3 febrero, 2017
Planchas laterales verticales como alternativa funcional a la plancha tradicional
Las planchas, también conocidas como puentes o planks, se ha postulado desde hace tiempo como uno de los ejercicios imprescindibles para el trabajo de la musculatura abdominal o core.
Hay quien considera que los ejercicios isométricos son la manera correcta de trabajar estos músculos debido a su naturaleza y función propia, y hay quien considera que, si bien es una manera inteligente de trabajar recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos externo e interno, así como toda la musculatura profunda de columna, no debería reducirse el entrenamiento abdominal o de core solamente a estos ejercicios. Sea como sea, es difícil encontrar un entrenador personal o preparador físico que no los utilice con mayor o menor frecuencia.
Las planchas, planks o puentes tradicionales tienen, a nuestro modo de ver, dos problemas de base que debemos tratar de solucionar si, como entrenador personal o preparador físico, deseamos encontrar la alternativa más eficaz pero también más eficiente que nos permita conseguir los mejores resultados con el menor estrés posible. Estos problemas son:
1.- FUNCIONALIDAD: Las planchas, puentes o planks son un ejercicio tradicionalmente desarrollado en posición horizontal que pretende mejorar la capacidad de nuestra musculatura abdominal y profunda de columna para mantener la postura erguida frente a fuerzas externas que amenazan dicha estabilidad y que, por norma general, acontecen mientras estamos en posición vertical, no horizontal. La alternativa que proponemos, por tanto, solventa este problema desarrollando un ejercicio de características similares pero en posición vertical, una alternativa, a nuestro modo de ver, mucho más funcional.
2.- PROGRESIVIDAD: Uno de los principios del entrenamiento es la progresividad. No hay que olvidar que toda preparación física consiste básicamente en una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. Esto nos obliga a que el estímulo al que sometemos al organismo debe ser cada vez mayor para evitar el estancamiento y acercarnos, poco a poco, al punto en el que deseamos estar. Las planchas tradicionales, puentes o planks están limitadas en intensidad al depender de la gravedad, consistiendo las progresiones tradicionalmente en un aumento de volumen ya sea en forma de número de series o repeticiones o en la duración de estas. No obstante, según ha postulado Stuart McGill series de más de 8-10 segundos podrían no ser más efectivas si pretendemos mejorar la resistencia de los músculos implicados. La alternativa que proponemos ofrece la posibilidad de gestionar también la intensidad al poder utilizar gomas cada vez más duras o incluso cada vez más estiradas si no disponemos de la variedad suficiente. En este caso, con un dinamómetro básico de o más de 10€ en Amazon, o en cualquier tienda de pesca o maletas, se podría calcular fácilmente la intensidad.
