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21 septiembre, 2017

No todos los ejercicios de extensión de cadera son iguales

Ejercicios Extension Cadera

Peso muerto, hip thrust, sentadilla, lunges… Son ejercicios de extensión de cadera muy comunes en las salas de entrenamiento.  Prácticamente todo el mundo los incluye en sus programas (o debería incluirlos) ya sea para mejorar la musculatura del tren inferior, para mejorar su salud o para mejorar el rendimiento deportivo.

Todos estos ejercicios de extensión de cadera tienen algo en común y es que trabajan glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso, porción larga del bíceps femoral, porción posterior del glúteo medio, glúteo mayor y aductor mayor (Sahrmann, 2002).

Dicho esto, ¿Son todos los ejercicios de extensión de cadera iguales? ¿Podemos intercambiarlos como queramos si nuestro objetivo es la hipertrofia?

En el libro Science and Development of Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2016), Brad Shoenfeld clasifica los ejercicios en tres categorías en función del grado de estiramiento-acortamiento de los motores principales en el punto de máximo torque o momento de fuerza:

1.- Long-length accentuated force exercises: La musculatura agonista se encuentra elongada en el punto de máximo torque. Algunos ejemplos de estos ejercicios de extensión de cadera serían el peso muerto rumano o el buenos días en sus distintas variantes.

2.- Short-length accentuated force exercises: La musculatura agonista se encuentra acortada en el punto de máximo torque. Algunos ejemplos en esta categoría serían el hip thrust o las extensiones de cadera horizontales (Back extension).

3.- Mid-length accentuated force exercises: La musculatura agonista se encuentra en una posición intermedia de acortamiento-elongamiento en el punto de máximo torque. Un ejemplo de ejercicio de extensión de cadera que entraría en esta categoría serían las extensiones de cadera con 45º de inclinación (Back extension).

Cabe señalar que habrá ejercicios de extensión de cadera que, aunque no pertenezcan puramente a una categoría, estarán más o menos cerca de una u otra. Por ejemplo, las variantes de sentadilla y peso muerto estarán más cerca de pertenecer a la categoría long-length accentuated force exercises que a la short-length accentuated force exercises.

Bret Contreras en este vídeo coincide con esta clasificación y va más allá afirmando que ciertos ejercicios de extensión de cadera mediarán en la hipertrofia muscular de forma diferente a otros.

Long-length accentuated force exercises: Contreras señala que son buenas opciones para generar daño muscular al generarse mucha tensión estando la musculatura en una posición de estiramiento.

Mid-length accentuated force exercises: según el entrenador estos ejercicios son buenos para generar estrés metabólico al mantenerse tensión significativa en prácticamente la totalidad del rango de movimiento.

Short-length accentuated force exercises: estos ejercicios serían buenos para generar tensión mecánica.

En mi opinión, esta descripción es bastante imprecisa y simplista debido a que el estrés metabólico dependerá más de las variables del entrenamiento como el volumen de entrenamiento, las repeticiones, tiempo de descanso… que del ejercicio de extensión de cadera elegido. El daño muscular podrá acentuarse simplemente introduciendo ejercicios nuevos en nuestra rutina o mediante contracciones excéntricas.

¿Da igual qué ejercicio de extensión de cadera elijamos de cara a la hipertrofia muscular?

¿Sólo deberemos fijarnos en otras variables como series, repeticiones o carga entre otras? No tan rápido…

Hablar de hipertrofia muscular es hablar de variedad. Será importante rotar los ejercicios para estimular en mayor medida unos u otros músculos extensores de cadera e incluso regiones específicas de cada uno. Según la hipótesis de partición de fibras (fiber partitioning hypothesis) (English, 1993), los músculos se encuentran segmentados en distintos compartimentos inervados a su vez por sus propios haces nerviosos. Por ejemplo, en el caso del bíceps braquial, la cabeza corta se estimula más en los grados finales de la flexión de codo y la cabeza larga en los grados iniciales (Brown, 1993).

Así pues, si tu objetivo es la hipertrofia muscular, deberás tener bien presente a cuál de estas categorías pertenece cada uno de los ejercicios de extensión de cadera en tu programa y asegurarte de que incluyes al menos uno de cada tipo. Por otro lado, si tu objetivo es el rendimiento deportivo deberás priorizar aquellos en los que la relación Tensión-Longitud imite la mayoría de la acciones de tu deporte.

Referencias

-Sahrmann, Shirley, (2002), Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, St. Louis USA, Mosby

– Schoenfeld, Brad, (2016), Science and Development of Muscle Hypertrophy, USA, Human Kinetics

-English, AW, Wolf, SL, and Segal, RL, Compartimentalization of muscles and their motor nuclei: The partitioning hypothesis. Phys Ther. 73: 857-867, 1993

-Brown, JM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differenciation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neutrophysiol. 33: 301- 309, 1993

Jorge Nieto es entrenador personal en Ultimate Performance Marbella (UP Marbella) y Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) por la National Strength and Conditioning Association (NSCA)
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Jorge Nieto

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