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17 abril, 2017

EVIDENCIA ACTUALIZADA: HIIT Vs. MICT para la pérdida de grasa

HIIT perder peso

Mucho se ha escrito sobre los supuestos beneficios del HIIT (High Intensity Interval Training) frente al ejercicio aeróbico convencional también conocido como MICT (Moderate Intensity Continuous Training) para la pérdida de peso y grasa. En ocasiones estos supuestos beneficios se han exagerado creando una tendencia.

Crear una moda o tendencia, conseguir que cunda el entusiasmo, y colársela a los pobres ingenuos es sencillo. A la mayoría de la gente no le gusta la actividad física, el esfuerzo que conlleva. Valoran los resultados y el camino, por tanto, cuanto más sencillo mejor. Basta con decir que algo nuevo y revolucionario obtiene mejores resultados con menor esfuerzo y ya tienes el plato perfecto. Es el modus operandi que se repite cada dos o tres años. Todos recordamos hace años las plataformas vibratorias, las pulseras powerbalance, los hipopresivos, las easy-tone o, más recientemente el electrofitness. En algunos de estos casos no había ni un solo dato fiable que avalara la efectividad prometida. En el resto existía una pequeña base que avalaba solo una parte de los resultados prometidos. Por si fuera poco, los resultados, cuando contaban con aval científico, solían ser inferiores de lo prometido. El HIIT es un caso extraño pues, a pesar de contar con multitud de beneficios, también se ha exagerado.

Con el tiempo la gente prueba, compara, deshecha y así hasta la siguiente ola. A los promotores de estas tendencias poco les importa. Muchos de ellos ya están preparando la siguiente con un nuevo nombre para que nos les relaciones. En EEUU han obligado a Powerbalance, FiveFingers o EasyTone a devolver el dinero al no poder demostrar la utilidad prometida. En Europa es más difícil que algo así ocurra y, además, ¿Quién guarda el recibo de compra?

HIIT, ¿Moda o realidad?

Pues bien, el HIIT tiene una parte de tendencia y otra de realidad. Aquellos que prefieren agarrarse al pasado se agarran y exageran la parte de tendencia. Quienes tratan de crear una ola, pero también los que consideran que todo lo nuevo es mejor, exageran la parte de verdad desvirtuando la realidad. Al final, la evidencia es la que es. Por suerte un fenómeno como el HIIT, debido a su utilidad para gestionar sobrepeso y obesidad, es un tema de gran interés para investigadores, universidades y revistas científicas. Esto, supone casi una garantía de que el aporte de información científica será constante. Tan solo debemos dedicarle el tiempo a revisarla para saber s es fiable lo que estamos leyendo.

En esta ocasión vamos a tratar el último metaanálisis sobre HIIT que se publicó la semana pasada en Obesity Reviews. En él se comparó la efectividad de protocolos HIIT con ejercicio aeróbico convencional sobre la pérdida de grasa en individuos con sobrepeso u obesidad.

Lo primero siempre es analizar los diferentes puntos que deberán establecer la credibilidad de un documentos de estas características.

Revista

El Obesity Reviews es una revista oficial de la World Obesity Federation, una asociación que reúne a miembros de un importante número de asociaciones médicas y científicas para la lucha o tratamiento de la obesidad. No obstante, lo que realmente debe importarnos es lo siguiente:

  • Indexada en el Journal of Citation Reports (JCR).
  • Impact Factor 7.51 (Para que nos hagamos una idea el IF de la revista JSCR de la NSCA es 1.9).
  • Ocupa el 10º puesto de 133 revistas indexadas en el JCR en la categoría de Endocrinología y Metabolismo.

Teniendo en cuenta todo esto, parece que la revista, a priori al menos, es una fuente fiable.

Criterio de admisión

Un metaanálisis es un tipo de estudio científico donde se revisa de manera sistemática todos los estudios que se han hecho hasta la fecha y que cumplen con unos requisitos. De esta manera, la muestra es mucho mayor pudiendo obtener resultados mucho más representativos y fiables. En el caso de los meta análisis la fecha de publicación es importante debido a que, cuanto más reciente, más estudios habrá tenido en cuenta. En este metaanálisis donde se comparó HIIT y aeróbico convencional (MICT) sobre la pérdida de grasa el criterio de admisión fue el siguiente:

  • Se analizaron diversos índices como WebOfScience (JCR), MedLine o Scopus entre otros.
  • Solo se aceptaron estudios controlados con humanos y publicados en Inglés.
  • Estudios con individuos sanos (excepto obesidad) de entre 18 y 45 años.
  • Índice de masa corporal (BMI) superior a 25.
  • Duración mínima de 4 semanas.
  • Se entendió HIIT aquellos protocolos que realizaron series de hasta 4 minutos a más del 85% de la frecuencia cardiaca máxima o el 80% de la capacidad máxima aeróbica.
  • Por aeróbico convencional o MICT se entendió aquellos protocolos que mantuvieron una intensidad constante de entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima o entre el 50 y el 65% de la capacidad máxima aeróbica.
  • Descartaron los estudios donde HIIT o MICT se combinaron con otro tipo de actividad.
  • Se identificaron 1.334 estudios de los que se admitieron finalmente 13.

Conclusiones

La capacidad tanto de HIIT como de aeróbico convencional (MICT) para perder grasa y mejorar la composición corporal por si solos, sin que se lleve un sistema de alimentación adecuado paralelo, es moderada y similar. No obstante, el tiempo utilizado durante el HIIT para obtener resultados similares en pérdida de grasa y diámetro de cintura fue aproximadamente un 40% inferior. Esto demuestra que ambos sistemas aportan una eficacia similar, siendo la eficiencia del HIIT mucho mayor.

Cuando un deportista o su entrenador personal diseña un plan de entrenamiento o escoge de entre diversas opciones para obtener el mismo resultado, la sostenibilidad es la variable más importante. De nada sirve un sistema supuestamente más efectivo si se abandona antes de obtener los resultados deseados o bien, una vez obtenidos, resulta imposible mantenerlos. En ese sentido, este metaanálisis aporta información clave. Hay gente para la que el tiempo invertido es una variable de importancia capital. En otros casos es la sensación de esfuerzo lo que marca la sostenibilidad del sistema. Partiendo de que ambos sistemas aportan una efectividad similar, habrá que tener en cuenta estas otras variables para elegir el sistema más adecuado.

Otra conclusión clave de este estudio es que los resultados no pasaron de modestos en ausencia de una dieta adecuada. Por esta razón, debe ser una prioridad para el deportista o entrenador personal empezar visitando o derivando al profesional adecuado. Solo cuando tengamos la alimentación bien cubierta cabrá la posibilidad de elegir entre HIIT o MICT.

Referencias

  • M. Wewege, R. van den Berg, R. E. Ward and A. Keech. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2017 [Epub ahead of print].
Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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