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18 diciembre, 2017

Entrenamiento de arrastre con trineo: Ejercicios y beneficios

entrenamiento arrastre trineo

El entrenamiento de arrastre con trineo, también conocido como sled training, ya sea con un prowler o sled drag, son dos herramientas de entrenamiento habituales en Strongman o Fútbol Americano pero que cada vez van ganando mayor popularidad entre la población general.

En mi opinión esto es muy positivo ya que el entrenamiento de arrastre con trineo puede reportar enormes beneficios tanto para principiantes como para avanzados.

El entrenamiento de arrastre con trineo mejora la composición corporal

El entrenamiento con trineo se ha estudiado que protocolos de entrenamiento de Strongman (entre los que se incluyó el Sled Drag) son al menos igual de efectivos que el entrenamiento con pesas tradicional para aumentar la masa muscular [1]. Me parece especialmente llamativo que en el estudio los sujetos tuvieran experiencia en el entrenamiento con cargas. Si es efectivo para aumentar la masa muscular en sujetos experimentados es de esperar que lo sea también en sujetos principiantes.

El entrenamiento de arrastre con trineo también es muy bueno para mejorar la composición corporal debido a las altas demandas metabólicas del mismo [2,3] donde se observan concentraciones elevadas de lactato y un notable efecto EPOC. Como expliqué en el artículo del German Body Composition, el entrenamiento de alta densidad es interesante para reducir el porcentaje de grasa corporal. El Sled y el Prowler, a diferencia de otros implementos del entrenamiento Strogman como el Farmer Walk, resultan muy seguros cuando entrenamos bajo cierta fatiga.

El entrenamiento con trineo es una opción válida con dolor de espalda

Mientras se mantenga una técnica adecuada al realizar los ejercicios con trineo, las fuerzas se proyectarán a través de la cadera, reduciendo las fuerzas compresivas y de cizalla en la región lumbar [4].

Además, en clientes con la flexión de cadera limitada, el entrenamiento de arrastre con trineo constituye una gran alternativa a la sentadilla tradicional para entrenar el tren inferior sin arriesgarnos a compensar con flexión lumbar. Aquí merece la pena destacar que algunos tipos de cadera como aquellos en los que encontramos el acetábulo en retroversión o en los que la cabeza del fémur es grande y se encuentra insertada profundamente en el acetábulo, la flexión estará estructuralmente limitada. Estas personas, sin embargo, tendrán un mayor rango y serán estables y fuertes en la extensión de cadera, por lo que se beneficiarán especialmente de este tipo de entrenamiento [5].

El entrenamiento de arrastre con trineo permite un trabajo efectivo de core

Con la técnica convencional del Sled, con el cuerpo inclinado hacia delante, las cargas se proyectan cerca de la cadera, por lo que es de esperar que no se generen grandes fuerzas en el tronco. Sin embargo, si nos situamos en una posición más erguida y situamos las manos por encima de nuestro cuerpo, o cambiamos la orientación del cuerpo con respecto al Sled, podemos crear momentos de flexión, extensión y rotación sobre nuestro tronco.

Excelente alternativa para entrenar la musculatura estabilizadora de la cadera y rodilla

Como dijo Dean Somerset en uno de sus seminarios, si sólo entrenas tu cadera en flexión y extensión, tienes un codo, no una cadera.

Cuando caminamos, un gran número de músculos generan momentos de abducción, aducción, rotación interna y externa para estabilizar el fémur y la pelvis y mantener una correcta alineación de cadera y fémur. Debido a la naturaleza unilateral del entrenamiento de arrastre con trineo, ya sea con Sled Drag o Prowler, es de esperar que estos músculos se activen considerablemente. Esto repercutirá en una mejor salud de nuestras rodillas ya que ésta depende en gran medida de un correcto funcionamiento del core y la musculatura estabilizadora de cadera [6,7].

“Si sólo entrenas tu cadera en flexión y extensión, tienes un codo, no una cadera”

Por si fuera poco, existe evidencia que respalda que los ejercicios de cadena cinética cerrada son superiores a los ejercicios de cadena cinética abierta a la hora de optimizar una fuerte activación de la musculatura que rodea la rodilla minimizando las fuerzas de cizalla [8]. Esto lo convierte en una buena opción para personas con patologías en esta articulación.

