El split squat con rotación externa de cadera es uno de los ejercicios más funcionales que podemos realizar. También es uno de los ejercicios que mayor transferencia tiene al mal denominado “cambio de dirección”. 

La primera vez que vi esta variación del split squat fue a mi compañero Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia y director de PERFORMA Entrenadores Personales. Al tratarse de uno de los ejercicios que mayor transferencia tiene al mal denominado “cambio de dirección” debería incluirse en la preparación física de la mayoría de deportes de equipo e individuales. Partiendo de esta base, hemos diseñado diferentes progresiones utilizando todas las herramientas que tenemos en nuestro centro. 

Recomendamos comenzar por el split squat y su versión con pie retrasado elevado. Una vez dominadas las versiones clásicas, podremos pasar a la variante con rotación de cadera que aquí presentamos.

Si no poseemos suficiente estabilidad para realizar esta variación, podemos intentarlo con la versión cable o banda elástica. La guía del cable podrá ayudarnos en la estabilidad. En cuanto a la banda elástica, nos permite una mayor variabilidad de la intensidad en las diferentes fases del ejercicio.

La versión con banda elástica en la cadera nos permite realizar el gesto utilizando los brazos, más similar a una situación real de juego pero con las limitaciones que nos proporciona una banda elástica. Recomiendo no infravalorar este ejercicio ya que la banda elástica desafía en gran medida la estabilidad y el equilibrio.

Por último, tenemos la versión dinámica que requiere más coordinación. En caso de verse demasiado comprometida la estabilidad, podemos recurrir a una progresión similar a la realizada en las versiones estáticas descritas.

Bonus: en nuestro Centro de Entrenamiento Personal en Madrid contamos con una polea cónica. Esto nos aporta una gran versatilidad a la hora de realizar ejercicios similares o iguales a los de competición. Gracias a las características de este tipo de sistemas isoinerciales, podemos ejecutar los ejercicios a alta intensidad. No obstante, hablaremos de esto en otro post.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.