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3 julio, 2019

¿Es mejor hacer ejercicio o descansar en vacaciones?

Hacer ejercicio o descansar en vacaciones

Mucho se ha estudiado, documentado y publicado sobre el tiempo medio que tarda un individuo en perder las adaptaciones o mejoras que el organismo obtiene del ejercicio o la actividad física. Si analizamos los diferentes estudios sabemos que la pérdida depende en gran medida del tipo de adaptación. Por ejemplo, deportistas de resistencia como un corredor o ciclista de cierto nivel se notarán más pesados con sólo dejar de entrenar una semana. Lo mismo ocurre con deportes de precisión como el tenis o el golf. Por el contrario, la fuerza máxima parece que le cuesta un poco más verse afectado, estableciendo esa línea o “deadline” en las 3-4 semanas. Todo ello información que cualquier entrenador personal con una mínima formación conoce pero que, sin embargo, no es el motivo del artículo.

No obstante, todas estas cifras, como suele ocurrir, hacen referencia a medias de entre los individuos analizados, encontrando una gran disparidad entre individuos. Por esa razón, este artículo no tratará de aspectos fisiológicos sino de algo que consideramos mucho más importante. Las vacaciones, y como gestionemos la actividad física en este periodo, afecta en gran medida a la sostenibilidad a largo plazo y, por tanto, es algo que todo entrenador personal deberá tener en cuenta.

La sostenibilidad o adherencia es una variable que apenas se estudia pero, paradójicamente, es una de las variables más importantes que existen. Si tenemos en cuenta que al dejar de realizar ejercicio empezamos a perder los beneficios (adaptaciones) obtenidas y, con el paso del tiempo, podemos volver a estar de nuevo en la casilla de salida, no me quedo corto si además propongo la adherencia como la más importante de todas las variables. Si a esto le añadimos que se ha demostrado que no hay una cantidad mínima de ejercicio para mejorar la salud, es decir, que por poco que hagamos será mejor que no hacer nada, mi propuesta gana todavía más fuerza.

La clave, por tanto, es conseguir que el individuo realice actividad física saludable, eficiente y efectiva (por este orden además) con el objetivo de realizarla durante el máximo plazo, a ser posible, toda la vida, ya sea con un entrenador personal o por su cuenta. Y para esto hace falta la motivación necesaria. Aquí es donde entran en juego las vacaciones y cómo gestionemos la actividad física. 

“Las vacaciones, y como gestionemos la actividad física en este periodo, afecta en gran medida a la sostenibilidad a largo plazo”

En PERFORMA, como entrenadores personales en Valencia, hemos detectado que cómo se gestione esta variable afecta dramáticamente a las probabilidades de que cada persona vuelva a realizar ejercicio una vez terminadas las vacaciones. Para explicar mejor esto vamos a establecer varios perfiles:

1.- Gran aficionado al ejercicio

Le encanta realizar ejercicio y no concibe la vida sin esa dosis diaria. Lo necesita para sentirse cómodo y feliz. Si deja de realizar actividad física en vacaciones, probablemente este periodo se convierta en una fuente de estrés más que una vía de escape, obteniendo el resultado opuesto al pretendido con las vacaciones. Esta persona necesita descansar de su vida laboral, del estrés del resto del año, pero no podemos conseguirlo añadiendo otra fuente de estrés en este periodo como sería, paradójicamente, la falta de ejercicio. Normalmente no suele considerar que necesita la figura de un entrenador personal y, cuando decide contratar uno es con el objetivo de mejorar los resultados obtenidos por su cuenta.

2.- Aficionado medio al ejercicio

Disfruta de la realización de la actividad física tanto como de sus beneficios. La prioridad son los resultados pero el proceso no le resulta especialmente molesto. A esta persona puede beneficiarle estar un corto periodo de tiempo sin realizar ejercicio, aunque solo sea para cambiar de rutina. Como disfruta del proceso no hay un gran riesgo de que no vuelva a realizar actividad física. Tarde o temprano volverá a realizarla y recuperará el estado de forma perdido. En ocasiones, con el objetivo de aumentar la eficiencia de sus entrenamientos, puede considerar la opción de contratar un entrenador personal

3.- Interesado únicamente en los beneficios

Aquí encontramos a una gran mayoría de la gente que realiza actividad física. Una gran mayoría de los clientes que contratan un entrenador personal. Son aquellas personas que, llegada una edad, sienten que necesitan tomar las riendas de su vida o se les escapa. En muchas ocasiones han estado pendientes de labrarse una carrera profesional desatendiendo sus necesidades y, cuando alcanzan una determinada estabilidad, es cuando se dan cuenta de todo lo que eran capaces de hacer con su propio cuerpo antes de ese periodo y que ya no pueden. Piensa que si siendo relativamente jóvenes ya están así cómo estarán con 10 o 20 años más.

