Cuando se diseña un plan de entrenamiento la prioridad siempre es garantizar en la medida de lo posible la seguridad y maximizar el rendimiento. Y siempre en ese orden. Con un orden correcto de ejercicios el rendimiento aumentará con el mismo esfuerzo invertido y la seguridad será casi total.
Con un orden incorrecto de ejercicios no sólo aumentará el riesgo de lesión sino que notaremos como nuestro rendimiento disminuye y con él los resultados. Esta es la razón por la que los gimnasios convencionales no son la mejor instalación si se pretende entrenar de manera seria pues resulta imposible disponer de toda la maquinaria al antojo del entrenador o deportista para utilizarla cuando y como sea. Más de uno se ha dado cuenta de este detalle y por eso está empezando a proliferar los “garage gym” donde particulares, en un pequeño espacio, equipan su propio gimnasio con un power rack, algunos accesorios, y poco más. De esta manera, además de poder garantizar el orden correcto de ejercicios, te permite realizar una serie de técnicas que, en caso de compartir la instalación con más gente, sería casi imposible. Esta opción, paradójicamente, es la más inteligente en caso de disponer de este espacio y querer entrenar de la manera más profesional posible. Es importante resaltar que cuando decimos profesional no hablamos sólo de efectividad sino de rentabilidad.
Entrenamiento efectivo vs. eficiente
Un entrenamiento efectivo es aquel que obtiene los resultados deseados mientras que un entrenamiento eficiente es aquel que, además de obtener dichos resultados, lo hace con la mínima inversión de tiempo y esfuerzo necesario. De este razonamiento surge el debate sobre la importancia de la eficacia frente a la eficiencia o rentabilidad del entrenamiento. Un entrenamiento más eficiente o rentable obtiene mejores resultados por unidad de tiempo y esfuerzo invertido que otro menos eficiente pero igual de efectivo. El orden correcto de los ejercicios aumentará la eficacia del entrenamiento pero, sobre todo, la eficiencia, rentabilidad y seguridad de este.
Teniendo en cuenta que el entrenamiento es a todos los efectos como tomar el sol, pues no deja de ser una adaptación a un estímulo externo que se pierde en el momento en que desaparece dicho estímulo, no tiene sentido valorar un entrenamiento solamente en función de su eficacia si no vamos a poder mantenerlo en el tiempo. Aquí entra en juego el concepto “sostenibilidad” tan habitual en otros sectores pero igual de importante, o más, en actividad física y cualquier inversión en salud que, de su constancia en el tiempo, dependa su beneficio.
Ya estemos hablando de deporte profesional donde el máximo rendimiento lo es todo, o bien de deporte aficionado, donde el objetivo sea mejorar la salud, calidad de vida y/o aspecto físico, la efectividad es importante pero más todavía la eficiencia. En el segundo caso por razones evidentes relacionadas con la sostenibilidad pero en el primer caso también debido a que un deportista profesional debe ir con mucho cuidado al gestionar el estrés soportado. Por esta razón el entrenamiento de los deportistas profesionales debe estar afinado al máximo en términos de eficiencia puesto que una menor inversión de tiempo y esfuerzo ante mismo resultados suele ser sinónimo de menos estrés, tiempo de recuperación y riesgo de lesión.
En cualquier caso, un orden correcto de ejercicios afectará a la sostenibilidad de cualquier entrenamiento en tanto en cuanto determina la eficiencia o rentabilidad del esfuerzo invertido. Si para conseguir un mismo resultado necesito invertir menos tiempo y esfuerzo, claramente será más fácil mantenerlo en el tiempo y, con él, los resultados obtenidos.
Reglas para ordenar correctamente los ejercicios de un entrenamiento
Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:
1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio.
Dentro de esta categoría incluiríamos ejercicios como saltos, squat jumps, split jerks, así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad.
