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29 marzo, 2017

Volumen de entrenamiento: Qué es y como gestionarlo

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es, desde un punto de vista simplista, el número total de series y repeticiones. Podemos hablar del volumen de un entrenamiento aislado, de periodos de tiempo (semanal, mensual, etc) o ejercicios concretos.

También se entiende el volumen de entrenamiento como la resultante de multiplicar las series por repeticiones y el peso utilizado. Además, hay quien defiende que solo debería computarse las series realizadas a la intensidad suficiente para generar una adaptación. Por normal general, aunque sería discutible, empezaríamos a contar a partir del 70% de 1RM cuando nuestro objetivo sea el incremento de fuerza (60% para noveles durante los primeros 6-12 meses) y a partir del 50% si nuestro objetivo fuera la mejora de la resistencia muscular. No obstante, a día de hoy sabemos que, más importante que la intensidad, sería el carácter de esfuerzo.

Estos últimos cálculos suelen ser más propios de laboratorio y entornos académicos que de entrenamiento real con deportistas. En el día a día real, cuando hablamos de volumen de entrenamiento, nos referimos al número total de series y, como mucho, repeticiones. En este sentido, cuando decidimos introducir una progresión en volumen nos referimos a realizar más series, repeticiones, o introducir un nuevo ejercicio. Al final, por volumen entendemos la cantidad total de entrenamiento que, si no modificamos la densidad (tiempo de descanso entre series) ni tempo, debería traducirse en una mayor duración del entrenamiento.

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar entre una y tres series por ejercicio en principiantes con menos de un año de experiencia. Entre tres y seis series para experimentados (>1 año entrenamiento) que deseen aumentar la masa muscular (ACSM, 2009) 

Esta generalización, al igual que ocurre con la intensidad, es fruto de una interpretación de medias demasiado simplista. La realidad es que un principiante evoluciona a buen ritmo al principio incluso con una sola serie a intensidad objetivo. Evidentemente esta afirmación no incluye las series de calentamiento que hayan sido necesarias.

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, parece que se obtienen buenos resultados incluso con solo cuatro series por semana a la intensidad suficiente por grupo muscular. El máximo desarrollo se alcanza con 10 series por grupo muscular y semana (Schoenfeld, 2016)

No obstante, este dato refleja una media de los estudios analizados siendo el volumen de entrenamiento tolerable una variable con una alta disparidad entre individuos.

Conforme pasa el tiempo, mejoramos la experiencia y tolerancia de nuestro sistema neuromuscular, siendo necesario aumentar el volumen de entrenamiento. Un número reducido de series ya no supondrá suficiente estímulo para seguir evolucionando. Esto suele ocurrir tras 6-12 entrenamientos y siempre según el ritmo al que introduzcamos las progresiones. Con el paso del tiempo el deportista gana destreza y su organismo eficiencia, lo que se traduce en un aumento del rendimiento superior al incremento real de la fuerza. A esto se le llama coordinación intermuscular y es responsable del primer 20-30% de mejoría en el rendimiento.

Después de 6-12 meses, un mínimo de 3 series por ejercicio empieza a ser necesario para maximizar los resultados. A partir de los 3-5 años, según casos, es posible que sean necesarias incluso 6 series para seguir mejorando. Menos volumen de entrenamiento posiblemente, en función de las circunstancias, habrá dejado de suponer suficiente estímulo.

Relación series – repeticiones

El número de series va a depender también del número de repeticiones realizadas en cada una de ellas. Existe un rango en el número total de repeticiones donde se consigue maximizar los resultados. No es lo mismo realizar tres series de tres repeticiones, para un total de nueve, que mismo número de series pero 10 repeticiones y un total de 30 repeticiones. La diferencia en el total son 19 repeticiones, una cantidad de entrenamiento que no pude pasar desapercibida.

Conforme aumentamos intensidad, y disminuimos repeticiones, es necesario aumentar el número de series. Esto es habitual en ciertos movimientos de halterofilia donde se realiza un máximo de 2-3 repeticiones, siendo incluso habituales las series de una sola repetición una vez alcanzado un determinado rendimiento.

En la antigua Unión Soviética, y el resto de países del bloque del Este, autoridades como Medvedyev defendían que para obtener el máximo resultado en fuerza y/o ganancia de masa muscular existía una relación proporcionalmente inversa entre series y repeticiones.

Dicho de otra manera, a menos repeticiones más series y viceversa. Otra explicación es que para obtener una adaptación en el sistema nervioso que derive en un incremento de la fuerza máxima, propio de la alta intensidad y bajas repeticiones (1-5), es necesario un mayor número de series (>5) que si nuestro objetivo prioritario es ganar masa muscular. En este tipo de adaptaciones morfológicas, obtenidas mediante la utilización de intensidades menores que nos permiten realizar un mayor número de repeticiones (6-12), sería suficiente con un número menor de series (3-5)

Es importante tener en cuenta que cada serie es menos efectiva que la anterior. En caso de tener poco tiempo, o querer disminuir volumen debido a que sospechamos que puede haber fatiga acumulada, será más conveniente mantener ejercicios e intensidad pero reducir el volumen de entrenamiento (series).

