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18 mayo, 2017

Ejercicios para corregir los eslabones débiles del entrenamiento

ejercicios eslabones debiles

Aunque parezca contraintuitivo, podemos no estar equilibrados o tener músculos débiles a pesar de realizar ejercicio frecuentemente. Es habitual pensar que cuanto más ejercicio realicemos, más musculatura desarrollaremos. Sin embargo, la realización de movimientos repetitivos puede trastornar la función muscular e incluso derivar en alteraciones del movimiento. Se trata de los “eslabones débiles”, la musculatura que no se ejercita y desarrolla con normalidad. Eslabones que lastrarán la evolución del entrenamiento y que, en ocasiones, será motivo de lesiones.

En un gran número de lesiones comprobamos que el tratamiento pasa por fortalecer la musculatura afectada, lo que puede ser un error. En efecto, la lesión aparece por una demanda superior a la soportada en unos músculos y tejidos concretos, causada por la incapacidad de respuesta de la musculatura débil.

Frecuentemente observamos que la musculatura que más tiende a estar debilitada es la porción inferior del trapecio, el oblicuo externo, el glúteo mayor y la porción posterior del glúteo medio, según Shirley Sahrmann. Para evitar que esta musculatura quede atrasada, y se conviertan en los eslabones débiles de la cadena, veremos una serie de ejercicios que nos permitirán fortalecerla:

Porción inferior del trapecio: Extensión “Y” de hombro con banda elástica

De pie agarrando la banda elástica desde la horizontal realizamos la extensión de los hombros a 180º con ligera abducción marcando la “Y” gracias la contracción de las escápulas que se aproximan una a la otra y mantenemos la posición unos 5 segundos. Para enfatizar más la acción sobre la porción inferior del trapecio deberemos además llevar las escápulas hacia abajo y hacia la columna.

Porción posterior del glúteo medio: Abducción de cadera con miniband

Partimos desde la triple flexión de tobillos-rodillas-caderas característica de la sentadilla de modo que el peso recaiga sobre la punta de los pies. Los talones se elevan ligeramente y la miniband se coloca justo debajo de la rodilla a nivel de la tuberosidad de la tibia para mayor activación del glúteo medio. Una vez establecida la posición realizamos la abducción de cadera unilateral evitando elevar el pie.

Glúteo mayor: Puente de cadera con pie elevado

El glúteo mayor es uno de los músculos más importantes tanto por salud como para el rendimiento, y la manera más útil/funcional de trabajarlo es unilateralmente. Tumbados boca arriba con un pie sobre el cajón, extendemos la cadera mediante la contracción del glúteo evitando que esta sea excesiva para no producir una hiperextensión lumbar.

Oblicuo externo del abdomen: Press Pallof lateral

Este ejercicio lo tomamos de los propuestos por nuestros compañeros de Performa entrenadores personales en Valencia. Colocamos la banda elástica a un lado nuestro, por encima de nuestras cabezas y la sujetamos a la altura del pecho con las dos manos. El ejercicio consiste en realizar la extensión de hombros y codos hasta que las manos queden por encima de la cabeza a la vez que contraemos los glúteos durante todo el movimiento para, no solo estabilizar el movimiento, sino también para evitar que la espalda se arquee, rote e incline  y proteger la columna lumbar.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.
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Juan Ruiz

Director en Centro de Entrenamiento Personal JRL. Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el COE. Ldo. Ciencias de la actividad Física y del Deporte.http://cepjuanruizlopez.com/


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