Cuando se habla de entrenamiento con cargas inestables o “hanging band training”, se trata de un método de entrenamiento donde la ejecución del ejercicio se realiza sobre una base estable, pero utilizando cargas inestables.

El efecto deseado en el entrenamiento con cargas inestables se consigue de varias maneras (Tsunami Bar, Earthquake bar, colgando KTB o mancuernas de una barra, etc). En esta ocasión, vamos a estudiar el hanging band training, un método que consiste en colgar kettlebells a los extremos de una barra mediante gomas elásticas. De esta manera se genera una inestabilidad a lo largo del recorrido articular debido al movimiento no-lineal que realizan los pesos al estar colgados.

Los pocos estudios que se han analizado el efecto del entrenamiento con cargas inestables nos hablan de un aumento de la activación de la musculatura estabilizadora frente a una leve disminución en la activación de la musculatura principal de cada ejercicio y la producción de fuerza.

Lawrence et al (2015) trató de determinar si el entrenamiento con cargas inestables, concretamente una sentadilla con carga inestable sobre superficie estable tenía efectos sobre las fuerzas de reacción sobre suelo y la activación muscular en el tronco y las extremidades inferiores, en comparación a una sentadilla con carga estable y superficie estable. La inestabilidad se produjo colgando de la barra peso con unas bandas elásticas.

15 individuos entrenados de 24 años de media realizaron 10 repeticiones con el 60% de su RM, en ambas condiciones de superficie estable. Se monitorizaron con EMG ambos vastos, el recto femoral, el bíceps femoral, el soleo, rectos abdominales, oblicuos externos y erectores espinales. El entrenamiento con cargas inestables produjo una disminución en la fuerza realizada sobre el suelo de un 3,9%, pero produjo una mejor activación muscular en sóleo, recto abdominal y oblicuos externos.

Lawrence et al (2017) también estudia el entrenamiento con cargas inestables en un artículo más reciente. 15 individuos entrenados de 24 años de media realizaron 2 series de 5 repeticiones, una de ellas estables con un 75% de su RM y la segunda con una barra flexible con el peso colgado de gomas elásticas en los extremos.  Se estudiaron la activación en los músculos primarios (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps), en los músculos estabilizadores (dorsal ancho, trapecio medio y posterior, bíceps braquial, y trapecio superior)

Los resultados demostraron que el entrenamiento con cargas inestables disminuyó ligeramente la activación de los músculos primarios. Los músculos estabilizadores se activaron de tal forma que produjeron estabilidad mediante la rigidez, pero esto puede ser debido a las condiciones de los individuos. La cosa es probable que cambiase con individuos más entrenados.

Los músculos monitorizados en el estudio de Dunnick et al. (2015)  (pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medial, tríceps braquial y dorsal ancho) demostraron una mejor activación con un 80% del RM frente al 60% del RM, aunque no se demostró diferencia entre las cargas estables y el entrenamiento con cargas inestables (Barra con Kettlebell de 16 kg colgadas a los extremos).

Esto nos lleva a pensar que el realizar sentadillas con inestabilidad mejora la activación de la musculatura estabilizadora del tronco, reduciendo no significativamente la fuerza realizada contra el suelo por ambos miembros inferiores.

La estabilización de la cintura lumbopélvica juega un rol importante en la prevención de lesiones en el deporte, tanto dentro de este complejo (protusiones, aplastamientos vertebrales, hernias, etc), como fuera de él. (3)

También resulta interesante la activación dinámica de los músculos estabilizadores que se da en el entrenamiento con cargas inestables ya que tiene mayor transferencia al gesto deportivo. No sólo se ha de trabajar en posiciones isométricas. (4)

Esto nos puede llevar a la conclusión de que dentro de la variedad de ejercicios que un individuo debe de realizar en la sala del gimnasio, realizar una parte del entrenamiento con cargas inestables (1) va a mejorar significativamente la disminución de el riesgo de lesiones en la práctica de deportes. Pero si nuestro principal objetivo es la mejora de la fuerza, deberemos trabajar en condiciones estables ya que, como dice Charles Poliquin “no se puede disparar un cañón desde una canoa”.

Referencias

1. LAWRENCE, Michael A.; CARLSON, Lara A. Effects of an unstable load on force and muscle activation during a parallel back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, vol. 29, no 10, p. 2949-2953.
2. IMAI, Atsushi, et al. Trunk muscle activity during lumbar stabilization exercises on both a stable and unstable surface. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2010, vol. 40, no 6, p. 369-375.
3. Hubscher M, Zech A, Pfeifer K, Hansel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:413-421
4. COMFORT, Paul; PEARSON, Stephen J.; MATHER, David. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, vol. 25, no 1, p. 149-154.
5. LAWRENCE, Michael A., et al. Nonlinear Analysis of an Unstable Bench Press Bar Path and Muscle Activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, vol. 31, no 5, p. 1206-1211.
6. DUNNICK, Dustin D., et al. Bench press upper-body muscle activation between stable and unstable loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, vol. 29, no 12, p. 3279-3283.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.