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28 septiembre, 2017

Sentadilla a una pierna: Todas las progresiones necesarias

Sentadilla una pierna

Cuando anuncié que publicaría el siguiente post mostrando las diferentes progresiones para llegar a realizar una sentadilla a una pierna, surgió cierto revuelo sobre si se trataba de un ejercicio circense o que tuviera poca transferencia al rendimiento deportivo.

Como dice Michael Boyle, no debemos confundir una sentadilla pistol o pistol squat con una sentadilla a una pierna. Aunque pueda parecer lo mismo, no lo es. En la mayoría de variaciones de sentadilla a una pierna existe mucho menos estrés en los flexores de cadera que en un pistol squat y, por tanto, menor estrés también en zona lumbar.

Para realizar una sentadilla pistol o pistol squat debemos llevar la pierna que no trabaja paralela al suelo. Esto obligará (a menos que tengas una muy buena movilidad de cadera) redondear la zona lumbar perdiendo la alineación lumbopélvica. Además, al alcanzar la máxima flexión de rodilla podría causar un daño en la misma.

Mientras, en muchas variaciones de sentadilla a una pierna, en sus primeras progresiones, cuando la realizamos en su versión “one leg squat to box”, la pierna que no trabaja permanecerá en un ángulo aproximado de 45º y la flexión de rodilla no será máxima. Conforme avancemos y progresemos hacia otras variaciones más complejas de sentadilla a una pierna, colocaremos la pierna de apoyo sobre un step o una caja, la cual nos permitirá que la pierna que queda en el aire apenas tenga que flexionar o incluso pueda bajar totalmente perpendicular al suelo. Así, conseguiremos una menor implicación de los flexores de cadera, evitaremos la flexión lumbar y reducimos también el estrés en estas zonas. Por último, con la mayoría de variaciones de sentadilla a una pierna podremos controlar la flexión de rodilla hasta el punto que estimemos conveniente para evitar cualquier tipo de lesión en la misma.

Como podemos ver, aunque parezcan ejercicios idénticos, estas pequeñas diferencias nos pueden marcar que un ejercicio sea sano y funcional a que sea potencialmente lesivo.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.
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Juan Ruiz

Director en Centro de Entrenamiento Personal JRL. Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el COE. Ldo. Ciencias de la actividad Física y del Deporte.http://cepjuanruizlopez.com/


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