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5 junio, 2017

Michael Boyle: Los beneficios del entrenamiento unilateral

michael boyle entrenamiento unilateral

Corriendo te impulsas con una sola pierna y las vas alternando, nunca con las dos a la vez. Es un hecho indiscutible. ¿Alguna vez habéis visto a alguien correr impulsándose con las dos piernas a la vez? Entender las bases del entrenamiento unilateral resulta básico para desarrollar cualquier plan de entrenamiento funcional. 

La carrera es un ejercicio unilateral por definición. Una serie de saltos consecutivos realizados de manera alterna con cada pierna, nunca con las dos a la vez. Por esta razón existe una relación directa entre salto vertical y velocidad. En la década de los 90, cuando gente como Vern Gambetta y Gary Gray empezaron a enseñarme lecciones de anatomía sencillas, todo lo que podía hacer era escuchar. Gente como Gray y Gambetta básicamente decían que nuestro enfoque convencional al entrenamiento bilateral era erróneo. Que nuestro mundo dominado en el plano sagital no era real. ¿Coincidencia o ciencia? Piénsalo bien. Por aquel entonces se empezaba a apostar por el entrenamiento unilateral.

El entrenamiento en gimnasio se ha centrado tradicionalmente en movimientos bilaterales en el plano sagital. Desde hace años usamos el entrenamiento unilateral para las extremidades superiores y presumimos de su superioridad. Lo llamamos entrenamiento con mancuernas. Ejercicios de press con mancuernas son aceptados mundialmente, así como remos con mancuerna. Sin embargo, hasta hace unos pocos años el entrenamiento unilateral de piernas no se escuchaba mucho.

“¿Step-ups? ¿Lunges? Son ejercicios para mujeres, ¿No?”

Mi reacción en los 90 fue “¿A que te refieres con ejercicios unilaterales? ¿Qué pasó con las sentadillas y el peso muerto?”. La idea de que las sentadillas unilaterales o lunges unilaterales con el peso del cuerpo otorgan beneficios para los atletas o para gente que quiere ganar masa muscular era tonta para mí como seguramente los será para muchos de ustedes.

“¿Peso del cuerpo? ¿Estas bromeando? Por favor, ponle peso! No me enseñes tu sentadilla unilateral, enséname cuánto levantas en sentadilla!”

Desafortunadamente para los que piensan así, el entrenamiento se basa en dos materias: Anatomía y Física. Nuestro conocimiento de la física no ha cambiado mucho durante décadas, pero nuestro conocimiento de anatomía funcional ha cambiado bastante. Los conceptos presentados en anatomía funcional fue lo que me ayudó a centrarme en lo que luego se conoció como entrenamiento funcional.

Por lo general, describo el entrenamiento funcional como la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Me resulta embarazoso que se me haya quedado para siempre el pseudónimo de “el tipo del entrenamiento funcional (functional guy)”. La gente ve la portada de mi libro y no lo leen. Juzgan mi libro por la portada. Justo lo que siempre nos han dicho que no hay que hacer.

¿Qué tiene que ver esto con la gente normal que quiere aprender a entrenar? Mucho en realidad. Entrenar unilateralmente es una manera lógica de entrenar conforme a lo que hoy sabemos de anatomía funcional. Saber cómo trabaja el cuerpo nos ayuda a desarrollar ejercicios que, además de utilizar los músculos principales, también obliga a trabajar en gran medida a músculos estabilizadores y neutralizadores.

Debo aclarar que no soy anti-bilateral. Simplemente promuevo el ejercicio unilateral. Hasta hace relativamente poco, mis atletas hacían movimientos olímpicos casi todos los días. Sin embargo, eso no va en contra de la idea de que el entrenamiento unilateral sea más conveniente para mejorar el rendimiento o desarrollar más masa muscular. La evidencia de la anatomía del entrenamiento unilateral sigue siendo superior. Como resultado, mis atletas y clientes de entrenamiento personal hacen muchos ejercicios unilaterales.

Si observamos la cadena anterior del cuerpo encontramos lo que llamamos sub-sistema lateral. El sub-sistema lateral lo forma el glúteo medio, músculos aductores, y el cuadrado lumbar. Cuando descargamos el peso sobre una sola pierna, por ejemplo en el ejercicio de sentadilla unilateral, activamos en mayor medida tres músculos que cuando trabajamos sobre las dos piernas. Yo sé que algunos dirán que usamos los aductores porque las rodillas se mueven durante el descenso en una sentadilla normal, pero no es lo mismo. La clave para el sub-sistema lateral es que activamos estos músculos específicos en su función normal de estabilizar el movimiento, no de crearlo, aunque puedan hacerlo. 

