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8 abril, 2019

Ejercicios “poco” básicos: Press banca, Sentadilla y Peso muerto

Ejercicios basicos

Otro titular posible para este artículo sería “La milonga de los tres ejercicios básicos si no eres un powerlifter” pero era demasiado largo y, además, ofendería a sus defensores cuando el texto en sí mismo que viene a continuación no lo necesita.

Por los “3 ejercicios básicos” se ha entendido siempre press banca, peso muerto y sentadilla. Los tres ejercicios propios de las competiciones de powerlifting y que, al igual que el drive y el revés pueden considerarse los movimientos básicos del tenis también podría considerarse a estos los tres movimientos básicos si tu deporte es el powerlifting. Ahora bien, ¿Qué pasa si tu deporte no es el powerlifting o no piensas competir en press banca? La respuesta es que entonces poco tienen de básicos, necesarios, inteligentes o incluso efectivos comparativamente hablando con otras alternativas. Empezamos uno por uno.

1.- PRESS BANCA. Una de las funciones del pectoral mayor es la aducción lateral del brazo, que no deja de ser un movimiento de abrazo en términos biomecánicos. Si analizamos el press banca observaremos como en rara ocasión el brazo supera el 50% de su máximo rango de movimiento en este gesto concreto por lo que el pectoral mayor no estaría obteniendo el nivel de estrés y activación que podríamos aportarle en todo su rango afectando a los resultados. Además, este ejercicio se desarrolla en una situación de relativa estabilidad cuando, normalmente, no tendremos esta estabilidad en la vida real cuando sea necesario empujar una resistencia. Al implicar músculos diferentes, y teniendo en cuenta que el límite siempre lo pone el eslabón más débil de la cadena, poca efectividad si el objetivo es mejorar nuestra calidad de vida o el rendimiento en un deporte concreto. De poco sirve ser capaz de empujar 100Kg en press banca si después nuestra columna solo es capaz de mantenerse erguida ante una fuerza máxima de 50Kg. Por mucho que seamos capaces de empujar el límite siempre lo pondrá el eslabón más débil y en este caso el press banca deja muchos eslabones sin trabajar.

ALTERNATIVA: Press de pie con poleas sin ningún tipo de apoyo excepto el suelo.

2.- SENTADILLA: En rara ocasión, a no ser que seamos o entrenemos a un canguro, nos encontraremos con una situación en la que la doble extensión de rodilla y cadera la realicen ambas piernas de manera simultánea. En deportes podemos encontrar apenas el remo y poco más. Por norma general el impulso y amortiguación en carrera, así como los diferentes cambios de sentido y ritmo, se realizan con una sola pierna o bien alternándolas. Por esta misma razón, es de vital importancia trabajar la musculatura estabilizadora de rodilla y cadera para que sean capaces de mantener la alineación articular cada vez que una sola pierna deba amortiguar nuestro propio peso y volver a impulsarlo. Esto no ocurre con ejercicios como la sentadilla donde se parte de una situación de estabilidad artificial que no suele estar presente fuera de las salas de entrenamiento. Por esta razón, sería también aplicable el mismo razonamiento sobre el eslabón débil en press banca. Además, en caso de que tu objetivo sea ganar masa muscular, debería importarte la activación muscular. En este caso el déficit bilateral está más que demostrado como ya explicamos en este artículo, en gran parte debido a que son los erectores de columna, y no las piernas, quienes suelen limitar el rendimiento. Por esa razón, hay quien incluso justifica que este ejercicio debería considerarse paradójicamente un ejercicio de espalda, por la alta demanda de musculatura estabilizadora de columna. 

ALTERNATIVA: Rear foot elevated split squat o lunge con la pierna retrasada elevada.

3.- PESO MUERTO: Posiblemente sea, de los tres, el más justificado debido a que este ejercicio no deja de simular la mecánica de un salto donde suele haber más flexión de cadera que rodilla. Los saltos verticales pueden realizarse a dos piernas, como el caso de saltar estando parado habitual en deportes como el volleyball, o bien a una sola pierna habitual cuando vamos en carrera. Es por ello que, si bien podría tener más importancia que el resto, resultaría más conveniente realizarlo con una barra que posibilite una distribución de cargas más funcional, como es por ejemplo una barra trap o hexagonal, y no con barra recta, y combinarlo con una variante a una sola piernas. Al utilizar una barra recta, como se suele realizar cuando se habla de movimientos básicos, la carga se desplaza considerablemente hace delante, aumentando el brazo de momento sobre la musculatura de estabilizadora de cadera. Esto provocaría que, ante mismo resistencia para las piernas (extensores de cadera concretamente), aumente considerablemente el estrés sobre los músculos de la espalda cuya finalidad es mantener erguida la columna. Si esto ocurre, puede llegar a limitar el rendimiento en peso muerto, exactamente igual que hemos explicado en el caso de la sentadilla, reduciendo la tensión que podríamos llegar a generar sobre los músculos que realmente estamos tratando de trabajar. 

ALTERNATIVA: Peso muerto con barra hex y variante a una sola pierna.

Artículo por

Guillermo Alvarado

Director de Performa desde 2002. Durante 15 años autor de la sección "Entrenador personal" y del blog de Fitness de Men´s Health. Ahora en Cadena SER y entrenador.es.https://performa.es


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