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27 noviembre, 2017

Entrenamiento con resistencia variable: ¿Gomas o cadenas?

Entrenamiento con resistencia variable - gomas y cadenas

El entrenamiento con resistencia variable (ERV) se ha convertido en una gran forma de modificar la planificación del entrenamiento de fuerza desde hace relativamente poco tiempo. Consiste en añadir una carga variable (gomas elásticas o cadenas) que aumentan o disminuyen con una proporción directa al rango durante el ejercicio. Esto disminuye la carga sobre la articulación en los puntos críticos, disminuyendo el riesgo de lesión.

Ahora bien, ¿Por qué utilizar este tipo de entrenamientos? ¿Qué beneficios puede aportar?

Entrenamiento con gomas (resistencia elástica)

A diferencia de la cadena, la goma elástica produce una resistencia curvilínea durante el recorrido articular mientras que la cadena produce una resistencia más lineal.

Entrenamiento resistencia variable

Esto quiere decir, como ya se ha explicado antes, que la resistencia va en aumento a lo largo del recorrido articular, aunque de forma diferente una de la otra.

En los últimos años se ha estudiado el efectos que puede producir entrenar con gomas elásticas. Estas son las conclusiones:

En individuos jóvenes se puede ver la mejora en 1RM tras 8 semanas de entrenamiento de sentadilla monopodal. Esta mejora de la fuerza no fue acompañada de un aumento en la capilarización de las fibras ni en el tamaño de estas en un corte transversal por lo que se puede pensar que esta mejora proviene más de una adaptación neural (12).  Por otra parte, esta mejora en el RM respecto al entrenamiento con peso libre no significó un aumento de repeticiones con  un 60% de su RM.

Se ha demostrado que mejora la fuerza máxima en el press de banca (1,8,9) y la sentadilla después de un programa de entrenamiento de la fuerza con resistencia elástica combinada con peso libre, frente al entrenamiento con peso libre solo.

El entrenamiento combinado de resistencia elástica con trabajo con peso libre aumenta a corto plazo las adaptaciones al rendimiento en atletas experimentados. 

El entrenamiento con resistencias elásticas solo demuestra resultados significativos en la mejora de la fuerza en atletas y no en personas sedentarias o poco entrenadas (2,9). Esto es debido al componente de inestabilidad que presenta la resistencia elástica durante todo el rango de movimiento (ROM), lo que puede llevar a un mayor riesgo de lesión en individuos poco entrenados, cuando se utilizan altas cargas.

Los individuos menos entrenados tendrán una menor activación de los músculos estabilizadores de la articulación glenohumeral (serrato (3), cabeza larga del tríceps y manguito rotador), además de una menor facilidad para llevar a cabo las correcciones dadas por su entrenador. Esto es debido a que los individuos no entrenados solo son capaces de activar voluntariamente el 60% del total de sus unidades motoras (4). Esto varía si se habla de un proceso de rehabilitación, ya que el uso de resistencias elásticas de baja carga mejoran la coordinación entre agonistas, lo que provoca a su vez una mejora en la estabilidad articular.

Partiendo de la base de que la utilización de las resistencias elásticas solo tendrían efecto en la mejora de la fuerza en individuos entrenados, vamos a ver como y porqué se producen estas adaptaciones:

Entrenamiento de potencia con resistencia elástica

Anderson et al. (1) también demuestra el aumento de la potencia del tren inferior tras 7 semanas de entrenamiento con bandas elásticas al 85% del RM.

Mejora también de la potencia pico registrada durante la fase concéntrica, aunque faltaría por aclarar en qué punto del recorrido del ejercicio se consigue esta máxima potencia.

Entrenamiento de fuerza con resistencia elástica

  • Contracción excéntrica:

El uso de resistencias elásticas durante la fase excéntrica provoca una fuerza de asistencia a la vuelta. Está resistencia provoca una mayor actividad muscular que al utilizar peso libre. Además, provoca una mejora en el desarrollo de la fuerza excéntrica, en el impulso excéntrico y en la fase de cambio entre contracciones excéntrica-concéntrica (7)

  • Contracción concéntrica:

Con las consiguientes mejoras antes expuestas en la contracción excéntrica se prevé una mejora en el almacenamiento de fuerza elástica, que se traduce en una mejora en la fase concéntrica, en la producción de fuerza, y en la potencia pico (10).

La resistencia elástica aumenta la resistencia en los últimos rangos del movimiento, lo que provoca a su vez una mejora en los picos de fuerza en estos rangos, gracias a una mayor demanda neuromusclar (1)

Tabla de cuantificación de carga con bandas elásticas. (11)

cuantificación de carga con bandas elásticas

Entrenamiento con cadenas

El entrenamiento con cadenas permite aumentar la resistencia a medida que el músculo va consiguiendo una mayor ventaja biomecánica. Esto quiere decir que a medida que el músculo se va acortando (fase concéntrica) la resistencia va en aumento, reduciéndose a su vez la carga en las fases de elongación (fase excéntrica) (13,14). Esto evita el riesgo de lesiones al reducir la resistencia en los puntos críticos de la articulación en cada ejercicio (ej: R. interna de hombro + extensión y ABD en el press de banca).