El perfil descrito anteriormente corresponde a aquellas personas que no disfrutan del proceso y que, por tanto, sin dudarlo se tomarían una pastilla diaria si con ellos obtuvieran los mismos beneficios que realizando actividad física. Este es el perfil sobre el que va a girar el artículo puesto que es el perfil que requiere una gestión inteligente de sus motivaciones.

Todo entrenador personal ha observado que un gran número de clientes llegan en Septiembre y Octubre. Y muchos de estos, además, llaman en Agosto. No es coincidencia y la explicación se pude encontrar entre líneas en el párrafo anterior. Pongámonos en la piel de quien lleva 15 o 20 años dedicándose a su carrera, a su familia, o cualquier objetivo o propósito vital que le haya mantenido alejado del ejercicio. Antes de empezar con toda esa vorágine, de vez en cuando hacía algo de ejercicio con amigos, muchas veces desde el colegio o la universidad. Pero eso ya desapareció hace años porque nos convertimos en adultos y tenemos metido en la cabeza que hay que labrarse un futuro y todo lo demás parece perder importancia.

Esa persona, una vez alcanzada cierta estabilidad en ese propósito vital, o bien al ganar experiencia y perspectiva, se va de vacaciones. Se relaja y empieza a convivir de nuevo consigo mismo. A sentir su propio cuerpo y con él las limitaciones y carencias que han aparecido sin saber exactamente cuando ocurrió a lo largo de este periodo. En su cabeza piensa que hay que ponerle remedio mientras esté a tiempo. Quiere sentirse como cuando tenía 20 años y, paradójicamente no le daba importancia al hecho de que su cuerpo apenas le pusiera límites.

Como una vez escuché en Mad Men: “Los jóvenes son tan tontos que no saben ni siquiera que son jóvenes”. Pero esa persona quiere volver a ser joven, al menos a sentirse como entonces. Por primera vez en su vida la da importancia a algo que todavía no sabe cómo llamarlo pero que todos los entrenadores personales tenemos en la cabeza: “FUNCIONALIDAD”. Aprovechando que tiene tiempo libre empieza a valorar opciones. Aquí es cuando los teléfonos de los entrenadores personales echan chispas y algunos Samsung se incendian. 

Esta persona, una vez empieza a realizar ejercicio, y por las razones que hemos señalado anteriormente, quiere resultados concretos, invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo necesario, y mantenerlos para siempre. Esto requiere motivación. Una motivación que no le sale de manera natural puesto que no disfruta especialmente de la realización de ejercicio. Atrás quedaron las pachanguitas de fútbol o basket… y más vale que, al menos de momento, así sea.

Se trata de una decisión racional más que emocional puesto que no responde a una necesidad fisiológica. Por tanto, su motivación es la clave de todo. Y aquí es donde encontramos la gran diferencia entre entrenadores personales. La razón de por qué en entrenamiento personal no todo es fisiología, anatomía, biomecánica y teoría del entrenamiento. Saber gestionar personas, sus motivaciones, anhelos, preocupaciones, etc. es algo que no se aprende fácilmente. Lo saben todos aquellos que gestionan grupos de trabajo. Hay quien nace con esa capacidad y hay quien jamás logrará desarrollarla. Pero en este artículo voy a tratar de dar algunas pistas, al menos en lo que a vacaciones se refiere. 

Saltemos un año. Aquella persona decidió contratar un entrenador personal, está contento con los resultados y cree que es algo compatible con su vida, su agenda, sus responsabilidades y obligaciones. Parece que todo encaja. Llegan las vacaciones. ¿Qué hago?¿Entreno o no?

