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23 marzo, 2017

Peso muerto a una pierna: Ventajas y progresiones

peso muerto una pierna

El peso muerto a una pierna es uno de los ejercicios para entrenar el tren inferior más infrautilizados. Como dice Mike Boyle: “Si tuviera que elegir un único ejercicio para trabajar la parte inferior del cuerpo, sería este”.

El peso muerto a una pierna es un ejercicio unilateral que nos permite trabajar de manera eficiente toda la cadena posterior de la pierna (glúteos, isquiosurales y adductor largo).  Como es evidente, el peso utilizado será menor, minimizando el estrés en la espalda comparado con el peso muerto convencional. Aunque el estrés generado en la pierna que trabaja será igual o incluso mayor al ejecutado con dos piernas.

Antes de hacer este ejercicio, es importante aprender a ejecutar la maniobra conocida y recomendada por Stuart McGill como “Golfer’s Lift”. Esta técnica se enseña para levantar objetos de no mucho peso. Consiste en utilizar la pierna que queda en el aire a modo de cantiléver y la cadera como fulcro para facilitar la extensión de cadera. Así, conseguiremos reducir el momento reactivo en la espalda y minimizaremos el movimiento en la región lumbar.

En el siguiente video mostramos las diferentes progresiones y regresiones que te permitirán realizar correctamente las variaciones más complejas.

Para aprender esta maniobra es muy importante comenzar con el primer ejercicio de la progresión dónde deslizaremos la pierna que quedaría en el aire sobre un banco. Si no contamos con un Valslide para realizar el deslizamiento como en el vídeo, podemos hacerlo con una toalla. Aunque esta primera progresión parezca sencilla, deberemos tener un gran control ya que el peso muerto a una pierna es uno de los ejercicios más complejos a nivel técnico. Además, si no poseemos suficiente control sobre la cadera y la región lumbar, es posible causar daño en esta zona.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.
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Juan Ruiz

Director en Centro de Entrenamiento Personal JRL. Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el COE. Ldo. Ciencias de la actividad Física y del Deporte.http://cepjuanruizlopez.com/


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