Swinton et al. (15) en su estudio realizado en atletas bien entrenados llega a la conclusión de que el entrenamiento con cadenas mejora la producción de fuerza en las ultimas fases de la contracción concéntrica. Aunque reduce la dicha capacidad a posteriori en entrenamiento con mancuernas.

Para ello usa un peso en las cadenas equivalente al 20% del RM del individuo. Nijem et al. (13) utilizando un protocolo similar en su estudio no logró ver ningún cambio significativo en la mejora de la fuerza en los últimos grados del rango articular. La diferencia entre ellos radica en que las mejoras se vieron en atletas bien entrenados (15), mientras que en individuos sedentarios o poco entrenados no se observaron. (13)

Igual que en el entrenamiento de fuerza con resistencia elástica, esto puede ser debido a la mayor demanda de estabilidad requerida, por propio balanceo que provoca la cadena. Esta necesidad de una estabilidad base puede impedir producir a los individuos poco entrenados mayores mejoras en fuerza y potencia.

Al entrenar con cadenas, el peso de esta debe calcularse en el punto más alto del levantamiento, sea cual sea el ejercicio (11). Pongamos un ejemplo en el ejercicio de press de banca:

  • Protocolo elegido: Cadena 20% 1RM.
  • 1RM = 45Kg
  • Si la altura máxima que alcanzan los brazos en su máxima extensión son 150 cm, elegiríamos una cadena con eslabones de 13 mm, ya que a 150 cm de el suelo esta pesa 9 kg= 20% de 45kg (RM).

entrenamiento con cadenas

En futuros estudios se debería analizar las adaptaciones que provoca en el rendimiento un entrenamiento con cadenas combinado con peso libre.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Anderson, CE, Sforzo, GA, y Sigg, JA. Los efectos de la combinación de la resistencia del peso elástica y libre en la fuerza y potencia en los atletas. J Strength Cond Res 22: 567-574, 2008.
  2. MARTINS, Wagner Rodrigues, et al. Effects of short term elastic resistance training on muscle mass and strength in untrained older adults: a randomized clinical trial. BMC geriatrics, 2015, vol. 15, no 1, p. 99.
  3. LUDEWIG, Paula M., et al. Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. The American journal of sports medicine, 2004, vol. 32, no 2, p. 484-493.
  4. USA Weightlifting. “Sports Performance Coach Manual”. USA Weightlifting,2001.14-15.
  5. Wallace, B.J., J.B. Winchester, and M.R. McGuigan. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. J. Strength Cond. Res. 20(2):268–272. 2006
  6. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, MR. Quantification of rubber and chain-based resistance modes. J Strength Cond Res 24(8): 2056–2064, 2010 
  7. Aboodarda, SJ, Byrne, JM, Samson, M, Wilson, BD, Mokhtar, AH, and Behm, DG. Does performing drop jumps with additional eccentric loading improve jump performance? J Strength Cond Res 28(8): 2314–2323, 2014.
  8. BELLAR, David M., et al. The effects of combined elastic-and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, vol. 25, no 2, p. 459-463.
  9. SHOEPE, Todd, et al. The effects of 24 weeks of resistance training with simultaneous elastic and free weight loading on muscular performance of novice lifters. Journal of human kinetics, 2011, vol. 29, p. 93-106.
  10. Soria-Gila, MA, Chirosa, IJ, Bautista, IJ, Baena, S, and Chirosa, LJ. Effects of variable resistance training on maximal strength: A meta-analysis. J Strength Cond Res 29(11): 3260–3270, 2015
  11. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, MR. Quantification of rubber and chain-based resistance modes. J Strength Cond Res 24(8): 2056–2064, 2010
  12. JAKOBSEN, Markus Due, et al. Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: effects of ballistic vs controlled contractions. Human Movement Science, 2013, vol. 32, no 1, p. 65-78.
  13. Nijem, RM, Coburn, JW, Brown, LE, Lynn, SK, and Ciccone, AB. Electromyographic and force plate analysis of the deadlift performed with and without chains. J Strength Cond Res 30 (5): 1177–1182, 2016
  14. Baker, D and Newton, R. Effect of kinetically altering a repetition via the use of chain resistance on velocity during the bench press. J Strength Cond Res 23: 1941–1946, 2009.
  15. Swinton, P, Stewart, A, Keogh, J, Agouris, I, and Lloyd, R. Kinematic and kinetic analysis of maximal velocity deadlifts performed with and without the inclusion of chain resistance. J Strength Cond Res 25: 3163–3174, 2011. 
  16. Coker, CA, Berning, JM, and Briggs, DL. A preliminary investigation of the biomechanical and perceptual influence of chain resistance on the performance of the snatch. J Strength Cond Res 20: 887–891, 2006.
  17. Berning, JM, Coker, CA, and Briggs, D. The biomechanical and perceptual influence of chain resistance on the performance of the Olympic clean. J Strength Cond Res 22: 390–395, 2008.
Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.
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Juan Ruiz

Director en Centro de Entrenamiento Personal JRL. Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el COE. Ldo. Ciencias de la actividad Física y del Deporte.http://cepjuanruizlopez.com/


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