“La conquista motiva, la reconquista no tanto”

En este punto hay que saber conocer muy bien al cliente y, en caso de que quien lea este artículo no sea un profesional, a sí mismo. En PERFORMA Entrenadores Personales, tras muchos años, hemos llegado a la conclusión de que sólo hay dos cosas que parecen evidentes. Dos axiomas que afectan a todos por igual:

1.- Falta de descanso

Si esa persona no deja de hacer ejercicio probablemente, con el paso del tiempo, acabe desarrollando un síndrome por “burn out”, que básicamente significa que acabas quemado en lenguaje popular. El problema del burn out es que no se soluciona en una semana de reposo. En la mayoría de ocasiones puede durar lo suficiente como para perder todo lo obtenido y acabar en peor estado de forma y salud que al inicio de toda esta aventura. 

2.- Exceso de descanso

Si dejamos de hacer ejercicio demasiado tiempo corremos el riesgo de perder también motivación. Una motivación que, paradójicamente, disminuye conforme esa persona siente que va perdiendo estado de forma. Pongamos un ejemplo habitual: Una persona lleva desde Septiembre hasta Junio entrenando de forma inteligente, efectiva, eficiente y saludable. Los resultados son evidente. Llega Julio, los hijos ya no tienen colegio pero tiene que seguir trabajando. La agenda se complica. En muchas ocasiones el principal sacrificado, por este escenario o cualquier otro alternativo, es la práctica de ejercicio planificado. Pasadas 3 semanas empieza a notar que esto ya no es lo mismo. No pasa nada, piensa para sus adentros, en Septiembre retomo. Pero pasa Agosto y la pérdida es aún mayor. Parece que incluso acelera el ritmo.

Llegado septiembre los hijos no empiezan el colegio hasta mediados de mes. Ya empezaré en Octubre. Nos plantamos en 2-3 meses sin hacer ejercicio. Tiempo suficiente como para haber perdida mucho de los ganado, si no todo si hacemos caso a su propia percepción. 

¿Descansamos o seguimos realizando ejercicio en vacaciones? ¿Cómo puede ayudar el entrenador personal?

Es curioso como afectan los objetivos vitales a una persona y a sus motivaciones. Todo lo que sea obtener cosas nuevas supone una gran motivación, pero recuperar algo que ya fue nuestro, aún cuando requiera menos esfuerzo, y según nuestra propia experiencia sea perfectamente posible, pues ya hemos recorrido ese camino, parece que no disfruta de la misma motivación. Los que nos gusta la montaña lo tenemos claro. Hacer una cumbre nueva es tremendamente gratificante. Volver a hacerla no lo es tanto aún cuando ya sabemos el recorrido y, en principio, gracias a esa experiencia, nos costará menos. Pero lo mismo ocurre con las carreras populares, la pérdida de peso, o incluso salir a cenar a un sitio nuevo o visitar una ciudad desconocida. La conquista motiva, la reconquista no tanto. 

Es por tanto clave, saber identificar ese periodo tremendamente personal, suficiente largo como para desconectar, pero no tanto como para que empiece a afectar a la motivación. También resulta de gran importancia gestionar esas pequeñas cápsulas de actividad física que, en caso de que resulte necesario un periodo largo de ausencia, permitan mantener los resultados o, como mínimo frenar la pérdida, con el objetivo de facilitar la vuelta. 

Todo esto me lleva al principio del artículo donde hablaba de la gran importancia de gestionar estos periodos. Si la adherencia es una variable determinante, si no la más importante, todo aquello que suponga una amenaza debe tenerse en alta consideración. Máxime si eres un profesional del ejercicio, como es el caso del entrenador personal. Como hemos visto, la gestión de las vacaciones supone un arma de doble filo que, cuando bien gestionada, permitirá a esa persona seguir realizando ejercicio con el paso de los años, sin riesgo de agotamiento mental o “burn out”, pero que mal gestionada inevitablemente alejará al deportista de todo objetivo a largo plazo haciéndole perder todo beneficio obtenido y, con ello, todo el tiempo, esfuerzo y dinero invertido. 

Artículo por

Guillermo Alvarado

Director de Performa desde 2002. Durante 15 años autor de la sección "Entrenador personal" y del blog de Fitness de Men´s Health. Ahora en Cadena SER y entrenador.es.https://performa.es


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