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17 noviembre, 2022

Entrenamiento de fuerza en niños: mitos y realidades

entrenamiento fuerza niños

Muchos padres todavía dudan en animar a sus hijos a participar en programas de entrenamiento de fuerza. Esta duda está fundamentada en el mito y en el miedo, ya que investigaciones recientes muestran que el entrenamiento de fuerza puede afectar positivamente a la salud de los niños. 

Una leyenda sin evidencia 

Durante muchos años se ha creído que las fuerzas altas producidas por el entrenamiento de fuerza causarán daño cuando se imponen al esqueleto inmaduro de los niños.

Se ha especulado que el esqueleto de un niño es inmaduro, por tanto no es capaz de hacer frente a la carga inducida por el entrenamiento de fuerza, lo que conduciría a lesiones inhibiendo así el crecimiento de los huesos. 

Casi un tercio de los padres todavía temen que los ejercicios de fuerza sean malos para la salud de su hijo, causando lesiones y perjudicando el desarrollo físico. Según Diez- Hoor (2015), si bien el 96 % de los padres no tenían objeciones a que su hijo realizara ejercicios aeróbicos, una encuesta concluyó que el 29,6% de los padres no permitiría que su hijo participara en ejercicios de mejora de la fuerza muscular.

Los beneficios 

Por el contrario, muchos estudios han descrito efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza, que afectan positivamente a la salud de los niños, sin detectar eventos adversos, como muestra la revisión. 

Esos efectos van desde cambios fisiológicos directos como el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la densidad ósea o la mejora de la función cardiovascular, hasta cambios indirectos en la movilidad, la reducción del dolor, la prevención de lesiones o el autoconcepto. 

Entrenamiento fuerza niños

TABLA 1.- Efectos del entrenamiento de fuerza en niños Legerlotz (2018) 

Si bien la mayoría de la investigación pediátrica se ha centrado en actividades que mejoran la aptitud cardiorrespiratoria, los hallazgos recientes indican que el entrenamiento de fuerza puede ofrecer beneficios únicos para niños y adolescentes cuando se prescribe y supervisa adecuadamente. Además de mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de las habilidades motoras, la participación regular en un entrenamiento con resistencias (fuerza) pediátrica puede facilitar el control de peso, fortalecer el hueso y aumentar la resistencia de un atleta joven a las lesiones relacionadas con el deporte. 

Además, dado que los buenos hábitos de salud establecidos durante la infancia pueden llevar a la edad adulta, la influencia positiva de estos hábitos en el estilo de vida de los adultos debe ser reconocida por maestros, padres, entrenadores y médicos . Los beneficios potenciales del entrenamiento de resistencia pediátrica se describen en la Tabla 1.

Se ha encontrado que los programas de entrenamiento multifacéticos que combinan entrenamiento de resistencia, entrenamiento pliométrico (con educación sobre técnicas de salto y aterrizaje), equilibrio postural y control de la posición corporal (propiocepción) mejoran la biomecánica del movimiento y la fuerza de las extremidades inferiores en las adolescentes. 

Las ganancias relativas observadas en las niñas pueden ser mayores que en los niños porque los niveles de rendimiento neuromuscular basal son más bajos en promedio en las niñas frente a los niños. Se ha demostrado que las niñas mejoran las medidas de fuerza hasta el 92 % con solo 6 semanas de entrenamiento.  

En cuanto al riesgo de lesión, los hallazgos actuales de los estudios de entrenamiento de fuerza pediátrico indican un bajo riesgo de lesiones en niños y adolescentes que siguen pautas de entrenamiento apropiadas para su edad. 

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Diseño de programas

Según Faigenbaum (2010), las variables de diseño del programa que deben tenerse en cuenta al diseñar programas de entrenamiento de resistencia pediátrica incluyen 1) calentamiento y enfriamiento, 2) selección y orden del ejercicio, 3) intensidad y volumen de entrenamiento, 4) intervalos de descanso entre sets y ejercicios, y 5) velocidad de repetición. La Tabla 2 resume las pautas de entrenamiento de resistencia pediátrica. 

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TABLA 2

Hay muchas maneras de organizar la secuencia de ejercicios en una sesión de entrenamiento de resistencia. La mayoría de los jóvenes realizarán entrenamientos de cuerpo completo varias veces por semana, que implican múltiples ejercicios que estresan a todos los grupos musculares principales en cada sesión.

 En este tipo de entrenamiento, se deben realizar ejercicios de grupos musculares grandes antes de los ejercicios de grupos musculares más pequeños, y se deben realizar ejercicios de múltiples articulaciones antes de los ejercicios de una sola articulación. Cabe destacar que es deseable realizar ejercicios más desafiantes al principio del entrenamiento cuando el sistema neuromuscular está menos fatigado. Por lo tanto, si un niño está aprendiendo a realizar un movimiento de levantamiento de pesas o un ejercicio pliométrico, este tipo de ejercicio debe realizarse al principio de la sesión de entrenamiento para que el niño pueda practicar el ejercicio sin fatiga indebida.

REFERENCIAS 

Legerlotz K. (2018). The Effects of Resistance Training on Health of Children and Adolescents With Disabilities. American journal of lifestyle medicine, 14(4), 382–396. https://doi.org/10.1177/155982761875964

ten Hoor GA, Sleddens EF, Kremers SP, Schols AM, Kok G, Plasqui G. Aerobic and strength exercises for youngsters aged 12 to 15: what do parents think? BMC Public Health. 2015;15:994.

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Alentorn-Geli E, Myer GD, Silvers HJ, et al. Prevention of non-contact anterior cruciate ligament injuries in soccer players. Part 1: Mechanisms of injury and underlying risk factors. Knee Surg. Sports Traumatol. Arthrosc. 2009; 17:705-29.

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Acerca del autor

Sara Tabares Entrenador Personal

Sara Tabares es entrenadora personal y directora deportiva de PERFORMA Entrenadores Personales en Valencia. Sara también es Licenciada en Periodismo, Graduada en Ciencias de la Actividad Física, Másters en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Barcelona y en Promoción de la Salud por la Universidad de A Coruña. Premio Concha García Campoy al mejor programa de divulgación científica en la categoría de Radio y autora de los libros “Ellas Entrenan”, “Entrena Bien, Vive Mejor” y “La profesión de entrenador Personal”

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