El programa de entrenamiento ideal se diseña partiendo de la base que establecen los tres objetivos o prioridades que todo entrenamiento debe cumplir y que expliqué en mi último artículo. El programa de entrenamiento ideal asume riesgos, pero valora la relación riesgo – beneficio. El programa ideal trabaja todos los aspectos del entrenamiento pero teniendo en cuenta la progresividad de manera que minimice la exposición al exceso de estrés innecesariamente. La clave reside en que el programa mejore el rendimiento, pero nunca a costa de la salud.
Las 3 claves del diseño de programas de entrenamiento
Consistencia – Un mal entrenamiento es mejor que un entrenamiento perdido. Solo recordar los movimientos ya es mejor que perder un día.
Estructura – Muchos preparadores disponen de un tiempo concreto para entrenar a sus deportistas. No hay más. Deben encontrar la manera de utilizar ese tiempo de la manera más eficiente posible. No recuerdo la cantidad de veces que he escuchado a un preparado quejarse de la falta de tiempo, de que no contaba con tiempo suficiente. Piensa en el tiempo que tienes, y trata de sacarle el máximo provecho.
Densidad – La densidad no es más que la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. ¿Cuánto puedo hacer en el tiempo que tengo? Los buenos programas de entrenamiento cuentan con una gran densidad de trabajo y la mejor manera de hacerlo es emparejando ejercicios. Se trata de un concepto que todos deberían tener en cuenta. Series múltiples de un ejercicio, con 2-5 minutos de descanso entre series, es algo que sólo los levantadores profesionales (halterofilia y power lifting) deberían hacer. Todos los demás, entrenemos deportistas o gente corriente, preparadores físicos o entrenadores personales, deberían emparejar ejercicios.
La siguiente mejor manera de aumentar la densidad del entrenamiento es pensar qué hacer con el tiempo de descanso. En otras palabras, aprovecharlo para hacer algo más que sólo descansar. Todo nuestro trabajo de core y prácticamente la mitad de los estiramientos lo hacemos entre series, mientras “descansamos”. Odio perder el tiempo y, sentarse o hablar mientras espero a hacer la siguiente serie es una pérdida de tiempo.
Estructura del programa de entrenamiento
Tal y como he dicho, la estructura es clave. Muchas veces utilizo la analogía de hacer un pastel. Todos los ingredientes deben elegirse cuidadosamente, en la justa medida, y en el orden adecuado. El “pre-entrenamiento” debe incluir trabajo de:
- Longitud de tejidos (foam roll)
- Densidad de tejidos (estiramientos)
- Preparación del tejido para su utilización eficiente (activación)
Ahora piensa en el tiempo disponible. ¿Cuántos minutos puedo dedicarle a lo anterior? Personalmente considero que debería estar entre el 10% y el 20% del tiempo total disponible para deportistas jóvenes y sanos. Eso significa entre 6 y 12 minutos si el tiempo máximo que tengo para el entrenamiento es una hora. Siempre trabajamos bajo el reloj con nuestros grupos.
Calentamiento
El calentamiento no es lo mismo que el trabajo específico de tejidos que mencionaba anteriormente. Al inicio del entrenamiento preparamos los músculos para su utilización. En la siguiente fase preparamos al deportista. Un buen calentamiento dinámico se puede hacer en 5-6 minutos y será especialmente necesario una vez que los tejidos estén debidamente preparados.
Trabajando la potencia y la velocidad
Una vez que los tejidos y el deportista están preparados, el siguiente paso es el trabajo de potencia y velocidad. Tras un adecuado calentamiento, empezamos a trabajar potencia con nuestro propio peso corporal (pliometría y CEA) y lanzamientos con cargas moderadas (balones medicinales). También es el momento de hacer sprints cortos y sprint drills (escalera, conos, etc.). Muchos sprint drills ya se habrán hecho como parte del calentamiento dinámico, pero no a la misma intensidad o complejidad. Desde el punto de vista de mejorar la densidad del entrenamiento, prefiero emparejar saltos y lanzamientos. Hacemos una serie de pliometría o CEA y, a continuación, una serie de lanzamientos con balón medicinal. A continuación volvemos a empezar hasta alcanzar, por ejemplo, 3 series en los que habremos ido alternando de un ejercicio a otro. Esto permite que haya suficiente descanso desde que hacemos un ejercicio, hasta que volvemos a hacer el mismo, sin perder el tiempo.
