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1 febrero, 2017

GUÍA PERFORMA: Introducción a la intensidad

intensidad entrenamiento

Para ganar masa muscular o fuerza se ha visto demostrado que la tensión muscular es un factor determinante. Cuanto más peso utilizado, cuanta mayor sea la intensidad, mayor será la tensión generada. En función de la tensión que el organismo capte generará una serie de adaptaciones (mejoras) u otras. Es por ello que se puede decir que la intensidad determina el resultado. Una opción, la elegida por muchos, es entrenar a cualquier intensidad y esperar a ver qué resultados obtenemos. Sería como navegar a la deriva y esperar a ver dónde aparecemos, pero resulta siempre más efectivo conocer qué clase de adaptaciones genera cada intensidad para, de esta manera, poder jugar con ellas para obtener el resultado deseado.

Por intensidad en entrenamiento entendemos la relación que existe entre la resistencia utilizada y el máximo que podríamos llegar a utilizar en un determinado ejercicio para una sola repetición máxima con técnica estricta. Suele representarse en investigación y círculos académicos en términos relativos, es decir, el porcentaje que supone ese peso o resistencia frente a la repetición máxima aunque, como veremos más adelante, esto es algo que suele ser más propio de la laboratorios y aulas que de trabajo de campo en una sala de entrenamiento. En la vida real, fuera de los laboratorios, la mejor manera es establecer la intensidad en función del máximo de repeticiones que seremos capaces de realizar con técnica estricta con un determinado peso. De esta manera, un peso con el que podamos hacer un máximo de 8 repeticiones se conocerá como 8RM, siendo esta intensidad superior a 10RM e inferior a 5RM. Es importante entender el concepto de intensidad y las diferentes maneras de expresarla, ya sea como número de repeticiones máximas (ej. 6RM), o en función del porcentaje que supone frente al máximo (ej, 80% de 1RM), si queremos entender correctamente el resto del capítulo.

Muchos pensaréis que existe una relación entre un porcentaje respecto al peso máximo y un número de repeticiones. La literatura recoge una serie tablas y curvas -llamado 1RM Continuum- que se estudian en la facultad y en determinadas certificaciones y titulaciones paralelas en materia de entrenamiento y actividad física. La realidad es que estas tablas hacen referencia a medias con un margen de error tremendo como ocurre con una gran cantidad de reglas que nos han hecho creer aquellos que pretenden simplificar hasta el extremo el entrenamiento para facilitar el aprendizaje.

El número de repeticiones que puedes realizar con un determinado porcentaje del peso máximo depende de factores tan dispares como edad de entrenamiento (años que llevas entrenando de manera organizada e ininterrumpida), histórico de entrenamiento, deporte practicado, composición de fibras de los músculos implicados en un determinado ejercicio (algo con una alta variabilidad entre individuos), genética, técnica, tempo o rango.

En función de la composición de fibras dentro de los principales músculos implicados en un determinado movimiento el rendimiento puede variar dramáticamente con la misma intensidad cuando esta se mide en porcentaje respecto a 1RM. Los cuadriceps e isquiotibiales (isquiosurales) tienen una composición media de fibras suficiente dispar como para alterar sustancialmente el rendimiento ante misma intensidad. Cuando un sujeto podría realizar veinte repeticiones en según qué prensas con un 90% de 1RM, es posible que tan sólo sea capaz de realizar cinco repeticiones en una máquina de flexión de rodilla (leg curl). Esto es algo que se conoce desde hace años, desde que Carmelo Bosco profundizara en cómo afecta al rendimiento la distribución de tipos de fibra muscular en su libro “La fuerza muscular”.

Respecto a la edad de entrenamiento, conforme ganamos en experiencia y fuerza máxima, en caso de ser este el objetivo perseguido, el organismo aumenta su destreza y capacidad para mejorar la cifras de su repetición máxima pero no tanto en el resto de la curva. Eso hace que la curva que relaciona porcentajes y repeticiones cada vez sea más pronunciada y picuda. De esta manera con un determinado porcentaje de 1RM cada vez seremos capaces de realizar menos repeticiones. Esto, que a priori podría parecer una pérdida de rendimiento, en realidad, si nuestro objetivo es mejorar la fuerza máxima, no lo es puesto que aumenta nuestra capacidad para generar fuerza máxima en un único esfuerzo (1RM) y el peso que somos capaces de mover en términos absolutos (Kg) con intensidades relativas (% de 1RM).

En otro sentido, la experiencia o el tipo de entrenamiento realizado durante años, junto con la maestría y adaptación específica según qué deportes y tipo de entrenamiento puede hacer que tampoco sirva esta curva. Un ejemplo extremo sería el de ciertos remeros Australianos que hace unos años en laboratorio demostraron ser capaces de realizar en movimientos específicos de su deporte hasta 12 repeticiones con un 97% de 1RM cuando una persona normal, si nos ceñimos a esas tablas, podrían realizar un máximo de una o dos repeticiones.