El entrenamiento de arrastre con trineo aporta versatilidad

El entrenamiento con trineo posibilita una gran cantidad de variaciones. Además de poder variar entre Forward, Backward Sled o Prowler, podremos incidir más en la musculatura de la parte anterior o posterior de la pierna dependiendo simplemente de cómo apoyemos la planta del pie. Si apoyamos la punta del pie, debido a la posición relativa de la rodilla con respecto a los dedos del pie, estaremos incidiendo más en la musculatura extensora de rodilla [9].

Por el contrario, si apoyamos la planta del pie por completo en el suelo, la menor flexión de rodilla tensará más la Línea Superficial Posterior (The Superficial Back Line) y reclutaremos la musculatura de la parte posterior de la pierna [10].

El entrenamiento de arrastre con trineo genera poco daño muscular

En estos ejercicios casi no existe fase excéntrica debido a que el peso del cuerpo está soportado en gran medida por el Prowler o el Sled.  Probablemente por este motivo se observa que generan poco daño muscular como se deduce de los niveles normales de Creatin Kinasa en suero [3]. Además los movimientos se realizan de manera controlada y sin gran aceleración. Por ello, el entrenamiento con trineo constituye una gran opción para clientes con poca experiencia o para combinarlo con el entrenamiento de pesas sin que afecte notablemente a la recuperación entre sesiones.

Por todos estos motivos creo que el entrenamiento de arrastre con prowler o sled drag presenta enormes beneficios con muy pocos o casi inexistentes riesgos. Será una herramienta especialmente valiosa para entrenar clientes novatos debido a que la técnica es relativamente sencilla y permite entrenar con una buena intensidad desde el comienzo sin presentar grandes riesgos a nivel articular.

Los únicos inconvenientes que encuentro al entrenamiento con trineo es que requiere una superficie amplia para entrenar y que, precisamente debido a la ausencia de componente excéntrico, pueden presentar limitaciones de cara a mejorar el rendimiento deportivo.

Referencias

[1] Winwood, Paul W,Cronin, John B, Posthumus, Logan R; Finlayson, Steven J; Gill, Nicholas D., Keogh, Justin W.L., Strongman vs. Traditional Resistance Training Effects on Muscular Function and Performance, The Journal of Strength and Conditioning Research, 29( 2): 429–439 (2015)

[2] Woulfe, Colm Master of Sport & Exercise, MSc Harris, Nigel PhD Keogh, Justin PhD Wood, Matthew MHS, The Physiology of Strongman Training, The Journal of Strength and Conditioning Research, 36 (6): 84-95 (2014)

[3] West, Daniel J. Cunningham, Daniel J. Finn, Charlotte V. Scott, Phillip M. Crewther, Blair T., Cook, Christian J., Kilduff, Liam P.   The Metabolic, Hormonal, Biochemical, and Neuromuscular Function Responses to a Backward Sled Drag Training Session, The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1):  265-272 (2014)

[4] [7] McGill, S.M. (2007) Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Second Edition, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A

[5] Somerset, D., Gentilcore, T. (2016) Complete Shoulder and Hip Blueprint [Vídeo]

[6] Vivienne H Chuter, Xanne A-K- Janse de Jonge, Proximal and distal contributions to lower extremity injury: A review of the literature, Gait & Posture, 36 (1): 7-15 (2012)

[7] Nakagawa THMuniz TBBaldon Rde MDias Maciel Cde Menezes Reiff RBSerrão FV., The effect of additional strengthening of hip abductor and lateral rotator muscles in patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled pilot study, Clin Rehabil., 22(12): 1051-1060 (2008)

[8] Lutz, G. E.; Palmitier, R. A.; An, K. N.; Chao, E. Y. S., Comparison of Tibiofemoral Joint Forces during Open-Kinetic-Chain and Closed-Kinetic-Chain Exercises., The Journal of Bone and Joint Surgery, 75(5): 732-739 (1993)

[9] Chiu, Loren Z F PhD, CSCS, Sitting Back in the Squat, Strength and Conditioning Journal, 31(6): 25-27 (2009)

[10] Myers, T. W. (2009). Anatomy trains: myofascial meridians for manual and movement therapists. Elsevier Health Sciences.

Jorge Nieto (@jorge_nietopt) es entrenador personal en Ultimate Performance Marbella (UP Marbella) y Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) por la National Strength and Conditioning Association (NSCA)
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Jorge Nieto

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