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10 julio, 2017

Zancada lateral: Técnica, beneficios y progresiones

zancada lateral

Tal y como decía Michael Boyle en su último artículo, el sistema de entrenamiento Americano se realiza principalmente en plano sagital. Lo mismo ocurre en Europa al compartir las mismas influencias. La mayoría de ejercicios propuestos olvidan los otros dos planos, reduciendo el rendimiento y aumentando el riesgo de lesión. La zancada lateral nos ayuda a trabajar los tres planos.

Antes de hablar de la zancada lateral, sus beneficios y progresiones, es necesario explicar brevemente los 3 planos de movimiento:

Sagital: movimientos realizados de hacia delante o atrás como lunge, sentadillas o peso muerto.

Frontal: movimientos realizados hacia los laterales como la zancada lateral que tratamos en este post.

Transversal: movimientos realizados con rotación como podrían ser cualquier ejercicio antirotacional en el que rotemos desde la cadera.

Bien, una vez que conocemos los 3 planos de movimiento y podemos clasificar cada ejercicio dentro de cada plano, observamos como las “rutinas” de entrenamiento son mayoritariamente sagitales, dejando de lado los otros 2 planos. Si analizamos cualquier gesto que se da en una situación específica de competición, vemos como los gestos son triplanares por lo tanto deberemos optar por incluir en nuestros planes de entrenamiento ejercicios mixtos, como la zancada lateral, que involucren al menos dos de los tres planos de movimiento o, al menos, en la medida de lo posible, hacer un reparto equitativo en los ejercicios a incluir entre los 3 planos. Realizar un plan de entrenamiento dónde integremos los 3 planos de movimiento nos ayudará a minimizar el riesgo de lesión

En cuanto a la zancada lateral, posee múltiples ventajas en la prevención de lesiones, no solamente por tratarse de un ejercicio en plano frontal. También por su dominancia unilateral y por la implicación a nivel de core que requiere la ejecución del ejercicio. Por último, es un ejercicio difícil de clasificar ya que la pierna de apoyo trabaja como un dominante de rodilla, pero existe una pronunciada flexión de cadera lo que implica un importante trabajo tanto a nivel de cuádriceps como isquios y glúteos así como abductores por el desplazamiento lateral.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.
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Juan Ruiz

Director en Centro de Entrenamiento Personal JRL. Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el COE. Ldo. Ciencias de la actividad Física y del Deporte.http://cepjuanruizlopez.com/


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