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15 enero, 2018

Michael Boyle: Entender y entrenar la flexión de cadera (1ª parte)

Boyle Flexion cadera

Alguna de las cosas que más valoro de lo aprendido en los últimos años es todo lo relacionado con la mecánica de la flexión de cadera. El problema de entender bien la flexión de cadera en general, y el funcionamiento del psoas en particular, es que utilizamos por regla general el término genérico “flexor de cadera” para referirnos a cinco músculos que ejercen palanca desde posiciones diferentes.

Debo admitir que hasta hace poco, como muchos en esta profesión, no diferenciaba entre los diferentes músculos flexores de cadera. Todos ellos parecían trabajar conjuntamente para flexionar la cadera lo que era suficiente para mi. Sin embargo, gracias a la lectura del trabajo de la fisioterapeuta Shirley Sahrmann, mi concepción sobre la función de estos músculos, al igual que con otros muchos, ha cambiado. 

La sabiduría que Sahrmann comparte en su libro “Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento” explica muchos de los enigmas detrás de las lesiones más habituales en nuestro sector. La clave para entender el funcionamiento de la flexión de cadera reside en un análisis obligatorio de las diferentes palancas que ejercen cada uno de los músculos implicados. Hay cinco músculos capaces de asistir en la flexión de cadera: El tensor de la fascia lata (TFL), Recto Femoral (paralelamente flexor de cadera y extensor de rodilla al ser parte de los cuadriceps), Iliaco, Sartorio y Psoas. Tres de ellos tienen algo en común, dos son completamente diferentes. 

Como en tantas ocasiones, la clave se encuentra en las diferencias, no en las similitudes. El TFL, Recto femoral y Sartorio se insertan en la cresta iliaca. Esto significa que todos y cada uno de ellos tienen capacidad para flexionar la cadera hasta que ese punto. El Psoas y el Iliaco son diferentes. El primero se origina en toda la columna lumbar, mientras que el Iliaco lo hace en la cresta y fosa iliaca, así como en el sacro. Esto crea dos grandes diferencias.

1.- El psoas actua directamente en la columna. Posiblemente como estabilizador para el Iliacus pero también como flexor de cadera.

2.- El psoas y el iliaco son los único músculos capaces de flexionar la cadera más allá de los 90º.

En caso de contar con un psoas o iliaco débiles, o con una capacidad funcional mermada por cualquier razón, el muslo de la pierna (fémur) podría elevarse por encima de la cadera pero no será por acción de estos músculos sino fruto del momento o aceleración creado por la acción de los otros tres flexores de cadera anteriormente mencionados. Partiendo de esta base, el conocimiento para entender un gran número de lesiones habituales en deporte que implican a algunos de estos músculos, así como el dolor de espalda, aumenta drásticamente. Antes de entrar a valorar lesiones específicas, echemos un vistazo a cómo podemos valorar el funcionamiento del Psoas y el Iliaco. El test de Shirley Sahrmann es sencillo. De pie, sobre una sola pierna, levanta lentamente la rodilla hacia el pecho y mantenla lo más alta posible sin perder la alineación lumbo-pélvica, es decir, manteniendo la lordosis lumbar. Si no eres capaz de superar los 90º de flexión de cadera, equivalente a la horizontal, y mantener la posición un mínimo de 10-15 segundos, es indicativo de un psoas o iliaco débiles.

Otros indicadores:

– Un calambre o tirón en la cresta iliaca, en la región del TFL

– Necesidad de alterar la posición para compensar

– Una gran diferencia en la altura de ambas crestas iliacas

– La incapacidad de mantener la posición por encima de los 90º pero estable en la horizontal.

Todo esto indica que el cliente o deportista está tratando de compensar la falta de  capacidad de ciertos músculos de cumplir con su función. El calambre o tirón en TFL ilustra perfectamente la dominancia sinergística. Un músculo sobre un calambre o tirón cuando trata de acortarse hasta una posición más allá de su capacidad. Con una flexión más de cadera superior a 90º, el TFL se encuentra acortado e incapaz de producir la fuerza necesaria para mantener la posición. El intento provoca ese calambre o tirón, más o menos como ocurre en los isquios cuando tratamos de hacer un puente reverso con el glúteo débil o incapaz de hacer frente al papel protagonista que el ejercicio requiere.

Si aquel que lleva a cabo el test, detecta que el cliente o deportista está tratando sutilmente de compensar, hemos creado un test que, con el tiempo, se ha convertido en nuestro ejercicio favorito para trabajar psoas e iliaco. El test lo inventó la entrenadora de fuerza Karen Wood. Pon al cliente o deportista junto a un box de altura suficiente como para que, con un pie en el suelo, y el otro sobre el box, la rodilla quede ligeramente por encima de la cadera. Con las manos por encima o detrás de la cabeza, el cliente o deportista debe intentar despegar el pie del box y mantenerlo en esta posición 5 segundos. Todo ello sin tratar de compensar alterando la posición del resto del cuerpo. Si no puede hacerlo, o tiene la necesidad de compensar, es muestra de un psoas y/o iliaco débiles. Este mismo test puede convertirse en un ejercicio isométrico añadiendo resistencia en forma de pesos o bandas elásticas.

Libro Michael Boyle

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También puedes ver el resto de sus artículos aquí.
Artículo por

Michael Boyle

Uno de los mejores preparadores físicos del mundo, de él dicen que fue el primero en hablar sobre entrenamiento funcional o que inventó el Combine Training. En un mismo año ganó como preparador físico las World Series de Baseball con los Boston Red Sox y el mundial de Hockey hielo con el equipo nacional de EEUU. Acaba de publicar, por fin, su tercer libro en Español.http://www.strengthcoach.com/


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Uno de los mejores preparadores físicos del mundo, de él dicen que fue el primero en hablar sobre entrenamiento funcional o que inventó el Combine Training. En un mismo año ganó como preparador físico las World Series de Baseball con los Boston Red Sox y el mundial de Hockey hielo con el equipo nacional de EEUU. Acaba de publicar, por fin, su tercer libro en Español.http://www.strengthcoach.com/


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