Entrevistamos a Brad Schoenfeld, referente mundial en la investigación sobre hipertrofia muscular, sobre su último libro «Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular», un manual para todo aficionado que desee aumentar su masa muscular pero también para profesionales que trabajen con este público.
Estas son las preguntas que hemos considerado más interesantes en función del posicionamiento de la hipertrofia muscular en nuestro país.
¿Qué le llevó a decidir especializarse en un campo como la hipertrofia muscular, históricamente poco tratado en el mundo académico y científico? La verdad es que si pensamos en ciencia e hipertrofia sale su nombre y pocos más.
Es muy cierto que la investigación históricamente ha infravalorada a la hipertrofia muscular. El principal objetivo de la mayoría de los investigadores en este sector ha sido analizar las adaptaciones en fuerza y potencia. Crecí siendo fan del culturismo y llegué a competir como culturista. Por esta razón, mis intereses siempre han girado en torno al desarrollo de masa muscular. Además, pasé muchos años trabajando como entrenador personal y la mayoría de mis clientes tenían como objetivo principal aumentar su masa muscular. Todo esto influyó en que decidiera centrarme en estudiar la hipertrofia muscular.
Dentro del mundo académico, así como algunos preparadores, consideran la hipertrofia muscular un objetivo menor. Cuando algún alumno pregunta, es habitual la respuesta que asegura que la hipertrofia no debería ser un objetivo sino una consecuencia. ¿Qué les diría?
Cada persona tiene sus propios objetivos. No creo que sea apropiado que sea otra persona quien imponga los objetivos. La hipertrofia muscular es el objetivo principal para mucha gente y nosotros, como profesionales del entrenamiento, debemos ayudar a esas personas a que consigan lo que se proponen.
Mucho se ha hablado, e investigado, sobre cómo afecta el fallo muscular a la efectividad de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular… sin embargo, poco sabemos del margen máximo entre repeticiones realizadas y máximas posibles (fallo muscular) para ver resultados. ¿Se sabe algo en este sentido?
Es evidente que se necesita un determinado nivel de esfuerzo para maximizar el incremento de masa muscular. Si es necesario alcanzar el fallo muscular está todavía por determinar y, en caso de que así fuera, aún cabría determinar si esto afecta a todas las series o sólo a algunas. Mi opinión actual es que el entrenamiento al fallo muscular puede beneficiar con ciertos límites. No puedes trabajar demasiado al fallo o afectará al volumen de entrenamiento (relacionado directamente con la hipertrofia muscular), además de favorecer el sobre-entrenamiento.
Es un firme defensor de que no hay ejercicios malos, sino circunstancias que desaconsejarían su realización. ¿Qué opina de los ejercicios tras nuca? Hay alguno que considere que difícilmente compensará el ratio riesgo-beneficio?
Generalmente no realizo ejercicios por detrás de la cabeza puesto que considero que no compensa el ratio riesgo-beneficio. Sin embargo, creo que podría ser una opción válida para algunas personas.
De forma natural, simplemente con el entrenamiento y alimentación óptima, ¿Cuanta masa muscular cree que puede ganar en un año un individuo medio? – Pregunta realizada por Jorge García
Puede variar en gran medida en función de factores genéticos, estilo de vida o edad de entrenamiento. Como media, un individuo desentrenado puede ganar entre 4 y 9 kilogramos en un año. En el otro extremo, un individuo altamente entrenado tendrá suerte si consigue incrementar su masa muscular más de un kilogramo en el mismo tiempo. Una vez más, estas cifras también dependen en gran medida del potencial genético y el estilo de vida.
Existe una evidente diferencia entre el papel que representa la hipertrofia muscular en el deporte de competición en EEUU y Europa. Posiblemente por la diferencia en los deportes mayoritarios. ¿Qué ventajas cree que aporta en la competición deportiva el entrenamiento de hipertrofia y qué deportes pueden verse más beneficiados?
Existe correlación entre masa muscular y fuerza, lo que a su vez está correlacionado con la potencia. Así que cualquier deportista en cuyo deporte exista un componente de fuerza o potencia puede beneficiarse de la hipertrofia muscular. La hipertrofia es igualmente importante en deportes de contacto (fútbol americano, hockey, etc) donde la masa muscular incrementa la magnitud de las fuerzas generadas. También puede disminuir la posibilidad de perder la posición estable por el empujón de un adversario. Así que deportes como el basket también podrían beneficiarse de la hipertrofia muscular.
Habrá quien piense que para entrenar hipertrofia muscular es suficiente con conocer la información que merodea por la mayoría de gimnasios, en su gran mayoría herencia de la época dorada del culturismo. ¿Qué les ofrece su libro que pueda hacerles cambiar su forma de entrenar y alcanzar nuevas cotas de efectividad?
Mi libro sintetiza todo el conocimiento científico actual sobre hipertrofia y aporta recomendaciones prácticas para maximizar la ganancia de masa muscular. Los aspectos anecdóticos se han limitado con el objetivo de establecer principios que beneficien a la mayoría. Sólo mediante la investigación controlada podemos determinar el procedimiento óptimo para implementarlo en la práctica. Mi libro aporta recomendaciones generales basadas en la evidencia científica y analiza cómo adaptarlos a las necesidades específicas de cada persona con el objetivo de optimizar los resultados.
Sabemos que podemos ganar masa muscular con hasta 20 repeticiones, más incluso con restricción del flujo sanguíneo, siendo el rango mucho más amplio de lo que tradicionalmente se pensaba pero, ¿Cuantas series por grupo muscular y sesión de entrenamiento supondría el estímulo óptimo para un deportista con experiencia? – Pregunta realizada por Juan Ruiz
Las investigaciones más recientes establecen un mínimo de 10 series por músculo y semana para maximizar la hipertrofia muscular. Podría ser que un volumen superior de series aportara mejores resultados pero no hay suficientes estudios para asegurarlo. He especulado sobre la idea de que periodizar el volumen de series en un plazo limitado donde esta variable se incrementara mensualmente (ej. 10 series mes 1; 15 series mes 2; 20 series mes 3) podría maximizar los resultados al promover durante un plazo determinado el “overreaching” que facilitara la sobrecompensación. Esta hipótesis requiere más investigación. Es importante resaltar que se trata de recomendaciones generales y que, debido a la alta disparidad en la respuesta al entrenamiento de diferentes individuos, es posible que algunas respondan mejor a un volumen superior de series y otras a una cifra menor.
Cada vez es más sólida la evidencia en contra de la efectividad de muchos suplementos tradicionalmente vendidos para aumentar masa muscular. También salen nuevos constantemente. Con la evidencia en la mano, y partiendo de la base de que la alimentación sea la adecuada ¿Existe algún suplemento que realmente se haya demostrado efectivo, y conveniente, para ganar masa muscular?
El único suplemento que se vende con este propósito que cuenta con una evidencia sólida en la mejora de la hipertrofia muscular es la Creatina Monohidrato. Sólo este suplemento ha demostrado mejorar sustancialmente la ganancia de masa muscular en estudios controlados y en la mayoría de la gente.
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Acerca del autor
Sara Tabares es entrenadora personal y directora deportiva de PERFORMA Entrenadores Personales en Valencia. Sara también es Licenciada en Periodismo, Graduada en Ciencias de la Actividad Física, Másters en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Barcelona y en Promoción de la Salud por la Universidad de A Coruña. Premio Concha García Campoy al mejor programa de divulgación científica en la categoría de Radio y autora de los libros “Ellas Entrenan”, “Entrena Bien, Vive Mejor” y “La profesión de entrenador Personal”
