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22 mayo, 2017

Tiempo de descanso entre series y efectividad del entrenamiento

tiempo de descanso entre series

Cuanto más compacto es un entrenamiento, cuanto menos tiempo utilizo para desarrollar un mismo entrenamiento, mayor es la densidad. Cuando lo correcto sería medir el tiempo total de trabajo frente al tiempo que estamos descansando, normalmente lo único que se mide es el tiempo de descanso entre series.

Mucho se ha escrito sobre el efecto que podía tener el tiempo de descanso entre series sobre los objetivos más habituales (hipertrofia, resistencia, fuerza y potencia). Cuando el objetivo es el desarrollo de fuerza y potencia parece haber consenso sobre la óptima efectividad de utilizar el tiempo de descanso necesario para garantizar la total recuperación entre series. No obstante, si el objetivo principal es el desarrollo de masa muscular no parece haber el mismo consenso. Si nos centramos en la literatura existente, desde 2013 sabemos que gran parte de los estudios previos no son válidos al basarse en una piedra angular que se ha descubierto irrelevante. Esos estudios, basados en la teoría hormonal post entrenamiento, son los que avalaban la idea de que un tiempo de descanso entre series corto resultaba más efectivos para ganar masa muscular. 

Hasta hace relativamente poco se creía que la efectividad de un entrenamiento para ganar masa muscular dependía de la respuesta hormonal que dicho protocolo generaba en las horas posteriores al entrenamiento. Debido a que el desarrollo de masa muscular es un proceso lento, muy dispar entre individuos, y que los estudios cuestan dinero, más dinero conforme aumenta su duración, se decidió tomar por válida esta creencia que permitía hacer estudios de muy corta duración. En apenas seis semanas se podía seleccionar una muestra limitada de individuos, someterles a un protocolo de entrenamiento con diferentes tiempos de descanso entre series, y aquel que experimentara un mayor auge en la secreción de ciertas hormonas después del entrenamiento sería el que mayor potencial tendría para ganar masa muscular.

El problema surgió cuando diversos estudios de mayor duración, conforme fueron terminando y publicándose, revelaron que la respuesta hormonal post entrenamiento era irrelevante. No existía correlación entre la masa muscular obtenida y dicha respuesta del sistema endocrino (Schoenfeld, 2013). 

Hasta hace relativamente poco se creía que un tiempo de descanso entre series de un minuto o menos provocaba mejores resultados debido a que la secreción de ciertas hormonas, sobre todo hormona del crecimiento, se disparaba. Esto hacía que fuera común entre diversos autores la recomendación de menos de un minuto de descanso para maximizar la hipertrofia.

El American College of Sports Medicine, en su posicionamiento de 2009, recomendaba entre uno y dos minutos de descanso entre series para iniciados e intermedios, entre tres y cuatro minutos en el caso de los altamente entrenados y experimentados (ACSM, 2009).

A día de hoy, si eliminamos los estudios que se basan en esta respuesta hormonal para argumentar sus recomendaciones, ningún estudio ha demostrado que haya un mayor aumento de masa muscular con periodos cortos de recuperación (< 2 min) frente a largos (2-5 minutos). Es por ello que, a día de hoy, sabemos que el argumento de que un corto tiempo de descanso entre series favorece el desarrollo de masa muscular en base a un supuesto mayor estrés metabólico carece de base científica.

Además, parece que el tiempo de recuperación entre series tampoco está relacionado con el daño muscular como se llegó a hipotetizar, a excepción de aquellas personas con una mayor predisposición genética o como consecuencia de padecer alguna miopatía.

Actualmente, las evidencias existentes sugieren que el tiempo de descanso entre series es una variable menor en la planificación del entrenamiento y que su capacidad para alterar los resultados, al menos en lo que a desarrollo muscular se refiere, es casi insignificativa, por no decir irrelevante, comparado con variables como el volumen, carácter de esfuerzo o intensidad (Henselmans, 2014).

No obstante, que no exista relación directa no implica que una mala gestión de esta variable no pueda arruinar un entrenamiento. La densidad o el tiempo de descanso entre series afecta directamente al volumen de entrenamiento puesto que un exceso de densidad afectará al volumen total de entrenamiento diario y semanal. Un exceso de densidad o, los que es lo mismo, un tiempo de descanso entre series demasiado corto, disminuirá el rendimiento afectando a la intensidad, una variable que si ha demostrado ser determinante en un entrenamiento que pretenda optimizar hipertrofia, fuerza o potencia.

Tampoco podemos olvidar como puede afectar a la seguridad un tiempo de descanso entre series demasiado corto donde, antes de habernos recuperado completamente, debamos enfrentarnos a ejercicios pesados y complejos. Se ha demostrado que la fatiga muscular afecta negativamente al control motor, postural y a la propiocepción en lineas generales. Conforme aumenta la fatiga muscular acumulada resulta más difícil mantener la técnica correcta de los ejercicios que minimiza el riesgo de lesión (Hooper, 2014).

Por último, cabe recordar que el tiempo necesario para una total recuperación entre series y ejercicios depende de muchas variables. Intensidad, sexo (las mujeres se recuperan antes), edad (a más edad recuperación más lenta), posición del ejercicio dentro de la planificación (te recuperas más rápido al principio del entrenamiento que al final), experiencia, naturaleza del ejercicio (ejercicios que implican más cantidad de masa muscular requieren más tiempo de recuperación), hora de entrenamiento o factores genéticos que justifican la alta disparidad entre individuos con la misma experiencia, son solo algunas de ellas.

Por todas estas razones, resulta una quimera establecer un tiempo de recuperación entre series óptimo para cada objetivo, debiendo ser el deportista o su entrenador quien establezca el tiempo de descanso adecuado en función de las sensaciones propias de cada individuo. Esto, como podemos observar, requiere un modelo de trabajo pormenorizado y adaptado a cada individuo.

Referencias

  • Schoenfeld, B. Postexercise Hypertrophic Adaptations: A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Application to Resistance Training Program Design, 2013.
  • ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression model in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014
Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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