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11 mayo, 2017

Cómo ganar tiempo sin perder efectividad emparejando ejercicios

emparejar ejercicios

Una de las técnicas más habituales para aprovechar el tiempo disponible y, así, poder realizar todos los ejercicios y fases del entrenamiento es el pairing o emparejamiento de ejercicios.

Con una distribución tradicional donde se realizan una serie de un ejercicio y luego se descansa el tiempo necesario hasta la siguiente serie del mismo ejercicios, y así hasta completar el número indicado, nos ha parecido siempre una pérdida de tiempo. Además, con el sistema tradicional culturista difícilmente podrás en una hora incluir todas las fases del entrenamiento. 

Un entrenamiento bien diseñado consta de diferentes fases que van desde el calentamiento (10-15 minutos), la parte de ejercicios a alta velocidad y menor intensidad relativa destinados a mejorar la potencia, los ejercicios de fuerza y desarrollo muscular, el acondicionamiento con el objetivo de mejorar la eficiencia en la producción de energía mediante la optimización de los umbrales ventilatorios (lo que solemos llamar resistencia aeróbica o cardio y que los anglosajones zanjan con un escaso “conditioning”), y terminamos con diferentes técnicas de liberación miofascial con rodillos de espuma, otras herramientas de automasaje como “the stick”, pelotas de tenis, o incluso estiramientos.

Como podemos observar, realizar todo esto lleva un tiempo, en muchas ocasiones más del que mucha gente dispone. Llegado este punto hay quien decide eliminar parte del entrenamiento (normalmente las partes más importantes destinadas a evitar que te lesiones), o bien entrenar hasta que se agota el tiempo y llegar hasta donde se pueda. Ninguno de estos dos escenarios es inteligente sobre todo si contamos con una mejor alternativa. Debemos ser capaces de introducir todas las partes del entrenamiento en el tiempo que tengamos, sabiendo además que el tiempo libre es una variable más. Por no hablar de como afectaría a la sostenibilidad sesiones interminables de entrenamiento.

Gracias al emparejamiento estratégico de ejercicios conseguimos reducir a la mitad el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular sin que se resienta intensidad ni volumen, las dos variables más determinantes en este objetivo. La clave se encuentra en emparejar siempre ejercicios con el menor solapamiento posible de fibras muscular implicadas. La manera más sencilla es juntando ejercicios que se desarrollen en sentidos opuestos (un ejemplo sería un press banca o push ups con un remo horizontal, o pull ups con un press vertical), o bien ejercicios que impliquen partes alejadas de nuestro organismo como extremidades inferiores con superiores (sentadilla con pull ups).

Respecto al tiempo de descanso, es importante analizar el tiempo que transcurre desde que realizamos un ejercicio hasta que volvemos a realizar el mismo. Si normalmente necesitamos tres minutos de descanso para una total recuperación que nos permita el máximo rendimiento, en lugar de estar sentados o hablando realizaremos el otro ejercicio, pudiendo ser nada más terminar el ejercicio anterior y luego descansar el tiempo necesario, o bien a medio camino. De esta manera, el entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular que normalmente duraría 50 minutos conseguimos realizarlo en la mitad del tiempo sin que se resienta el volumen ni la intensidad, es decir, que no por emparejar y aprovechar el tiempo de descanso nos veremos obligados a realizar menos series o repeticiones o utilizar menos peso.

Además, se ha documentado que la efectividad es la misma utilizando mucho menos tiempo. Dicho de otra manera, ahorrarás mucho tiempo y no conseguirás mejores resultados por emparejar ejercicios pero tampoco peores. La eficiencia en el tiempo empleado te permitirá dedicar más tiempo al resto de tareas de igual importancia y que se suelen sacrificar cuando no hay tiempo suficiente. También podrás conseguir entrenamientos más completos cuando se cuenta con poco tiempo.

Para terminar, un ejemplo sería el siguiente:

emparejar ejercicios

Referencias

Paz, G. Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set versus traditional-set training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2015

Robbins, D. Agonist-Antagonist paired set resistance training: A brief review. The Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):2873-82, 2010 

Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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