Además, en cada ejercicio unilateral, el peso del cuerpo es más significante que cuando se trabaja bilateralmente. De esta manera, alcanzamos una primera definición de entrenamiento funcional: Entrenar los músculos que implicamos en los ejercicios de la manera que los usamos. Nada de esto ocurre con ejercicios bilaterales.

Definición entrenamiento funcional: “Entrenar los músculos implicados de la manera que los usamos”

En una sentadilla bilateral tradicional, simplemente entrenamos los músculos primarios que provocan el movimiento pero reducimos el estímulo que recae sobre los estabilizadores. Utilizando la analogía de un coche, desarrollamos un motor más grande pero mantenemos las mismas malas ruedas y amortiguadores.

Sé que muchos lectores dirán que hemos entrenado bilateralmente durante muchos años y nos ha funcionado. Aquí es donde no coincido. Lo hemos hecho durante muchos años, pero no estoy seguro de que haya funcionado tan bien. La gente ha hecho sentadillas bilaterales desde hace muchos años pero muy pocos lo hacen con la técnica adecuada. Se puede observar a diario en cualquier sala de entrenamiento.

Respecto a que “nos ha funcionado”, tampoco estoy seguro. Si funcionara tan bien, ¿Por qué tenemos tantas lesiones de ligamento cruzado anterior y espalda baja? Considero que el entrenamiento unilateral es la mejor manera de prevenir lesiones de rodilla y espalda baja. El entrenamiento convencional bilateral puede crear mayor fuerza bilateral, pero no tiene el valor preventivo que tiene el entrenamiento unilateral.

El entrenamiento bilateral no mejora igualmente la fuerza unilateral

He perdido la cuenta de los atletas que he visto levantar 500 libras en una sentadilla convencional bilateral pero, sin embargo, no pueden hacer una sentadilla unilateral. Carecen de fuerza funcional.

Muy pocas actividades o deportes se hacen con los dos pies en el suelo. Es más, el remo es el único deporte en el que las dos piernas trabajan simultáneamente. En la vida real, raramente sucede.

El entrenamiento unilateral se puede agrupar en dos categorías: ejercicios dominantes de la rodilla y ejercicios dominantes de la cadera.

Ejercicios unilaterales dominantes de la rodilla

Todas las variaciones de la sentadilla pertenecen a esta categoría. Lunges, step-ups, sentadillas separadas, sentadillas con el pie elevado (normalmente conocidas como búlgaras aunque odio este término), o sentadillas unilaterales son ejemplos de esta categoría.

Lo genial de estos ejercicios es que es muy difícil convertirlos en ejercicios donde básicamente trabaje glúteo o la espalda baja como si ocurre con la sentadilla convencional bilateral. Los ejercicios realmente útiles, aquellos que aportan un mayor beneficio, pero también son más difíciles de realizar, son aquellos en los que no existe apoyo, y por tanto ayuda, de la pierna contraria. Todo el trabajo de generación de movimiento y estabilización se hace con la pierna que trabaja al no dejar que la pierna contraria se apoye.

Un lunge seria un ejercicio dinámico porque el centro de gravedad se mueve delante y atrás. Otro nombre para este tipo de ejercicio seria un ejercicio unilateral con apoyo porque el pie de la pierna que no está trabajando está apoyado sobre el suelo.

En un ejercicio unilateral sin apoyo como la sentadilla unilateral, el pie que no está trabajando no está tocando el suelo o cualquier otro objeto. Los únicos verdaderos ejercicios sin soporte son las variaciones de la sentadillas unilaterales. Estos ejercicios los llamamos “step downs”.

Hasta hace unos años, no consideraba necesario diferenciar entre ejercicios con o sin apoyo. La entrenadora Karen Wood me convenció de que estaba equivocado. Su argumento era que la capacidad funcional de un ejercicio con apoyo estaba limitada respecto a los ejercicios sin apoyo. En otras palabras, si hacías un ejercicio con apoyo, no mejoraba el rendimiento en los ejercicios sin apoyo. Lo mismo que ocurre, y que antes describíamos, respecto a los ejercicios bilaterales sobre el el rendimiento unilateral.

Cada vez hay más evidencia que relaciona rotadores de cadera y glúteo medio con lesiones de la rodilla por sobreuso o exceso de estrés. En los ejercicios con apoyo los rotadores de cadera y el glúteo medio no toman una parte activa estabilizando el fémur. En los ejercicios a una sola pierna sin apoyo de la contraria, los rotadores de cadera y el glúteo medio trabajan activamente previniendo la rotación interna del fémur.

