Entrenador!es

Entrenador!es

Entrenador!es
Menu
Ir arriba

27 febrero, 2017

¿Existe una intensidad mínima para ganar masa muscular?

Intensidad para ganar masa muscular

Tradicionalmente se ha creído que entrenar con una intensidad equivalente a una carga que supusiera menos de un 60% del peso máximo para una sola repetición (1RM) en principiantes, y un 70% en experimentados, no servía para ganar masa muscular (hipertrofia).

Algunos autores también argumentaban que, si bien se había observado desarrollo muscular con intensidades bajas, equivalentes a un mayor número de repeticiones, la hipertrofia o desarrollo muscular no era máximo. Por esta razón, se consideraba más conveniente utilizar una intensidad mayor, equivalentes a un menor número de repeticiones máximas, si el objetivo principal era ganar masa muscular.

Seleccionar la intensidad adecuada en función del objetivo, sobre todo si este es ganar masa muscular, es algo que, a día de hoy, sabemos que es una variable de importancia capital. Por esta razón, todo entrenador personal y deportista deberá saber gestionar esta variable si pretende obtener el mejor resultado posible.

Todo esto acabó derivando en la creencia de que, para ganar la máxima masa muscular, debíamos trabajar con una intensidad que nos permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones máximas. Otros, como Cometti, incluso llegaron a establecer una cifra concreta de 10 repeticiones y 10 series por grupo muscular, lo que acabó conociéndose como el 10×10, como si cada persona fuera un ordenador y todos respondiéramos de igual manera ante un mismo estímulo. Por la misa razón, tampoco se trabaja un solo grupo muscular en la mayoría de ejercicios por lo que la planificación resulta imposible.

Recientemente, conforme la tecnología aumenta, y también el número total de estudios que podemos utilizar para cruzar resultados y muestras, esta teoría ha empezado a ponerse en duda. Algunos autores han encontrado mejoras superiores en desarrollo muscular o hipertrofia incluso con intensidades inferiores al 50%, o lo que es lo mismo, pesos que nos permiten realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Aún cuando, por motivos evidentes, debe existir un límite de intensidad por debajo del cual el sistema neuromuscular no recibirá un estimulo suficiente para ganar masa muscular, establecerlo claramente no es tan sencillo como se creía.

Con un 30% de intensidad (25-35 repeticiones máximas) se ha documentado un desarrollo muscular o hipertrofia similar a los obtenidos con las intensidades que habitualmente se consideraban óptimas para este propósito siempre y cuando se alcanzara el fallo muscular (Schoenfeld, 2014, 2015). No obstante, el trabajo al fallo muscular necesario para poder ganar masa muscular de manera óptima a esta intensidad no está exento de riesgos puesto que también se ha relacionado con un mayor riesgo de sobreentrenamiento y desmotivación. Además, por si fuera poco, también se ha documentado un descenso de los niveles de IGF-1 tras 16 semanas de entrenamiento al fallo muscular, lo que afecta al desarrollo de masa muscular a largo plazo (Izquierdo, 2006). Esto no se observa en la mayoría de estudios puesto que en rara ocasión superan las 12 semanas de duración.

Por todo esto, si bien es cierto que estas nuevas evidencias aportan información útil para el trabajo de desarrollo muscular o hipertrofia en individuos que no pueden trabajar con altas intensidades, pero que si se beneficiarían de sus resultados (ej. ancianos y tercera edad entre otros), todo parece indicar que en caso de poder trabajar a intensidades superiores esta seria la mejor opción.

No obstante, abre la posibilidad de un mayor abanico de intensidades para un mismo objetivo lo que permite una mayor variedad en el entrenamiento. La idoneidad de una mayor variación de intensidades para ganar masa muscular o hipertrofia lo desarrollaremos en el próximo artículo.

Referencias

  1. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J Appl Physiol, Izquierdo, 2006.
  2. Muscular adaptations in low versus high load resistance training: A meta- analysis. European Journal of Sport Science. Schoenfeld, 2014.

  3. Effects of los versus high load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. Schoenfeld 2015.

Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
Artículo por

PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


Ver más artículos de
Buscar en Entrenador!es
Artículo por:

PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


Ver más artículos de