También en esta categoría entraría la pliometría debido a la necesidad de que la fase de transición sea lo más corta/rápida posible (<0,3” para la mayoría de ejercicios). Para que esto sea así con un ciclo estiramiento-acortamiento decente, necesitamos que nuestro sistema nervioso esté fresco y es por ello por lo que deberemos ponerlo al principio del entrenamiento. Existen excepciones con atletas de fuerza altamente entrenados donde alterando este orden lógico se puede aumentar el rendimiento pero considero que serán apenas unos pocos de nuestros lectores por lo que no vale la pena profundizar en este punto.
2.- Los ejercicios complejos con alta demanda del sistema nervioso siempre van primero.
Lo mismo ocurre con los ejercicios complejos técnicamente y que requieren de un alto nivel de concentración. En caso de haber varios con estas características siempre irá primero aquel que cumpla con ambos requisitos. Un ejemplo claro serían los movimientos olímpicos como snatch o clean and jerk, y todas sus variaciones como los diferentes cleans o ejecuciones con rangos de movimiento parciales. También entrarían en esta categoría los ejercicios típicos de strongman y que se utilizan ocasionalmente en crossfit.
En caso de realizar en un mismo entrenamiento ejercicios que cumplan con estas características habrá que ordenar en función de más demanda del sistema nervioso y técnica a menos. En ese sentido, por ejemplo, primero deberán hacerse ejercicios complejos olímpicos como snatch, después parciales como hang clean o push press, y después el resto de ejercicios por orden de complejidad. Evidentemente, los ejercicios monoarticulares, en caso de hacerlos, será al final.
También debes tener en cuenta que, debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad de masa muscular, nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá ahorrar tiempo.
3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más grandes y potentes.
Esto es una cuestión de lógica como veremos a continuación. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Hay un dicho que dice: “Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil” y así es como ocurre en el organismo. Un ejemplo claro, aunque exagerado, pero que me sirve para explicarlo perfectamente, sería el caso de entrenar la musculatura encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales (isquiosurales) o dorsal ancho, reciban suficiente estímulo como para provocar una adaptación.
4.- Necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos.
Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final. Un caso concreto que me sirve como ejemplo para ilustrar este punto concreto son los esquiadores. Durante la propia competición, debido a las altas fuerzas G que deben soportan los cuádriceps en el paso por las puertas de las diferentes variantes del slalom, puede resultar útil al principio de la pretemporada darle prioridad al trabajo analítico de isquiotibiales para compensar la fatiga acumulada en cuadriceps durante el entrenamiento interminable y diario en pista, potenciar su recuperación y, de esta manera, compensar lo antes posible la estabilidad en rodilla y cadera que nos permita aumentar la demanda del entrenamiento lo antes posible. Conforme la pretemporada avanza, y nos vamos acercando a la fase competitiva, iríamos volviendo al orden anteriormente descrito.
5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones.
En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con cambios de ritmo, aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración (cutting), no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de tobillo, rodilla, cadera y columna débil puesto que estaríamos aumentando el riesgo de lesión. En ese sentido, no podremos nunca trabajar ejercicios de fuerza a alta intensidad, volumen y carácter de esfuerzo, máxime si se hace con un mínimo componente de inestabilidad como son los lunges o split squat, o variaciones de peso muerto a una sola pierna, si luego vamos a realizar una actividad como la descrita al principio y que casaría a la perfección con un entrenamiento de fútbol o ténis, entre otros muchos deportes de naturaleza explosiva y tridimensional.
Es por ello que carece de sentido, además de ser tremendamente peligroso, los casos en los que el preparador físico de un equipo de fútbol decide realizar la parte de fuerza, si esta se realiza a alta intensidad, volumen y carácter de esfuerzo, justo antes del resto del entrenamiento técnico donde hay cargas entre jugadores, saltos, impactos, cambios bruscos de velocidad y dirección, etc. Habrá quien dirá que es para acostumbrar al sistema neuromuscular a trabajar con acumulación de fatiga pero nada compensa el aumento del riesgo. Las lesiones por lances del juego son una variable que es imposible eliminar, pero si minimizar las lesiones durante el entrenamiento con el orden adecuado de ejercicios.
