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2 febrero, 2017

Press banca: agarre y variaciones

press banca push ups

El Press Banca es uno de los ejercicios más comunes a la hora de trabajar el pecho.  Forma además parte de las 3 pruebas que se valoran en Powelifting,  junto a la Sentadilla y el Peso Muerto.

El press banca es un ejercicio muy popular, seguramente por la gran cantidad de peso que se puede levantar en comparación con otros ejercicios.

Son muchas las creencias que circulan por los gimnasios a la hora de trabajar el Press Banca. Estás creencias se centran principalmente en el tipo de agarre, más o menos separación entre manos, la posición de piernas y espalda, e incluso la inclinación del banco.

Posición de piernas y espalda

Para evitar hacernos daño y mejorar la fuerza funcional, lo mejor será mantener la espalda en una posición neutra.

La técnica de arqueo de espalda del Powerlifting  no es algo que suceda en el mundo real, y si no eres un Powerlifter de competición no vale la pena. En este sentido, las piernas no deben acercarse a los hombros si no ayudarnos a mantenernos estables en el banco durante todo el ejercicio.

Press banca powerlifting

Técnica a evitar

Anchura del agarre

Existen varias creencias al respecto, como por ejemplo que si utilizas un agarre más ancho trabajará más el pectoral y menos el tríceps. De esto solo lo segundo es cierto, no se han encontrado diferencias a la hora de trabajar con un agarre ancho (de más de 1,5 veces la anchura de los hombros) y un agarre estrecho, en la activación del pectoral mayor. Es decir, que si usamos un agarre estrecho trabajaremos de igual forma el pectoral mayor y le añadiremos un trabajo extra al tríceps y a la porción clavicular del pectoral.

En cuanto a salud, volvemos a encontrarnos con el powerlifting, donde se usa un agarre muy ancho, debido a que el recorrido de la barra con este tipo de agarre es mucho más corto, algo que en principio daría una ventaja mecánica a la hora de completar el levantamiento. Los estudios nos indican que la diferencia en cuanto a peso levantado con un agarre estrecho y uno ancho se encuentran en torno al 5%, lo que puede servir para escalar puestos en una competición de powerlifting, pero en la vida real como mucho servirá para contentar el ego.

Este tipo de agarre aumenta el riesgo de sufrir una lesión de hombro, una de las 3 lesiones más comunes en powerlifters, junto a rodillas y espalda baja. Por esta razón, bibliografía y lógica recomiendan usar un agarre estrecho (menor de 1,5 veces la anchura de los hombros).

Press banca powerlifting

Un agarre ancho puede aumentar el riesgo de lesionarte un hombro.

Inclinación del banco

Otro mito muy extendido, sobre todo por la herencia recibida del culturismo, es que si queremos trabajar la porción clavicular (o superior) del pectoral, debemos hacer Press o Aperturas Inclinadas. Los estudios no parecen indicar este hecho. La porción clavicular del pectoral trabaja de igual forma, mientras que la porción esternal se activa en menor medida, razón por la cual se acaba levantando menos peso. Y no se acaban aquí las malas noticias, a esta menor activación del pectoral mayor, le podemos añadir un mayor riesgo de lesión debido a una mayor rotación externa del hombro durante la realización de ejercicios en plano inclinado.

Una opción muy buena para sustituir el Press Inclinado, en caso de que queramos imitar un gesto deportivo es el Press con Landmine, cada vez más visible en diversos gimnasios.

Bancos especiales

Fue gracias a mi amigo Guillermo Alvarado que conocí este tipo de bancos. Según parece, fue Ben Pakulski quién diseño este modelo de banco. Charles Poliquin nos cuenta que gracias a este tipo de banco las escápulas no quedan “atrapadas”. De esta manera trabajaremos el pectoral de una mejor forma y además reduciremos el riesgo de lesión de hombros.

Press banca con banco Pakulski

Banco Pakulski

En resumen:

  • Elige en agarre estrecho y elimina el agarre ancho del press banca.
  • No realices ejercicios de Press banca y Aperturas en banco inclinado.
  • Utiliza aparatos como el Landmine o el banco Pakulski para realizar tus ejercicios de Press banca. 

Bibliografía:

  • Green CM, Comfort P. The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength Cond J 2007;29:10–14.
  • Jacobsson J, Timpka T, Kowalski J, et al. Injury patterns in Swedish elite athletics: annual incidence, injury types and risk factors. Br J Sports Med 2013;47:941–52.
  • Winwood PW, Hume PA, Cronin JB, et al. Retrospective injury epidemiology of strongman athletes. J Strength Cond Res 2014;28:28–42.
  • Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 2006;20:672–81.
  • Raske A, Norlin R. Injury incidence and prevalence among elite weight and powerlifters. Am J Sports Med 2002;30:248–56.
  • Siewe J, Rudat J, Rollinghoff M, et al. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. Int J Sports Med 2011;32:703–11.
Artículo por

Jorge Garcia

Profesor en los Máster RETAN del INEFC de Barcelona, y de Actividad física y Salud de Blanquerna (Universidad Ramón Llull). Profesor asociado de deporte, actividad física y entrenamiento funcional en UNIR y Tecnocampus Mataró (Universidad Pompeu Fabra). Preparador físico en Río 2016 con el equipo nacional de hockey hierba femenino.


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Profesor en los Máster RETAN del INEFC de Barcelona, y de Actividad física y Salud de Blanquerna (Universidad Ramón Llull). Profesor asociado de deporte, actividad física y entrenamiento funcional en UNIR y Tecnocampus Mataró (Universidad Pompeu Fabra). Preparador físico en Río 2016 con el equipo nacional de hockey hierba femenino.


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