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3 abril, 2017

¿Cuántos ejercicios debo hacer en cada entrenamiento?

número de ejercicios

Existe una serie de normas que condicionan el número de ejercicios que conviene realizar a lo largo de un entrenamiento. No obstante, más allá de estas normas, siempre deberá imperar el sentido común.

Es objetivo de esta guía que el lector disponga del suficiente criterio como para que no tenga la necesidad de seguir las reglas que así se describen estrictamente. Esta guía te permitirá disponer de la información suficiente que le permita explorar nuevos caminos. En este capítulo, nos vamos a centrar en el número de ejercicios que resulta conveniente realizar en cada entrenamiento.

Basándonos en el sentido común, tendremos que adaptar el número de ejercicios a la duración deseada del entrenamiento. La duración dependerá del tiempo disponible o de otras variables o circunstancias que afecten a cada caso. Tempo, series, repeticiones, tiempo de descanso o densidad, entre otras variables, deberán tenerse en cuenta a la hora de seleccionar el número de ejercicio pues todas estas variables afectan a la duración del entrenamiento.

Relación intensidad – número de ejercicios

El número de ejercicios debe ser inversamente proporcional a la intensidad. Es decir, a mayor intensidad menos ejercicios. Esto también parte de un razonamiento lógico puesto que, como hemos visto, mayor intensidad implica menos repeticiones, más peso, más series, más descanso, de manera que un mismo ejercicio cuando se realiza a intensidades altas siempre implicará una mayor duración dentro del entrenamiento que cuando se realiza a baja intensidad.

Carga excéntrica

Otro aspecto a tener en cuenta es el carácter excéntrico de cada ejercicio. Existen disciplinas, como la halterofilia, donde parte del entrenamiento se realiza sin fase excéntrica debido a que se deja caer la barra directamente. En este caso, debido a que eliminamos la parte del movimiento que más estrés genera en el organismo, también podremos realizar un mayor número de ejercicios y series en cada entrenamiento.

Esto implica, por ejemplo, que dentro de un entrenamiento donde se realiza snatch y sentadillas se realizan un mayor número de series del primer ejercicio que del segundo. Esto lo explica Charles Francis de manera bastante ilustrativa cuando compara nadadores de alta resistencia y corredores de la misma categoría. Los primeros pueden permitirse realizar entrenamientos específicos para el desarrollo de la fuerza con mayor volumen que los segundos debido al escaso componente excéntrico de la natación. Lo mismo ocurre con los halteras que desarrollan frecuentes entrenamientos diarios llegando al extremo de las Chinas con 6-8 entrenamientos diarios. Evidentemente también el número de ejercicios deberá adaptarse al número de entrenamientos diarios.

Necesidades específicas

Tampoco debemos olvidarnos de que existen ejercicios de obligada realización por las necesidades específicas de un terminado deporte. Aunque estos ejercicios se realicen a menor intensidad siguen suponiendo un estrés para el organismo y deben tenerse en cuenta en el cómputo total. Estos ejercicios, que normalmente se llevan a cabo con la finalidad de rehabilitar o prevenir lesiones, o impedir/compensar desequilibrios, debido a su obligado cumplimiento deberán tenerse en cuenta a la hora de elegir el resto de ejercicios que vamos a realizar. Dicho de otra manera, si decidimos que el entrenamiento puede tener una duración máxima de una hora, y un tenista tiene que realizar ejercicios específicos para los rotadores de hombro, y estos ejercicios suponen una duración total de 20 minutos, tendremos que seleccionar el número de ejercicios restantes para que no superen los 40 minutos que completaría la hora total de entrenamiento.

Otros casos ilustrativos son el patinador que debe realizar un determinado número de ejercicios específicos del vastus medialis (vasto interno del cuadriceps) debido a la alta carga que se lleva el vastus lateralis (externo) por la propia naturaleza del deporte practicado. El mismo ejemplo serviría con esquiadores debido a la alta carga de trabajo de los extensores de rodilla durante entrenamiento y competición. 

Objetivo

El número de ejercicios adecuado depende también del objetivo perseguido. Resulta diferente un entrenamiento para la mejora estética, salud, o rendimiento específico en un determinado deporte. Según la complejidad del deporte deberemos realizar más o menos ejercicios. Un caso extremo sería la halterofilia, lanzamiento de peso, o bien el resto de deportes donde hay un número limitados de gestos técnicos, y donde la maestría en un determinado movimiento es de vital importancia.

