Uno de los objetivos de este blog es mostrar cómo trabajamos con deportistas profesionales de todas las disciplinas. Comenzamos con el deporte rey en España. La mejor manera de mostrar cómo entendemos la preparación física en fútbol es con un caso real. 

Hasta hace unos años no era habitual ver a un futbolista haciendo trabajo de fuerza o entrenando en interior a menos que hubiera sufrido algún tipo de lesión. Hoy en día, sabemos que este tipo de preparación física en fútbol es fundamental. Lo mismo ocurre en cualquier otro deporte cuando el objetivo sea mejorar el rendimiento o prevenir lesiones de cualquier tipo.

Calentamiento específico para fútbol

Comenzamos nuestro calentamiento con un trabajo de movilidad de tobillo y cadera. Debido a la naturaleza específica del fútbol, algunos estudios han observado una pérdida de movilidad de hasta el 9% en tobillo, rodilla y cadera. Resulta de gran importancia tener el cuenta en cualquier plan de preparación física en fútbol cuyo objetivo sea la prevención de lesiones.

Continuamos el calentamiento realizando una activación a nivel cardiovascular en slide board. Generalmente tendemos a trabajar desplazamientos en plano sagital como carrera, dejando de lado desplazamientos en plano frontal como los desplazamientos laterales. Con slide board conseguimos trabajar este plano además de eliminar el impacto.

Para finalizar el calentamiento, terminamos con desplazamientos y gestos similares a los de situación de juego y con una activación de core simulando el golpeo.

Entrenamiento pliométrico para fútbol

Nuestro entrenamiento está enfocado a la prevención de lesiones. El futbolista que menos se lesiona será el que más tiempo podrá competir. Hacemos saltos laterales y mediales de manera unilateral haciendo énfasis en el aterrizaje. Se trata de un ejercicio básico para la prevención de rotura de ligamento cruzado.

Para terminar la parte de pliometría hacemos saltos lastrados con elásticos simulando una situación de remate de cabeza.

Entrenamiento con polea cónica para fútbol

Las poleas cónicas son una herramienta que nos proporciona gran versatilidad a la hora de poder ejecutar desplazamientos y gestos de situación real de juego a una alta intensidad. Hoy, en día, conforme bajan los precios, y aumenta su presencia en las salas de entrenamiento, empieza a ser habitual encontrar ejercicios específicos con esta herramienta en los planes de preparación física en fútbol. 

Trabajo específico de isquiosurales (isquiotibiales) para fútbol

Las lesiones de isquiosurales son una de las más habituales en fútbol. Es un error abordar tanto la prevención como la rehabilitación atacando exclusivamente esta zona ya que normalmente la rotura proviene por debilidad en la musculatura sinergista. En ambos ejercicios conseguimos una alta activación y trabajo de glúteo, musculatura que suele ser la culpable en la mayoría de estas lesiones.

Entrenamiento específico de tronco y brazos para fútbol

El trabajo de tren superior suele dejarse de lado pero nos ayudará en gran parte a mejorar la velocidad. Cuando esprintamos, el par de fuerzas generado por la pierna que nos impulsa estando en contacto con el suelo deberá ser contrarrestado con el lado contrario del tren superior. Un trabajo adecuado del tronco dentro de la preparación física en fútbol hará deportistas más rápidos.

Entrenamiento específico de core para fútbol

Terminamos con un trabajo de core en diferentes planos, siempre simulando gestos de carrera o de golpeo.

Recuperación

Para terminar, hacemos un masaje en vibratoria para mejorar las circulación así como la recuperación del entrenamiento.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.