Son las primeras series las más efectivas pero todas tienen la misma capacidad para aportar estrés al sistema.

Esta teoría recibe el nombre de “Law of diminishing returns” o ley de rendimiento o utilidad decreciente. Además, el volumen de entrenamiento es la variable que más capacidad tiene para generar fatiga a nivel nervioso y metabólico. En caso de sospechar que estamos acumulando fatiga, y desear favorecer la recuperación sin dejar de entrenar, la primera variable que deberíamos reducir es el número de series manteniendo, a ser posible, el número de ejercicios e intensidad. De esta manera mantendríamos la adaptación mientras disminuimos el estrés y facilitamos la recuperación. Esto es algo que deberíamos tener seriamente en cuenta e introducir un entrenamiento de estas características periódicamente. No hay que olvidar que es el sobreentrenamiento provocado por la acumulación de fatiga uno de los principales causantes del estancamiento y del síndrome “Burn out”.

Critical drop off point

Otro aspecto a tener en cuenta es lo que llamamos “Critical Drop off point”. Es el punto de inflexión a partir del cual la fatiga acumulada nos impide mantener el rendimiento. A partir de este punto la técnica podría verse comprometida aumentando el riesgo de lesión. Charles Poliquin llama a las series realizadas tras este punto “Garbage sets” (series basura) puesto que no mejoran los resultados pero si aumentan la fatiga acumulada, dificultando el proceso de recuperación entre entrenamientos, y aumentan el riesgo de lesión.

Es importante resaltar que, aunque dejemos tiempo suficiente de descanso entre series para volver a rendir a la misma intensidad, existe una fatiga a nivel nervioso que no se recupera tan rápidamente. Antes de que este tipo de fatiga amenace la correcta técnica deberíamos parar el entrenamiento. Este punto es sumamente personal y depende de genética y experiencia trabajando con alta intensidad. Como vemos, la planificación del volumen de entrenamiento es sumamente personal incluso con estados de forma similares.

Muchos sistemas comunistas en el pasado, y actualmente China, se basan en este concepto para determinar qué niños y jóvenes estaban más capacitados para el deporte de fuerza.

Halterofilia o lanzamiento de peso son algunos de los deportes donde se utiliza esta variable para medir el potencial. Los jóvenes son sometidos a volúmenes de entrenamiento progresivamente crecientes hasta alcanzar puntos tremendamente altos. En función de su tolerancia determinan quienes están más capacitados para alcanzar las máximas cotas de rendimiento en estos deportes.

Otro aspecto a tener en cuenta, es la diferente capacidad de cada ejercicio para generar fatiga a nivel metabólico. Recibe el nombre de coste metabólico y está íntimamente relacionado con la cantidad de masa muscular implicada. Ante un mismo número de repeticiones y series, no tiene el mismo coste metabólico, ni genera la misma fatiga, una serie de sentadillas, que un curl de biceps o un ejercicio para fortalecer el grip de la mano. Cuando seguramente podremos realizar sin problemas 6 series de flexión de muñeca, ese mismo volumen en sentadillas seguramente resultaría intolerable.

Rango de movimiento, volumen y fatiga

También el rango de movimiento es un factor a tener en cuenta. Por norma general los ejercicios con un mayor rango, como pueden ser los movimientos olímpicos, generan un mayor estrés metabólico. Además, un ejercicio realizado a rango completo generará mayor coste metabólico y fatiga que si lo realizamos con rango parcial.

Relación series – ejercicios

Por último, el número de series debería ser inversamente proporcional al número de ejercicios. Toda sesión de entrenamiento debe adaptarse a una duración determinada en función de la experiencia y tolerancia del deportista. En caso de realizar un menor número de ejercicios podremos realizar un mayor número de series por ejercicio. Por el contrario, si el entrenamiento requiere un mayor número de ejercicios por lógica deberemos acortar el número de series.

Evidentemente no estamos obligados, ni resulta de especial interés, realizar el mismo número de series en todos los ejercicios. Perfecta e inteligentemente podremos aumentar esta cifra en aquellos movimientos o ejercicios que consideremos más importantes. No obstante, el volumen total tolerable varía tremendamente entre individuos en función de su experiencia, sexo o predisposición genética entre otras variables por lo que lo ideal sería que cada uno establezca el límite en función de sus sensaciones y su progresión. Si observamos una correcta evolución todo parecerá indicar que estamos tolerando el volumen de entrenamiento. Si nos estancamos, retrocedemos, o notamos que tardamos demasiado en recuperarnos, posiblemente sea debido a un exceso de volumen.

Referencias

  1. American College of Sports Medicine position stand. Progression model in resistance training for healthy adults, 2009
  2. Dose response relationship between weekly resistance training volume and increpases in muscle mass: A sistematice review and meta-analysis, Schoenfeld, 2016
Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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