Otra razón a tener en cuenta es la necesidad de ser mínimamente flexibles en la planificación del entrenamiento puesto que hay un número de variables que siempre van a escapar a nuestro control. Resulta imposible, por mucho que algunos teóricos así lo pretendan, diseñar un plan de entrenamiento a largo plazo puesto que la evolución no tiene por qué ser la esperada, ni el devenir de los acontecimientos. Si establecemos un plan cerrado con intensidades establecidas en función de un porcentaje respecto a un máximo que previamente hemos calculado, podemos encontrarnos con muchos problemas. En primer lugar ese máximo no tiene por qué ser el mismo y no podemos calcularlo cada día de entrenamiento puesto que el deportista se agotaría y aumentaría drásticamente el riesgo de lesión. En caso de que nuestro máximo haya disminuido un día porque no nos hayamos recuperado, estemos en mitad de un proceso febril que todavía no ha dado la cara, o simplemente ese día la motivación no sea la misma, nos encontraremos con el problema de que el deportista tratará de enfrentarse a un rendimiento que ese día concretamente no puede llevar a cabo pero que un plan férreo que no ha tenido en cuenta estas variables así lo exige. Debido a que en la planificación de un deportista aparece un determinado peso y unas repeticiones tratará de solventarlo a toda costa sacrificando normalmente para ello la técnica lo que aumentará el riesgo de lesión. Algo que de ocurrir destrozará el calendario que los defensores de la planificación a largo plazo suelen hacer. El caso contrario sería aquel en el que el atleta está especialmente motivado, se encuentra fuerte y su organismo le concede la ventana necesaria para mejorar el rendimiento un día concretamente más allá de lo que establece la planificación. En este caso perdería esta oportunidad debido a que en los deberes de ese día pone que hay que utilizar un peso inferior al que sería capaz de mover.

Todo esto se solucionaría si en lugar de establecer un porcentaje respecto a la repetición máxima utilizáramos la terminología que cuenta el número de repeticiones máximas. El deportista podría llegar al entrenamiento sabiendo que tiene que hacer cuatro series de 8, 6, 6 y 4 repeticiones con un determinado margen respecto al fallo muscular (carácter de esfuerzo) y adaptar el peso a su capacidad en ese determinado momento.

Estas son algunas de las razones por las que fuera de laboratorio, en la arena de la sala de entrenamiento, debemos medir la intensidad siempre en número de repeticiones máximas para un determinado peso y no en los términos relativos que nos tienen acostumbrados algunos teóricos del entrenamiento.

En caso de desear mejorar al máximo la ganancia de masa muscular y/o fuerza resulta determinante elegir la intensidad adecuada. Según las evidencias que manejamos a día de hoy es necesario diferenciar entre grupos y objetivos.

En caso de que no tengas una gran experiencia, sea tu objetivo principal el incremento de fuerza o masa muscular, puedes beneficiarte de igual manera con intensidades altas que te permitan realizar entre 1 y 6 repeticiones como intensidades bajas que te permitan hacer hasta 30 repeticiones siempre y cuando el margen respecto al fallo muscular (carácter de esfuerzo) sea similar. Es decir, obtendremos el mismo resultado en cuanto a desarrollo de masa muscular si alcanzamos el fallo muscular en la sexta repetición como en la vigésima por lo que dará igual que el peso utilizado nos permita hacer un elevado o bajo número de repeticiones siempre y cuando alcancemos el fallo muscular o nos quedemos a la misma distancia (carácter de esfuerzo). Esto, como podéis observar, contradice la creencia que hasta hace poco abogada por que no había optimización del desarrollo muscular o fuerza por debajo de un 65% de intensidad que solía equivaler a doce repeticiones aproximadamente. (Muscular adaptations in low versus high load resistance training: A meta- analysis. European Journal of Sport Science. Schoenfeld, 2014)

Cuando se realizó la revisión sistemática de la bibliografía científica que menciono se dieron cuenta de que casi la totalidad de estudios se había realizado con deportistas no entrenados o escasamente entrenados debido a que resulta complicado encontrar y convencer a un número suficiente de deportistas altamente entrenados que quiera abandonar sus rutinas de entrenamiento y someterse a esta clase de protocolos sin saber qué puede pasar. Sabemos que conforme aumenta la experiencia y nos vamos acercando a nuestro límite genético existe algo que llamamos “efecto techo del entrenamiento” y que hace que cada vez sea más complicado evolucionar. Este efecto techo requiere que cada vez debamos invertir más tiempo y esfuerzo (volumen) para seguir evolucionando y optar por estrategias óptimas para evolucionar mucho menos de lo que en un principio conseguimos casi haciendo cualquier cosa. Incluso se ha documentado que los principiantes pueden ganar una cantidad sustancial de masa muscular y fuerza solo realizando trabajo cardiovascular a baja intensidad (Konopka y Harber, 2014) algo que resulta imposible en deportistas con una mínima experiencia.

En 2015 Brad Schoenfeld y Bret Contreras (Effects of low versus high load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research) consiguieron juntar una muestra deportistas bien entrenados y con alta experiencia en el trabajo de fuerza y desarrollo muscular. Los resultados revelaron que, incluso con deportistas altamente experimentados, los resultados en desarrollo muscular son similares cuando se utiliza alta intensidad (8-12RM) que cuando se utiliza pesos mucho menores (25-35RM) siempre y cuando se acabe alcanzando el fallo muscular. Respecto al desarrollo de fuerza, en el caso de deportistas altamente entrenados si que es importante utilizar intensidades altas que nos permitan realizar un máximo de 12RM si queremos optimizar resultados y lo contrario ocurre con la resistencia muscular donde los resultados se maximizan con intensidades que nos permitan realizar un mayor número de repeticiones (>15 repeticiones).

Si estos últimos resultados los cruzamos con los obtenidos en otros estudios, observamos que alcanzar el fallo muscular es importante si deseamos maximizar nuestro desarrollo muscular utilizando intensidades bajas de hasta un 30% de 1RM, equivalente a una 30-35 repeticiones (Is there a mínimum Intensity Threshold for resistance training induced Hypertrophic adaptations?. Sports Med, Schoenfeld, 2013) o bien optimizar la resistencia muscular pero no es importante en caso de desear maximizar la fuerza muscular obteniéndose incluso mejores resultados en deportistas experimentados cuando no se alcanzaba el fallo muscular (Effect of training leading to repetición failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. Davies. 2015).

Este artículo pertenece a la guía de entrenamiento de PERFORMA Entrenador Personal en Valencia que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de sus artículos aquí.
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Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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