Estos ejercicios son esencialmente tri-planares, significando que aunque el movimiento sea en el plano sagital, los estabilizadores previenen movimiento en los planos frontal y transversal. Cualquier ejercicio unilateral de extremidades inferiores sin apoyo automáticamente se convierte en un ejercicio tri-planar, porque los estabilizadores trabajan como anti-rotadores.

Resumiendo, se trabajan más músculos en ejercicios unilaterales sin apoyo. Si estas buscando ejercicios que trabajen más músculos y mejorar el rendimiento físico, olvídate de las extensiones de pierna y el leg press y agrega variaciones unilaterales. Te apuesto que si no sabes dónde se encuentra el glúteo medio, después de hacer una serie de sentadillas unilaterales lo sabrás!

Ejercicios unilaterales dominantes de la cadera

Lo interesante de los ejercicios unilaterales dominantes de cadera es que trabajas una sola pierna, pero también una sola articulación. Durante años hemos escuchado a profesionales del entrenamiento (incluido un servidor) decir que los ejercicios monoarticulares son una pérdida de tiempo. Nos hemos centrado en entrenar movimientos multiarticulares porque al parecer aportan mejores resultados invirtiendo menos tiempo y esfuerzo.

Con los años he descubierto que no importa cuantas articulaciones estés trabajando si no cuántos músculos. El mantra “No hacer monoarticulares” tal vez simplifique demasiado las cosas. Puede que no me gusten las elevaciones laterales o la extensión de pierna porque trabajan pocos músculos de una manera poco funcional, pero me encantan los ejercicios de peso muerto unilaterales.

El peso muerto unilateral es un ejercicio monoarticular. ¿Qué lo convierte en una mejor opción que la máquina de extensión o flexión de pierna? El número de músculos que trabajan a la vez.

“No es tan importante el número de articulaciones implicadas sino la acción combinada y coordinada de mover una articulación en un plano mientras la estabilizas en los otros dos”

En el peso muerto unilateral la acción se desarrolla en el plano sagital. Sin embargo, los erectores de columna, trapecio, y romboides deben trabajar para estabilizar columna y escápula. Los rotadores de cadera y estabilizadores de la pelvis trabajan para que esta última se mueva en el plano sagital.

Lo que aparenta ser un ejercicio simple en verdad es un ejercicio extremadamente complejo donde trabajan tanto los músculos que generan el movimiento deseado como los estabilizadores que garantizan que así suceda. Además, el peso muerto unilateral provoca una gran activación de glúteos e isquiosurales mientras reduce un 50% el estrés en la espalda baja. Un argumento más para tenerlo en cuenta.

Lo mismo podemos decir de la flexión de pierna sobre una superficie deslizante (ej. slideboard), otro ejercicio monoarticular. Muchos dirían que es la misma acción que realizas en la máquina de flexión de pierna. Sin embargo, es un ejercicio muy superior. ¿Por qué? Los glúteos e isquiosurales (isquiotibiales) deben de trabajar conjuntamente y de manera coordinada para mantener la cadera en extensión mientras que los isquiosurales, además, flexionan la rodilla. Obliga a este conjunto de músculos (isquiosurales) a trabajar desde sus dos extremos y sobre las dos artículaciones sobre las que tienen mecánica. Como flexor de rodilla, generando movimiento, y sobre la cadera estabilizándola como sinergista junto a los glúteos.

Conclusiones

¿Suena complicado? Imagino que lo es. Claramente no es tan sencillo como decir “los ejercicios monoarticulares son malos, los multiarticulares buenos”. Si eres una deportista buscando mejorar su rendimiento o reducir el riesgo de lesión, ¡Inténtalo! Te gustará.

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También puedes ver el resto de sus artículos aquí.
Artículo por

Michael Boyle

Uno de los mejores preparadores físicos del mundo, de él dicen que fue el primero en hablar sobre entrenamiento funcional o que inventó el Combine Training. En un mismo año ganó como preparador físico las World Series de Baseball con los Boston Red Sox y el mundial de Hockey hielo con el equipo nacional de EEUU. Acaba de publicar, por fin, su tercer libro en Español.http://www.strengthcoach.com/


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Uno de los mejores preparadores físicos del mundo, de él dicen que fue el primero en hablar sobre entrenamiento funcional o que inventó el Combine Training. En un mismo año ganó como preparador físico las World Series de Baseball con los Boston Red Sox y el mundial de Hockey hielo con el equipo nacional de EEUU. Acaba de publicar, por fin, su tercer libro en Español.http://www.strengthcoach.com/


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