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7 febrero, 2019

HIST y Slow Training: Ciencia y reflexiones personales

HIST

El pasado verano estuvimos en el congreso anual del Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud (IICEFS). Para nosotros es, junto con el congreso JAM Sports las dos citas ineludibles para todo profesional del ejercicio físico y la salud y, por esta razón, fuimos todos los entrenadores de PERFORMA a excepción de los que tenían que trabajar el sábado. 

A lo largo de dos días, se sucedieron varias ponencias de eminencias como son el Dr. Juan José González Badillo en el control de la velocidad para la medición y optimización del trabajo de fuerza, el Dr. Francisco Vera sobre entrenamiento de core y estabilidad de columna, o los profesores Guillermo Peña o Juan Ramón Heredia entre otros. 

No obstante, personalmente, esperaba con especial inquietud e interés las dos mesas redondas moderadas por Sara Tabares, Directora de SerSaludable en Cadena SER y de PERFORMA Entrenadores Personales en Valencia. Siempre he dicho que cuando más he aprendido ha sido debatiendo con otros compañeros. Con la mente abierto la disertación con un interlocutor puede ser tremendamente más enriquecedora que una clase magistral, seguramente por las sinergias que se dan de la propia interacción. En este caso, la primera mesa redonda trataría sobre regulación del sector de las profesiones del deporte, y en la segunda se pretendía valorar la evidencia científica detrás de métodos de entrenamiento que, aparentemente, vienen a cambiar sustancialmente la forma en que concebimos el entrenamiento. 

Regulación profesional

En la primera de las mesas redondas participó nada más y nada menos que la Dra. Beatriz Crespo, licenciada en CCAFD, profesora universitaria, dos doctorados en rendimiento deportivo aplicado a la salud y en Medicina, y el Dr. Felipe Isidro, catedrático en ejercicio físico y salud, asesor de la primera regulación de la profesiones del deporte que se hizo en nuestro país (Cataluña, 2008) y coordinador del proceso de acreditaciones de competencias profesionales en Actividades físico-deportivas que se abrió a raíz de dicha regulación con la intención de valorar la capacidad profesional que querían acceder a la habilitación por otras vías. También estuvo presente el secretario del Colegio de Graduados y Licenciados en CCAFD de la Comunidad Valenciana. En esta mesa redonda se acabó el tiempo justo cuando me tocaba el turno de palabra pero no me importó porque los dos primeros se encargaron a la perfección de defender mi punto de vista. La impresión que me llevé, no sólo por lo comentado en la mesa, sino por las aportaciones posteriores de los diferentes asistentes, es que las posibles discrepancias disminuyen a medida que aumenta la formación y trayectoria profesional de los afectados, y disminuye el conflicto de interés. 

HIST (Hight Intensity Strength Training)

En la segunda mesa redonda se valoraron las hipótesis planteadas por el HIST (High Intensity Strength Training) que NO HIIT, y BMP. En primer lugar, y lo más importante, es agradecer personalmente a los diferentes representantes su asistencia. No es habitual que aquellos que proponen métodos de entrenamiento alternativos, sobre todo aquellos cuyo negocio se basa en la formación y comercialización de este método, acepten asistir a un evento donde se mire con lupa la base y evidencia científica de su propuesta. Me consta que otros no aceptaron la invitación, imagino que para no arriesgar la “viabilidad comercial” de sus negocios. 

Antes de empezar, es importante resaltar la diferencia entre base y evidencia científica. Algo puede tener base científica, es decir, estar basado en leyes físicas o fisiológicas, pero no deja de ser una hipótesis hasta que esta queda demostrada o refutada mediante el método científico. Un ejemplo claro es la Melatonina, una hormona que controla los ciclos del sueño. El consumo de melatonina para mejorar el sueño es una hipótesis que se ha visto rechazada al no demostrar su efectividad aún cuando está basado en el conocimiento científico de que es una hormona que regula precisamente esto. El método científico ha observado que en el organismo regula el ciclo del sueño. Sin embargo, la hipótesis que se ha visto rechazada es que su consumo vía oral mejore estos ciclos. En entrenamiento ocurre lo mismo. No porque un método esté basado en ciencia significa que haya sido demostrada científicamente su efectividad. 

Tras terminar cada una de las exposiciones, la moderadora de la mesa, Sara Tabares, solicitó que cada uno expusiera qué consideran que es la “evidencia científica”. Si queremos debatir lo primero es hablar el mismo idioma. Ninguno se aproximó. Según la RAE, evidencia es La “certeza clara y manifiesta de la que no se puede dudar”, por lo que no puede estar sujeta a la experiencia de cada uno. Esta misma definición imposibilita la existencia de la “evidencia clínica” siendo una mala traducción del término “evidence” que también puede traducirse como indicio. Es decir, evidence en inglés no tiene el mismo significado que “evidencia” en castellano. 

