Para elegir el tipo de entrenamiento o ejercicios q vamos a utilizar, no debemos caer en el error de basarnos sólo en 1 o 2 artículos científicos, pero tampoco únicamente en la experiencia propia o ajena. Es este artículo se explica cuáles son los puntos que debemos tener en cuenta para mejorar el diseño de nuestros entrenamientos.
Imaginemos que queremos ver si un método o ejercicio es útil. Para ver si se he investigado dicho método o ejercicio, normalmente iremos a Pubmed. Pubmed es un buscador de artículos científicos de salud, de un nivel máximo (donde publican premios Nobel), pero también de revistas donde el nivel es bastante más bajo, aunque superior a lo que podríamos encontrar en un Google Scholar (donde podríamos llegar a artículos de un nivel aún más bajo). Una vez nos encontramos con la página inicial de pubmed, debemos poner lo que se llaman “palabras clave”, las cuales nos conducirán a aquello publicado al respecto, si hemos puesto bien las palabras saldrán todos o casi todos los estudios sobre esta temática (aunque muchas veces se escapan cosas). Significa eso, que ¿si abrimos uno o dos estudios ya sabremos si un método o ejercicio es útil o no? No, ni mucho menos, principalmente porque en el ámbito del entrenamiento, es complicado llegar a altos valores de evidencia. Es importante mirar una serie de datos, entre los que destacamos:
1.- El número de sujetos que han participado en la investigación
Cuantos más sujetos haya, mayor será la evidencia de que sucede un hecho. Una muestra es más representativa en función de su número, pues dificulta que el resultado sea producto de la casualidad. Si tiras una moneda dos veces al aire, es posible que te salgan dos caras. Esto no significa que haya un 100% del probabilidad de que salga cara. Sin embargo, conforme lanzas más veces la moneda, el resultado se acercará cada vez más a la probabilidad real del 50%.
2.- Las características de los sujetos que han participado en la investigación
No es lo mismo sujetos entrenados que no entrenados, no es lo mismo adolescentes que tercera edad, no es lo mismo hombres que mujeres, no es lo mismo personas de 2 metros que persona de 1,5 metros, no es lo mismo personas con exceso de peso, que personas con normo peso y un nivel bajo de grasa, etc…
3.- La duración del estudio
La mayoría de estudios son de entre 6 y 12 semanas (tirando más a 6 semanas), por tanto lo que nos indica (normalmente) el estudio es aquello que sucede durante las semanas que se ha llevado a cabo, más allá ignoramos que es lo que puede suceder.
4.- Los métodos o metodología de medición
La tecnología va mejorando y los métodos también. A lo mejor hay un método con el que se podían publicar resultados hace 1 año que actualmente no es válido, debido a que se ha demostrado su falta de precisión. Por ejemplo, no hace muchos años se usaban los pliegues para medir el % de masa grasa y muscular. Este método a nivel científico ha dejado de usarse, debido a que al hacerse de manera manual puede tener mucho error (sobre todo si lo hacen dos personas diferentes), por tanto actualmente se usan aparatos más precisos (y caros) que las pinzas como el DXA, la resonancia o el ecógrafo.
5.- Ejercicios/métodos se ha llevado a cabo
En todo estudio científico se deben aplicar al menos dos métodos diferentes (uno es como no hacer nada). De esta manera podemos ver si es un método en concreto quién ha producido un cambio o si dicho cambio se ha producido en todos los sujetos, y por tanto no por un método en concreto. Incluso cuando hay resultados diferenciales, debemos ser prudentes, dado que algo es siempre más que nada, lo cual no implica que sea lo mejor.
Pongamos un ejemplo en nutrición, si a una persona no le damos nada de beber ni comer y a otro lo alimentamos a base de patatas fritas y bebidas azucaradas, ¿Qué sujeto tendrá mejor salud? Obviamente, sin bebida y comida no vamos a sobrevivir, por tanto sería mejor la segunda opción, pero ¿Lo convierte esto en saludable? No.
