Estêvão Monteiro, es profesor e investigador en la Universidad Federal de Rio de Janeiro. Este último año ha sido uno de los puntales en la investigación del uso del Foam Roll. Esto lo convierte en un referente a nivel mundial. Su investigación al respecto aún continúa.
¿Cuánto tiempo debemos utilizar el Foam Roll con cada músculo? ¿Qué podría pasar si excedemos ese tiempo?
El tiempo invertido de auto-masaje con foam roll depende del objetivo de cada uno. Por ejemplo, en caso de que el objetivo sea la mejora en el rango los patrones de movimiento, duraciones de más de 90 segundos por zona objetivo han demostrado ser suficiente para obtener resultados positivos. Por el contrario, si el objetivo es la reducción de las molestias post entrenamiento (agujetas), es necesario más tiempo (sesiones de alrededor de 20 minutos).
¿Qué intensidad debemos aplicar durante el auto-masaje con foam roll para optimizar beneficios?
La literatura reciente (self-massage: foam rolling Vs. rolling massage) indica que mayor presión es mejor para mejorar el rango de movimiento pasivo. Sin embargo, un estudio reciente (doi: 10.1519/JSC.0000000000001906) comparó tres presiones diferentes (baja, media y alta) y no encontró ninguna diferencia en la mejora del rango de movimiento. Tras observar y analizar estos estudios, y aplicando mi experiencia personal, puedo recomendar utilizar presiones altas dentro de la tolerancia de cada uno. En Brasil solemos utilizar la recomendación de utilizar la máxima presión sin que llegue a causar dolor.
Hemos observado que el Foam Rolling entre series puede ser negativo. Pero, si reducimos el tiempo y/o este masaje lo hace otra persona, con un stick por ejemplo, ¿Crees que el resultado podría ser diferente?
Definitivamente SI. Básicamente se trataría de la técnica aplicada por un terapeuta en forma pasiva. Recientemente, nuestro grupo envió un paper en el que observamos un incremento de la repetición máxima (1RM) tras la aplicación de liberación miofascial pasiva en el pecho.
Uno de tus estudios observó mejoras en sentadilla utilizando auto-masaje con Foam Roll. ¿Esta técnica nos puede ayudar a mejorar los patrones de movimiento mediante el incremento del rango de movimiento?
SI. La literatura actual tiende a apoyar la idea de que el principal efecto del auto-masaje es sobre el rango de movimiento, lo que, consecuentemente, mejora el patrón de movimiento. No obstante, es importante entender que la mejora en rango de movimiento no siempre ocurre.
¿Podemos decir que es recomendable el uso del Foam Roll como parte del calentamiento?
Si, pero no es una regla. Volvemos a la cuestión sobre el objetivo por el que alguien querría usar el Foam Roll. Considerando la mejora en el rango de movimiento articular, las mejora en el patrón de movimiento haciendo sentadilla overhead profunda, y en la función cardiovascular y endotelial, la literatura indica que el auto-masaje debe aplicarse al inicio de la sesión de entrenamiento. Pero, si el objetivo es la recuperación, debido a su capacidad para reducir las molestias post entrenamiento (agujetas), el momento ideal sería después de la sesión de entrenamiento.
Entonces, si el objetivo es la recuperación, ¿Cuando deberíamos introducir el auto masaje con foam roll?
Tal y como decía anteriormente, parece que los efectos son mayores cuando se realiza después de la sesión de entrenamiento.