El HIST consiste en un método propuesto en base a unas hipótesis que consideran que trabajando con la máxima carga para cada repetición a una velocidad similar a la que desarrollarías a 1RM, y alcanzando el fallo muscular, aumenta la efectividad del trabajo de fuerza, la adherencia y la seguridad frente a otros métodos de trabajo. Según su propuesta la seguridad aumenta debido a la baja velocidad y la efectividad al conseguir, según ellos, alcanzar el máximo reclutamiento de unidades motoras (fibras musculares). Otra de las ventajas que aseguran tener es que, al desarrollarse con máquinas computerizadas que adaptan la carga en cada momento (repetición y rango de movimiento) al máximo soportable para una velocidad establecida, permite trabajar la fase excéntrica con la máxima carga posible para esta fase concreta en cada repetición, en lugar de tener que limitarse a la máxima carga concéntrica. Personalmente, veo un número importante de incongruencias pero que, paradójicamente, no pude expresar porque, también en esta mesa redonda el tiempo se acabó justo en mi turno de palabra. Por esa razón las expongo aquí. 

HIST y máxima efectividad

Casualmente el día antes de esta mesa redonda expuso su ponencia el Dr. Juan José González Badillo, seguramente sea el mayor experto mundial en control de la velocidad como variable del entrenamiento de fuerza. Aprovechando la ocasión le pregunte por el entrenamiento a baja velocidad. La respuesta es que según sus estudios conforme menor era la velocidad menor era también el efecto del entrenamiento (efectividad), disminuyendo también conforme te acercabas al fallo muscular. Además, tenemos un metanálisis reciente (Davies, 2017) que avala dicha afirmación. 

Respecto al aumento de la efectividad por alcanzar el fallo muscular, otro metanálisis reciente ha demostrado igualmente que no es cierto (Davies, 2016), al igual que también otros muchos estudios con electromiografía han demostrado que la activación de unidades motoras es máxima a 2-3 repeticiones del fallo muscular (Sundstrup, 2012). 

Por otro lado, aún cuando la carga sea máxima, y gracias a esto según ellos la adaptación de fibras de alto umbral (fibras rápidas) sea máxima, no sólo de ello depende el desarrollo de la fuerza. Hay otras variables que dependen de la velocidad de ejecución como, por ejemplo, la liberación de calcio. Una repetición con carga máxima pero baja velocidad liberará a menor velocidad el calcio necesario para la contracción muscular por lo que no habrá adaptación en este sentido. Dicho de otra manera, no puedes pretender ser rápido entrenando lento. 

HIST y máxima seguridad

Una de las curiosidades que se dieron, fue tratar de avalar su hipotética máxima seguridad contraponiéndolo al de máxima velocidad. ¿Quien ha dicho que deba entrenarse de alguna de las dos maneras? Personalmente nunca se me ocurriría trabajar con un cliente a máxima velocidad hasta que no pudiera garantizar el máximo control motor. 

Paradójicamente, me parece una incongruencia hablar de máxima seguridad cuando unos minutos antes se ha puesto de manifiesto el trabajo a máxima carga excéntrica con el daño muscular que esto ha demostrado provocar. El trabajo excéntrico es, de largo, la parte del entrenamiento que más daño muscular provoca. Ejercicios como el Nordic Curl se utilizan en fútbol para tratar de mejorar la respuesta ante súbitas cargas excéntricas que generan tantas lesiones a los futbolistas en isquiosurales pero sabemos que es un ejercicio que se debe realizar con mucho cuidado y sólo cuando el beneficio compense el riesgo. Imaginad ejercicios de la misma naturaleza realizados de manera indiscriminada, por todo el cuerpo, a todo tipo de personas, y con la máxima carga máxima soportable. No entiendo como algo así pueda ser parte de un sistema que supuestamente maximiza la seguridad. Ante esto, la pregunta lógica en la mesa redonda, pero que no pude hacer, sería si tienen estudios rigurosos donde se haya medido el daño muscular entrenando de esta manera. 

Además, en lo que respecta al entrenamiento al fallo muscular, el uso de reiterativo de este recurso se ha visto relacionado con mayor riesgo de padecer síndrome de sobre entrenamiento, así como afectar negativamente al sistema inmune y a la secreción endógena (natural) de hormonas como IGF-1 o Testosterona. 

HIST y máxima adherencia

Además de la evidente falta de adherencia que puede provocar un sistema que te deja exhausto cada sesión de entrenamiento, el trabajo continuado al fallo muscular también se ha relacionado con el síndrome de burn out, un proceso caracterizado por el cansancio continuado y pérdida de motivación.

Referencias

  • Davies, T.B., Kuang, K., Orr, R. et al. Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2017. doi:10.1007/s40279-017-0676-4
  • Davies, T. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016.
Artículo por

Guillermo Alvarado

Director de Performa desde 2002. Durante 15 años autor de la sección "Entrenador personal" y del blog de Fitness de Men´s Health. Ahora en Cadena SER y entrenador.es.https://performa.es


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