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26 abril, 2017

¿Funciona realmente el Superslow Training?

superslow training

El Superslow training es una metodología de entrenamiento basada principalmente en la ejecución de cada repetición a una velocidad muy baja que alarga su duración más allá de los 10 segundos. Sus defensores se basan en los postulados de Arthur Jones, creador de las máquinas Nautilus y MedX, aunque poco tiene que ver con su propuesta real.

Arthur Jones, en la década de los 70, postuló que para maximizar fuerza, resistencia, potencia y desarrollo muscular, no hace falta entrenar cada objetivo de diferente manera. Si tu entrenamiento se diseñaba conforme a las normas que publicó durante 20 años y que se recogen en el artículo de Dave Smith titulado “Strength training methods and the work of Arthur Jones”, estas tres cualidades se maximizaban en mayor medida que con entrenamientos específicos. No obstante, Jones nunca las publicó en una revista científica con revisión por pares (peer-review), mucho menos un meta-análisis en una revista indexada como las que mencionamos más adelante y que obtienen resultados contrarios a los prometidos por los defensores del Superslow training. 

Postulados de Arthur Jones para ganar fuerza, resistencia, potencia y masa muscular

1.- Una sola serie por ejercicio.

2.- Cada movimiento un solo día a la semana. Excepcionalmente se puede hacer dos días en casos concretos donde el deportista tenga una gran tolerancia.

3.- Cada serie hasta el fallo concéntrico.

4.- 8-12 repeticiones por serie.

5.- Un tempo de 2:1:4, equivalente a dos segundos de duración la fase concéntrica y cuatro la fase excéntrica, con una pausa intermedia de un segundo. El razonamiento que justifica esta propuesta es que se reduce el momentum o aceleración angular. De esta manera supuestamente aumenta la tensión mecánica en todo el recorrido y el tiempo total bajo tensión.

Como podemos ver, aún cuando Arthur Jones propuso un ritmo de ejecución de cada repetición alejado de movimientos bruscos, nada tiene que ver con el Superslow training y sus repeticiones de más de diez segundos, pudiendo alcanzar incluso los 20 (10:10) propuesto por los defensores del HIST (High Intensity Strength Training), una versión más extrema si cabe de este sistema.

En un artículo posterior analizaremos el resto de postulados de Jones pero en este, puesto que trata del Superslow Training, nos vamos a centrar en la velocidad.

Aumento de fuerza con Superslow Training

En 2005 la prestigiosa revista Sports Medicine publicaba “Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness”. Una revisión de las diferentes variables del entrenamiento entre las que se encuentra la velocidad de ejecución de cada repetición. No es normal que se llegue a analizar velocidades tan lentas pero, en esta ocasión, si se hizo comparando su efectividad con el resto. En dicha revisión concretamente, se cifra el aumento de fuerza con un tempo de 4:1:0 en un 39% frente al 15% con una metodología similar al Superslow training (10:5). Además, también se observó un mayor coste metabólico (consumo energético) con velocidades más rápidas de alrededor del 50%.

Por si fuera poco, un meta análisis publicado en Enero de 2017, también en Sports Medicine (Davies, 2017), obtuvo resultados ligeramente superiores en el desarrollo de la fuerza cuando se compararon velocidades altas (hasta un segundo de duración en cada fase) con velocidades de ejecución moderadas similares a las propuestas por Jones.

Si lo analizamos, observamos menor desarrollo de fuerza y consumo energético con Superslow Training documentado recientemente en revisiones y meta análisis publicados en las revistas científicas más serias del sector.

Desarrollo muscular con Superslow Training

Si nos centramos en los postulados iniciales de Arthur Jones, al menos en los que a tempo o velocidad de ejecución se refiere, la ciencia podría estar de su lado. No obstante, tal y como hemos visto, poco tiene que la velocidad de las repeticiones del Superslow Training con lo que Jones propuso y defendió durante años.

Si analizamos como afecta la velocidad de ejecución de cada repetición al desarrollo muscular, es especialmente interesante otro meta análisis (Schoenfeld, 2015) donde se analiza concretamente esta variable y su incidencia sobre la hipertrofia muscular.

En dicha revisión se documenta un claro descenso de la efectividad a partir de los 10 segundos de duración de cada repetición. Resulta especialmente interesante estos dos párrafos:

“Research indicates that intentionally performing repetitions in a very slow manner does not provide an adequate stimulus for complete activation of a muscle’s motor unit pool”

“The totality of these findings suggests that training at very slow speeds is suboptimal for maximizing gains in muscle hypertrophy, presumably as a result of inadequate motor unit recruitment and stimulation”

Aumento de potencia con Superslow Training

El meta-análisis mencionado anteriormente (Davies, 2017) también hace referencia al desarrollo de la potencia al ser una variable íntimamente relacionada con la fuerza. En él no deja duda sobre la superioridad de la ejecución del movimiento a mayor velocidad que la empleada en Superslow Training cuando el objetivo es el desarrollo de la potencia.

“Faster training has the potential to offer individuals greater overall improvement of muscle function capabilities, as faster compared with slower movement velocity is shown to enhance muscle power and rate of force development”

Por si fuera poco, Carmelo Bosco y Juan José González Badillo han estudiado profundamente la importancia de utilizar velocidades de ejecución máximas para el desarrollo de la potencia, llegando a diseñar metodologías de entrenamiento en base a esta variable, tal y como se recoge en sus diferentes libros.

Conclusiones

Como podemos observar el Superslow training es un método de entrenamiento claramente inferior para ganar fuerza, potencia o masa muscular. Si la evidencia actual es clara al respecto, ¿Por qué hay quien lo utiliza? Más aún, ¿Por qué hay profesionales que lo proponen? A nuestro entender sólo hay tres posibles escenarios:

1.- Desconocimiento de la evidencia científica actual. Algo que debería ser una prioridad para todo preparador físico o entrenador personal.

2.- Conozco qué dice la ciencia pero considero que mis opiniones son más fiables. Si este es el caso, resultaría conveniente que el entrenador personal o preparador físico se lo comunique al cliente. Si este sigue confiando no hay nada que objetar pues habrá tomado una decisión informada.

3.- El objetivo principal del entrenador personal, preparador físico o academia de formación es diferenciarse de la competencia haciendo todo de manera diferente.

REFERENCIAS

Bird et al. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness. A Review of the Acute Programme Variables. Sports Med 2005; 35 (10): 841-851

Schoenfeld, B,. Ogborn, D., Kriege, J., Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2015. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0

Davies, T.B., Kuang, K., Orr, R. et al. Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2017. doi:10.1007/s40279-017-0676-4

Sara Tabares es entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Puedes leer el resto de sus artículos aquí.
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Sara Tabares

Directora de PERFORMA Entrenadores Personales, Máster Universitario en Actividad física y Salud, MAT Jumpstart Certified, directora del programa "Ser Saludable" en Cadena SER y colaboradora de BeOk, también en Cadena SER.


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