En el otro extremo tenemos deportes como el básket, fútbol, tenis, etc. donde el deportista debe mejorar su rendimiento en un alto número de posibles movimientos puesto que va a tener que desplazar su cuerpo en los 360º a la máxima velocidad y con la máxima aceleración en función de donde se requiera su presencia. En el primer caso será necesario realizar un menor número de ejercicios que en el segundo. Por el contrario, en entrenamientos donde se busca la salud y mejora de la calidad de vida nos basaríamos en aspectos lógicos completamente diferentes que afectarían no sólo al número de ejercicios sino a la selección de estos.

Fase de la planificación

En deporte de alto rendimiento, o en aquellos casos donde existe periodización del entrenamiento debido a la existencia de un periodo competitivo, diferenciamos entre la fase de preparación y la de competición. Durante la primera, alejada del periodo competitivo, no contamos con el estrés añadido de la propia competición, y el entrenamiento técnico propio del deporte también es menor (todo esto depende del deporte y de la duración de la fase competitiva), por lo que dispondremos de una mayor capacidad para llevar a cabo entrenamientos de mayor volumen que podrán contar con un mayor número de ejercicios que aporten más variedad.

Conforme nos vamos acercando al periodo competitivo, el entrenamiento técnico se vuelve cada vez más intenso demandando que el entrenamiento físico disminuya su volumen total. No hay que olvidar que el volumen es la variable que más estrés genera en el organismo. En este punto debemos empezar a sacrificar progresivamente volumen y aumentar intensidad, lo que implica disminuir número de ejercicios priorizando en la selección de estos.

Una vez alcanzamos el periodo competitivo, el deportista debería haber alcanzado su mejor forma física. Durante este periodo el objetivo no es mejorar la condición física debido al alto riesgo que supondría someterle al alto estrés que esto requiere en un periodo donde ya hay otras muchas fuentes de estrés físico y psicológico. El objetivo, sin embargo, es mantener el estado de forma alcanzado o incluso frenar la pérdida. En el periodo competitivo el número de ejercicios deberá ser mínimo con el objetivo de mantener el rendimiento en movimientos clave, así como introducir nuevos ejercicios que busquen compensar los desequilibrios que la propia práctica del deporte, el entrenamiento técnico y, sobre todo, la competición pudieran ocasionar.

Ejemplos estratégicos según deportes

Un caso claro sería el esquí alpino donde, para proteger la rodilla de lesiones, necesitamos que haya un cierto equilibrio entre musculatura flexora y extensora. El propio esquí alpino, por su naturaleza, genera un mayor estrés en los extensores que en flexores. Si durante el periodo competitivo trabajáramos los extensores, puesto que son aquellos que más se necesitan en detrimento de los flexores, que apenas tienen protagonismo, sobrecargaríamos los primeros. Los flexores, conforme pasa la temporada, irían perdiendo su capacidad funcional. Al final de la temporada, el desequilibrio entre flexores y extensores sería tal que el riesgo de lesión grave de rodilla sería muy alto.

Esta circunstancia hace que algunos entrenadores se dieran cuenta que durante la temporada competitiva resulte mucho más conveniente aumentar el trabajo de unos músculos menos necesarios dentro de los gestos técnicos del propio deporte, y disminuir en gran medida el trabajo de aquellos que se necesitan más para evitar la sobrecarga. La complejidad de la situación afecta al número de ejercicios realizados en cada entrenamiento y a la selección de estos. Este mismo caso es especialmente aplicable a deportes como tenis con los rotadores del hombro internos y externos, el patinaje en pista con vastus lateralis y medialis como hemos comentado antes, o en un gran número de deportes entre musculatura abductora y aductora de cadera, así como rotadores internos y externos de esta misma articulación.

Como veis, incluso el número de ejercicios sigue un razonamiento lógico que no requiere un gran conocimiento pero, sin embargo, no siempre se llega a las mismas conclusiones. De ahí la importancia de contar con un criterio que avale las decisiones tomadas, aún cuando no coincida con lo que se supone correcto.

Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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