Sabemos que la hipertrofia muscular es producto de la relación positiva entre síntesis y degradación proteica. Un proceso acumulativo donde el objetivo es aumentar o potenciar la síntesis proteica con el objetivo de que supere a la cantidad degradada aumentando poco a poco el número de sarcómeros de nuestras fibras musculares lo que, en definitiva, se traduce en un mayor tamaño muscular o, en términos más técnicos, de la sección transversal. Se cree que el daño muscular podría estar relacionado.

También desde que soy entrenador personal en Valencia, creemos (que no sabemos) que este proceso es el producto de la unión de tres requisitos con capacidad para alterar, ya sea positiva o negativamente, el resultado final. Podría decirse que las tres patas de la mesa, según Brad Schoenfeld, pero replicado en gran cantidad de libros y universidades a lo largo y ancho del mundo, son tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular:

• Tensión mecánica: Producto de la cantidad de fibras y unidades motoras activadas. Está íntimamente relacionado, ante mismo número de repeticiones, con la carga. No obstante, a día de hoy sabemos que habría mayor correlación si tenemos en cuenta el carácter de esfuerzo o margen respecto al fallo siendo por tanto, esta variable, la más importante a tener en cuenta junto con el volumen total de entrenamiento. Dicho de otra manera, alcanzando el fallo muscular, el nivel de activación es casi el mismo sin importar el número de repeticiones. Respecto a la teoría de que el número de repeticiones determinaría el tipo de fibras donde se produce principalmente la hipertrofia no deja de ser una hipótesis (Grgic, Jozo et al. 2018).

• Estrés metabólico (respuesta hormonal): Debido a que la clave está en la estimulación de la síntesis proteica, se creyó que el efecto que el entrenamiento tuviera sobre la secreción de hormonas con capacidad para estimular este proceso, era determinante. Esto posibilitaba investigaciones baratas, simples y de corta duración, puesto que si el objetivo era valorar la capacidad de una variable para ganar masa muscular, sólo había que comparar su capacidad para estimular hormonas como Testosterona o IGF-1. Si los individuos que descansaban entre series un minuto generaban una mayor secreción de estas hormonas después del entrenamiento, que aquellos que descansaban 3 minutos, concluimos que es mejor descansar menos para ganar masa muscular. En base a este axioma se generó un conocimiento que, una vez se descubrió que la respuesta hormonal era irrelevante, se tuvo que revisar. Por eso a día de hoy sabemos cosas como que para ganar masa muscular el número de repeticiones o tiempo de descanso, en contra de la creencia anterior, no es relevante, siendo las variables más importantes el carácter de esfuerzo y el volumen de entrenamiento, tal y como se descubrió con estudios posteriores más largos, caros y que no tuvieron en cuenta esta respuesta hormonal.

Por último, llegamos al daño muscular, la tercera pata de la mesa y en la que se centra este artículo. Desde siempre se ha relacionado daño muscular con hipertrofia debido a que parecía haber correlación entre este y aumento de la sección transversal del músculo (CSA). No obstante, nunca se ha analizado si este incremento del tamaño se debía a la hipertrofia real (aumento del número de sarcómeros en paralelo) o bien al edema propio del daño muscular. De hecho, en los momentos donde más daño se ha documentado (primeras 3 semanas de entrenamiento) la evidencia sugiere que dicho aumento en la sección transversal sea en su mayor medida debido a este edema y no a la hipertrofia real. (Damas et al. 2016) por lo que los estudios que no han tenido en cuenta este edema seguramente han sobrestimado la correlación entre daño muscular e hipertrofia muscular.

La tecnología actual es capaz de medir con gran precisión el aumento de la sección transversal mediante ultrasonidos o resonancia magnética. También podemos medir con bastante fiabilidad el daño muscular, principalmente mediante la pérdida de capacidad para generar fuerza (Ver entrevista a Gerard Carmona, experto en daño muscular). Se ha demostrado el aumento de la sección transversal cuando se da dicho edema pero, sin embargo, dicha tecnología y otros métodos de medición no son capaces de diferenciar entre aumento de sección transversal debido al aumento de tejido muscular o al edema propio del daño muscular.

Otro argumento que se ha utilizado para relacionar daño muscular e hipertrofia muscular ha sido la proliferación y especialización de células satélite. Estas células tienen la capacidad de reparar y remodelar el tejido muscular pero, sin embargo, que vayan más allá ayudando a generar más tejido muscular del que había antes de sufrir dicho daño no deja de ser una hipótesis que muchas ocasiones se da por cierta.

Para concluir, Damas et al (2017) consideran que, conforme a la evidencia actual, no se puede saber el número medio de sesiones necesarias para que el incremento de sección transversal sea efectivamente debido a la hipertrofia muscular y no al edema propio del daño muscular. No obstante, consideran que antes de las cuatro sesiones cualquier cambio que se pueda observar será en su mayoría debido al edema, mientras que se necesitará un mínimo de 8-12 sesiones para que se pueda dar algo de hipertrofia muscular real.

Además, en individuos entrenados se observa misma hipertrofia muscular independientemente del nivel de daño muscular, incluso cuando este sea casi inexistente, comparado con otras prácticas donde el daño muscular es mucho mayor. De esta manera, relegamos la correlación entre daño muscular y aumento de la sección transversal a los estados iniciales del entrenamiento donde no podemos saber si dicho aumento de tamaño muscular es debido al aumento de tejido muscular o al propio edema.

Por todo esto, los autores de esta revisión publicada hace algo más de un mes en el European Journal of Applied Physiology considera que el daño muscular no puede, en contra de la creencia actual, considerarse un factor determinante en la hipertrofia muscular.

REFERENCIAS

• Grgic, Jozo et al. (2018) Inducing hypertrophic effects of type I skeletal muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at muscular hypertrophy. Medical Hypotheses , Volume 112 , 40 – 42.
• Damas F et al (2016) Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116:49–56
• Damas et al (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol

Acerca del autor

Sara Tabares es entrenadora personal y directora deportiva de PERFORMA Entrenadores Personales en Valencia. Sara también es Licenciada en Periodismo, Graduada en Ciencias de la Actividad Física, Másters en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Barcelona y en Promoción de la Salud por la Universidad de A Coruña. Premio Concha García Campoy al mejor programa de divulgación científica en la categoría de Radio y autora de los libros “Ellas Entrenan”, “Entrena Bien, Vive Mejor” y “La profesión de entrenador Personal”