El German Body Composition (GBC) es una metodología de entrenamiento popularizada por el entrenador Charles Poliquin. En sus versiones más básicas se alternan series de ejercicios de tren inferior con series de ejercicios de tren superior manteniendo descansos cortos (por ejemplo alternaríamos series de sentadilla con series de press militar).
El entrenador afirma que precisamente debido a estos tiempos de recuperación cortos el German Body Composition es muy eficaz para mejorar la composición corporal ya que el lactato alcanzará concentraciones elevadas que facilitarán la liberación de hormona del crecimiento (GH) [1,2], lo que resultará en mayor utilización de grasas [3]. ¿Pero qué tiene esto de cierto? ¿Cómo de importante es mantener descansos cortos? ¿Qué papel juega la hormona del crecimiento? Responder a estas preguntas nos permitirá aplicar efectivamente esta metodología en nuestros entrenados y saber aplicar las progresiones adecuadas.
German Body Composition y aumento de masa muscular
Hasta hace poco, se pensaba que la respuesta hormonal post-entrenamiento jugaba un papel importante en la hipertrofia muscular. De esta manera, entrenar pierna podía facilitar que nos creciera el bíceps. Según esto, las altas concentraciones de hormona del crecimiento (GH) propiciadas por el German Body Composition (GBC) serían muy adecuadas de cara a maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, la ciencia no tiene muy claro esto y, en el mejor de los casos, estipula que podría jugar un papel facilitador y modesto [4,5].
Lo más parecido al German Body Composition que encontramos en la literatura científica sería el High-Resistance Circuit Training (HRC) en el que se alternan series de distintos grupos musculares, con recuperaciones cortas y con intensidades comprendidas entre el 70 y el 85% de 1RM. Cuando comparamos el High Resistance Circuit Training (HRC) con el entrenamiento de fuerza tradicional (es decir, realizar varias series del mismo ejercicio o grupo muscular de forma consecutiva) vemos que ambos producen las mismas ganancias de fuerza y de masa libre de grasa. Sin embargo, debido a los descansos cortos empleados en el HRC o en el German Body Composition, necesitamos invertir mucho menos tiempo por sesión para conseguir las mismas adaptaciones [6].
Esto va a tener gran repercusión de cara al aumento de masa muscular, debido a que ante las mismas horas de entrenamiento semanales, el volumen (expresado como series x repeticiones x peso) será mayor en el German Body Composition que en el entrenamiento de fuerza tradicional y, por lo tanto, la hipertrofia [7]. Esto será independiente del rango de repeticiones empleado siempre y cuando la intensidad del esfuerzo (expresada como % del 1RM o % de máxima velocidad de ejecución) sea lo suficientemente alta.
Figura 1: Comparación entre el Protocolo German Body Composition y un Protocolo de Fuerza Tradicional. A1 y A2 significa que ejecutamos una serie del ejercicio A1 y tras descansar ejecutamos una serie del ejercicio A2. Lo mismo se aplica al resto de ejercicios. Notar que los descansos son más cortos en el protocolo German Body Composition permitiendo diseñar rutinas de mayor volumen para un mismo tiempo de sesión.
German Body Composition y reducción de grasa corporal
Cuando se estudian en el artículo anteriormente citado los protocolos de fuerza tradicionales y los High-Resistance Circuit Training (HRC), se ve que tras comparar protocolos idénticos en los que la única variable del entrenamiento que difiere es el tiempo de recuperación (siendo menor en el HRC que en los protocolos de fuerza tradicionales), la pérdida de grasa corporal es mayor en el HRC (similar al German Body Composition) al igual que el exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC). Por lo tanto, Charles Poliquin está en lo cierto al afirmar que una de las claves de que este protocolo de entrenamiento sea efectivo para mejorar la composición corporal sea precisamente esos tiempos de recuperación cortos. Según mi opinión, tiene razón en parte.
La pérdida de grasa estará determinada en última instancia, como dice Lyle McDonald, por el déficit calórico [8], independientemente de la modalidad de ejercicio empleada, y no por los picos agudos de Hormona de Crecimiento. Así pues, según la teoría CICO (calories in calories out) al existir una mayor pérdida de grasa corporal en el German Body Composition, este sistema estará creando un déficit calórico ya sea aumentando el gasto energético (durante la realización del ejercicio o tras éste debido al EPOC) o por mecanismos indirectos como podría ser la reducción del apetito (como ocurre con el HIIT).