Que un método te haga ganar masa muscular, fuerza o resistencia, no implica que sea el mejor método/ejercicio, solo que es mejor que el método con el que se ha comparado. Además también es importante ver que se ha hecho antes.
Seguramente recordareis cuando se puso de moda una pulsera llamada Powerbalance. A muchos nos llegó que dicha pulsera estaba prohibida en las competiciones de Surf debido a que te mejoraba el equilibrio, flexibilidad, etc… había una metodología para demostrar sus cualidades, primero hacías una serie de movimientos sin la pulsera y luego con ella, la gran mayoría de personas mejoraban bastante (e incluso algunos mucho), finalmente se demostró que la pulsera de goma no tenía utilidad alguna. Entonces, ¿Cómo es que había gente que mejoraba? Seguramente, por tres razones, calentaban antes y por ello luego se hacía mejor (algo más que demostrado), el efecto aprendizaje (ya conocían la prueba a la que se iban a enfrentar, mejorando su preparación y eficiencia), y el placebo de aquellos que lo creían.
6.- La ejecución de los ejercicios/métodos
Aquí es donde más débil suele ser un estudio, a diferencia de la farmacología donde cada pastilla, vacuna, etc… tiene una cantidad igual y se suministra de una manera prácticamente idéntica. En el ejercicio la cosa cambia, solo hay que mirar por la calle como corre la gente o ir a un gimnasio y mirar cómo se realizan ejercicios de fuerza.
Veréis que hay personas que lo hacen con una muy buena técnica y otros cuya técnica es desastrosa, en los estudios no suele salir como es la técnica de ejecución e incluso me he encontrado algunos, donde salían fotos o videos ejecutando los ejercicios, donde se debía hacer una buena corrección técnica o el rango de movimiento era muy corto, o la intensidad era muy baja.
También a este respecto, hay que mirar el domino previo de los sujetos con este método. Cada año con mis alumnos (la mayoría son de deportes colectivos) hacemos un test de cambio de dirección repetidos. El método consiste en recorrer 25 metros con 5 cambios de dirección de unos 90 grados, descansar unos 20 segundos y volver a repetir el recorrido. Lo esperable ( y normal) es que cada vez que repiten el circuito, debido a que 20 segundos de pausa son insuficientes para recuperarse del todo, el tiempo en recorrerlo sea superior, pero ¿Sucede eso? No, lo más común es que el tiempo baje en cada repetición. ¿La explicación? Hay una mejora técnica a la hora de recorrer el circuito, se vuelven más eficientes y más hábiles a la hora de recorrerlo, no es que se hayan vuelto ni más rápidos ni más resistentes.
Además de todo esto, contamos con un problema grave que siempre va a quitar nivel de evidencia científica y tiene difícil solución, a la hora de realizar ejercicios no podemos aplicar la metodología doble ciego (método donde el sujeto y el investigador no saben si el método se aplica es placebo o no), dado que no es lo mismo no dar nada que un placebo (intervención que tiene la misma apariencia y se administra de la misma forma que el tratamiento que ese está dando) y el placebo es imposible de aplicar con ejercicios.
Es por todo ello, que no recomendamos basarnos solo en evidencia científica (leer 1 o 2 estudios no es suficiente) para programar entrenamientos o aplicar test. En este sentido, nos parece muy acertado la opinión al respecto del Dr. Brad Schoenfeld, donde nos indica que debemos sintetizar los mejores estudios actuales, con la experiencia personal que tenemos como profesionales y con las necesidades y habilidades que tenemos, tanto nosotros como nuestros clientes. En este sentido, Bompa y Buzzichelli (2019), también nos indican (figura) cuales deben ser los componentes a la hora de diseñar un buen sistema de entrenamiento:
Figura 1. , Bompa y Buzzichelli (2019)
Acerca del autor
Jorge García es profesor de deporte, actividad física y entrenamiento funcional en INEFC, UNIR, EUNCET y Tecnocampus . Preparador físico del equipo nacional de Waterpolo en los Juegos Olímpicos de Beijing 2008, y del equipo nacional de hockey hierba femenino en los Juegos Olímpicos de Río 2016.
