El principio de sobrecarga progresiva es una de las principales leyes del entrenamiento si tu objetivo es ganar masa muscular, fuerza o resistencia.

La mayoría de entrenadores tiende a explicarla con la famosa historia de Milón de Crotona. Milón era un atleta de la antigua Grecia cuyo entrenamiento consistía en cargar sobre sus hombros un ternero, a medida que el ternero crecía aumentaba su peso y Milón iba aumentando su fuerza. Aunque esta historia tiene sus lagunas, ya que la progresión en niveles de fuerza nunca es lineal, el principio de sobrecarga progresiva consiste básicamente en hacer más con el tiempo. De esta manera, tenemos muchas opciones a elegir para hacer más en nuestro entrenamiento.

La primera opción a elegir, siguiendo la historia de Milón, sería aumentar la carga. En mi experiencia como entrenador personal, esta opción es complicada llevarla a cabo en cualquiera de los gimnasios ya que si el ejercicio a realizar es con barra el aumento de la carga será de 2,5 kg (1,25 kg por lado). Teniendo en cuenta que muchos de los clientes no tendrán experiencia previa en entrenamiento de fuerza, en más de una ocasión el punto de partida será realizar el ejercicio únicamente con la barra. Si la barra pesa 20 kg y aumentamos 2,5 kg estaríamos realizando una progresión del  12,5%. Una mejora impensable para cualquier persona a corto plazo. Si el trabajo es realizado con mancuernas la progresión es aun más dramática ya que normalmente el salto de peso entre mancuernas en los gimnasios es de 2,5 kg por mancuerna, 5 kg si sumamos ambas.

Para poder realizar una progresión en la carga, en nuestro centro de entrenamiento personal contamos con discos de 500 gramos para utilizar en la barra y con imanes de 250 gramos para colocar en las mancuernas o en la barra si fuese necesario.

Por tanto, si nos encontramos en esta situación en la que nos resulta complicado aumentar la carga en el ejercicio, una opción sería aumentar 1-2 repeticiones. Esta opción no es muy de mi agrado ya que podríamos llegar a variar el objetivo del entrenamiento. Por ejemplo, si estamos realizando un entrenamiento de fuerza a 6 repeticiones y aumentamos cada semana 1-2 repeticiones. Podríamos llegar a realizar 8 repeticiones y cambiar de esta manera sustancialmente el objetivo para el que estamos entrenando.

Otra forma de sobrecarga progresiva sería aumentando el rango de movimiento (ROM). Aunque esta forma principalmente es útil en principiantes. En más de una ocasión nos encontramos con clientes que al iniciarse en entrenamiento de fuerza, no son capaces de realizar sentadillas con un mínimo de técnica. De esta manera, comenzamos realizando Box Squat en algunos casos realizando ¼ de sentadilla, dependiendo del nivel de la persona. Así, una forma de sobrecarga progresiva sería disminuir la altura de la caja e ir aumentando el ROM, siempre respetando la técnica.

Es importante tener en cuenta las características del cliente. Hemos tenido casos con clientes con extremo sobrepeso en los que si no atendemos a sus progresiones físicas podremos estar haciendo menos con el tiempo en lugar de hacer más. Un ejemplo real con uno de nuestro clientes de más de 130 kilos en sus comienzos, tras la primera semana de entrenamiento perdió 4 kilos. Si no hubiésemos pesado a este cliente antes de comenzar la segunda semana de entrenamiento y hubiéramos realizado el entrenamiento de manera idéntica, a la hora de realizar box squat estaría levantando 4 kilos menos que la semana anterior de entrenamiento. Por lo tanto, no podemos dar una receta mágica a la hora de llevar a cabo el principio de sobrecarga progresiva si no que deberemos individualizar con cada cliente. Esto mismo tendríamos que tenerlo en cuenta con cualquier ejercicio que se realice con el propio peso corporal como push ups o pull ups.

También podemos aumentar la densidad de entrenamiento, para conseguir aumentar la densidad podemos hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo o el mismo trabajo en menos tiempo, dependiendo de cómo juguemos con la variable tiempo de descanso.

Existen muchas otras formas de llevar a cabo el principio de sobrecarga progresiva como aumentar la velocidad a la que desplazamos una misma carga (aunque para controlar esto debemos contar con un encoder) o aumentar la frecuencia de entrenamiento. Planifica y busca la forma más acorde a tus características y a la de tus clientes pero siempre ten en cuenta que la técnica con la que ejecutes cada ejercicio siempre deberá estar por encima del principio de sobrecarga progresiva.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.