¿Los descansos cortos, y no las elevaciones agudas de Hormona del Crecimiento (GH), son los responsables de la pérdida de grasa corporal?
Si bien es cierto que el déficit calórico es la base para reducir grasa corporal, está documentado que los picos agudos de hormona del crecimiento favorecen una mayor utilización de grasas durante y tras el ejercicio [9]. Si esta utilización de grasas puede o no ser significativa sería tema de debate. Sin embargo, lo que parece ser más interesante, es que las elevaciones agudas de Hormona del crecimiento (GH) observadas durante el ejercicio median en la biogénesis mitocondrial y en la capacidad oxidativa del músculo esquelético [10,11]. Esto, combinado con el déficit calórico, resultaría en un uso más eficiente de las grasas como fuente de combustible y en un ahorro de glucógeno muscular [12].
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Como podemos ver, las dos claves de la efectividad del German Body Composition son:
- Ante misma duración de sesión, permite aumentar el volumen de entrenamiento. Esto es interesante de cara a la hipertrofia muscular.
- Los descansos cortos tienen efectos directos e indirectos en la pérdida de grasa corporal y mejora de la composición corporal.
Así pues, recomiendo ir aumentando el volumen de entrenamiento a la vez que reducimos el tiempo de descanso como método de progresión en el German Body Composition.
Un ejemplo de progresiones para un principiante que entrena tres veces a la semana sería:
Figura 2: En las semanas 1-4 del German Body Composition dos series efectivas son suficientes ya que el entrenado es principiante. En las semanas 5-8 aumentamos el volumen de entrenamiento añadiendo una serie más. Por último, en las semanas 9-12 aumentamos el volumen de entrenamiento al ser mayor el producto de series x repeticiones x peso (el entrenado mueve más peso debido que entrena en un rango más bajo de repeticiones). También aumentamos la densidad del entrenamiento al reducir el tiempo de descanso entre series.
Para terminar el artículo, me gustaría señalar que la nutrición siempre tendrá que ir acorde a nuestros objetivos, ya sea aumentar de masa muscular o reducir grasa corporal.
Referencias
[1] Gordon, SE, Kraemer, WJ, Vos, NH, Lynch, JM, and Knuttgen, HG. Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J Appl Physiol. 76: 821-829, 1994
[2] Hakkinen, K, and Pakarinen, A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol. 74: 882-887, 1993
[3] Charles Poliquin. Lactic Acid Training for Fat Loss. T Nation (2005)
[4] Ronnestad, BR,Nygaard, H, and Raastard, T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Apl Physiol. 111: 2249-2259, 2011
[5] West, DW, Burd, NA, Tang, JE, Moore, DR, Staples, AW, Holwerda, AM, Baker, SK, and Philips, SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhanced neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 108: 60-67, 2010
[6] Antonio Expósito. HRC (High- Resistance Circuit Training). Powerexplosive (2016)
[7] Alex Klemp, Chad Dolan, Justin M. Quiles, Rocky Blanco, Robert F. Zoeller, B. Sue Graves, Michael C. Zourdos, Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(7): 699-705, 2016
[8] McDonald, Lyle (1998), The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, USA, Lyle McDonald
[9] Jamie Wee, Catherine Charlton, Helen Simpson, Nicola C. Jackson, Fariba Shojaee-Moradie, Michael Stolinski, Claire Pentecos, tA. Margot Umpleby, GH secretion in acute exercise may result in post-exercise lipolysis, Plum X Metrics, 15(6): 397-404 (2015)
[10] Kevin R. Short Niels Moller Maureen L. Bigelow Jill Coenen-SchimkeK. Sreekumaran Nair, Enhancement of Muscle Mitochondrial Function by Growth Hormone, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(2): 597–604 (2008)
[11] Lange KH , Isaksson F , Juul A , Rasmussen MH , Bulow J , Kjaer M. Growth hormone enhances effects of endurance training on oxidative muscle metabolism in elderly women. Am J Physiol Endocrinol Metab 279:989–E996 (2000)
[12] Mario Muñoz López, HIIT: quema más grasa, pero ¿cómo? y ¿por qué?, Powerexplosive (2015)