La clave del entrenamiento pliométrico y los lanzamientos es que también mejoran la preparación del sistema nervioso de cara a lo que viene después. Lo último que hacemos antes de saltar a la sala pesas son los sprints. Personalmente prefiero un trabajo de sprints de bajo volumen. No más de 5-6 sprints de entre 5 y 20 yardas (4-18 metros) justo antes del trabajo de fuerza.
Sala de entrenamiento con resistencias
Para el deportista joven y sano, el desarrollo de la potencia en la sala de pesas se desenvuelve alrededor de movimientos olímpicos. Otras alternativas, tal vez más apropiadas para otro perfil no tan joven o sano, son los jump squats o saltos con MVP Shuttle. Partiendo de la edad y salud del deportista, seleccionamos los ejercicios para trabajar potencia de miembros inferiores.
En los últimos años he desarrollado una gran afinidad por los movimientos olímpicos con agarre cerrado. A muchos entrenadores les da miedo estos ejercicios al considerarlos peligrosos y difíciles de enseñar. Sin embargo, yo pienso justo lo contrario. Creo que algunos de estos ejercicios son más fáciles de enseñar conforme el deportista tiene menos limitada la movilidad de su hombro. En cualquier caso, para el desarrollo de la potencia haremos hang cleans, snatch con mancuernas o kettlebell swings cuando los anteriores no resulten convenientes.
Todo esto se hace normalmente en forma de tri-series junto con un ejercicio de core y otro de estiramientos activos o trabajo de movilidad. En lugar de descansar entre series de un mismo ejercicio, el deportista aprovecha para trabajar core y movilidad con el objetivo de aumentar la densidad del entrenamiento, tal y como explicaba anteriormente. El objetivo es conseguir hacer el máximo trabajo en el tiempo que tengamos… y esto no es posible si se sienta tres minutos para descansar entre series.
Una tri-serie convencional podría ser algo así: Levantamiento explosivo (movimiento olímpico, variaciones o kettlebell swings), un ejercicio de core, otro de movilidad, y vuelta a empezar. El objetivo es centrarnos en el ejercicio de potencia buscándole compañeros que no sobre estresen el sistema nervioso pero, a su vez, aprovechar el tiempo.
Programación del entrenamiento de fuerza
El programa de fuerza es similar al de potencia excepto porque, en lugar de hacer tres ejercicios seguidos (tri-series), hacemos cuatro (cuatri-series). Cada ejercicio se empareja con otro que implique el menor solapamiento de fibras posible y el resto de huecos, hasta completar los cuatro, se rellena con ejercicios de core y movilidad.
The most important thing to understand in program design is that time should never be wasted. To create a great program first create a great preparation sequence then, choose exercises that are appropriate for your population. Last, use time as a precious commodity not to be wasted.
Lo más importante que debemos entender es que, con tiempo limitado, no podemos permitirnos perderlo inútilmente. Debemos ser creativos a la hora de aprovechar los tiempos de descanso. Para crear un gran programa, primero debes dilucidar una buena secuencia de preparación. Después, elige los ejercicios adecuados para aquellos que vayas a entrenar. Por último, piensa en el tiempo como un bien precioso que no se debe malgastar y busca la manera de hacer el puzzle.
No obstante, la verdadera clave del diseño de programas de entrenamiento viene del artículo anterior. Construye tu propia filosofía de entrenamiento, no adoptes o cojas prestada la de otro. Sé un pensador crítico y asume la responsabilidad de tus resultados, buenos o malos.
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