de esfuerzo o intensidad.

Si eliminamos los estudios cuyas conclusiones se basaban en la teoría hormonal, y solo hacemos caso de las evidencias obtenidas a través de mediciones rigurosas del aumento de la masa muscular en estudios a largo plazo, observamos que no hay motivo para pensar que un descanso entre series inferior a 2 minutos sea más efectivo como se creía hasta hace poco. Tampoco se ha observado diferencias en la efectividad para ganar masa muscular cuando se ha descansado hasta 5 minutos entre series.

Esto nos lleva de vuelta al primer párrafo. El descanso entre series no afecta a la efectividad, pero si al volumen de entrenamiento cuando el tiempo disponible es limitado. Es decir, si disponemos de una hora para entrenar, podremos realizar más cosas si descansamos dos minutos que cinco. Cuando el tiempo de descanso no ha demostrado ser relevante para ganar masa muscular, si el volumen de entrenamiento. El control de las progresiones también es fundamental lo que hace determinante mantener controlado, el tiempo de descanso. Si cada día descansamos un tiempo diferente no podremos saber si estamos progresando o nos hemos estancado.

Para profundizar más: “Tiempo de descanso entre series y efectividad del entrenamiento

CONCLUSIONES – PUNTOS CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR

  1. El número de repeticiones no es clave para ganar masa muscular. Podemos realizar desde 6 hasta más de 20 repeticiones si el carácter de esfuerzo es el adecuado.

  2. Dos series por ejercicio resulta más efectivo para ganar masa muscular que una sola. No sabemos si más de dos series obtiene mejores resultados.

  3. Se puede ganar masa muscular con menos incluso de 4 series semanales por grupo muscular. Los resultados se optimizan realizando alrededor de 10 series semanales por grupo muscular. La cifra exacta depende de cada individuo.

  4. Entrenar dos días semanales cada grupo muscular es más efectivo para ganar masa muscular que uno solo. No sabemos si tres es mejor.

  5. Entre 3 y 5 ejercicios por grupo muscular según como se divida los dos días semanales de entrenamiento.

  6. No hay un tempo o ritmo de ejecución de la repetición claramente idóneo para ganar masa muscular. Tampoco una duración óptima de la serie. Sólo sabemos que disminuye la efectividad del entrenamiento cuando la duración de la repetición supera los 10 segundos.

Sara Tabares es entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Puedes leer el resto de sus artículos aquí.
Artículo por

Sara Tabares

Directora de PERFORMA Entrenadores Personales, Máster Universitario en Actividad física y Salud, MAT Jumpstart Certified, directora del programa "Ser Saludable" en Cadena SER y colaboradora de BeOk, también en Cadena SER.


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