El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes en un entrenamiento para ganar masa muscular. La evidencia actual establece que las progresiones en volumen determinan progreso o estancamiento. Saber utilizar el overreaching puede ser útil para evitar el estancamiento.
No hay ninguna duda de que las series múltiples son más efectivas para ganar masa muscular que las series únicas. A diferencia de algunas creencias del pasado, hoy en día la ciencia es clara al respecto. No obstante, se ha observado mejora en desarrollo muscular con solo cuatro series por semana y grupo muscular (Schoenfeld, 2017). Este detalle es de vital importancia cuando conviven diferentes fuentes de estrés como entrenamiento técnico y/o competición y debemos gestionar la fatiga.
A día de hoy conocemos la importancia que tiene gestionar el volumen de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento, controlar la fatiga, adaptarla a la tolerancia de cada individuo y, sobre todo, incrementarla conforme aumenta esta última cualidad. También está íntimamente relacionado con el síndrome de burn out.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, y evitar el estancamiento con el paso del tiempo, resulta determinante incrementar progresivamente el volumen de entrenamiento. Deberemos adaptarlo a la tolerancia y capacidad de recuperación de cada uno. De esta manera, conforme aumente la capacidad para tolerar y absorber cantidad de entrenamiento, así como la capacidad de recuperación, deberemos aumentar paralelamente el volumen total de entrenamiento. De no ser así, llegará un momento en que el entrenamiento dejará de suponer un estímulo de suficiente magnitud en comparación con la capacidad del organismo y, por tanto, dejará de progresar.
Overreaching
En deportistas entrenados con alta tolerancia, acostumbrados a trabajar con alto volumen de entrenamiento, podemos incluso llegar a aumentar el volumen al final del ciclo de entrenamiento, y durante poco tiempo, más allá de su tolerancia y capacidad de recuperación. A esto se le llama “overreaching” y deberá ir acompañado de un periodo de descanso antes de volver al entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento. Hay casos, en muy entrenados y experimentados, donde esta técnica resulta casi la única manera de seguir evolucionando. La efectividad del overreaching depende de la experiencia y tolerancia del deportista. Nunca deberá llevarse a cabo con menos de un año de experiencia ininterrumpida y entrenamiento de naturaleza similar.
El uso del overreaching durante demasiado tiempo sin la experiencia necesaria puede derivar en un síndrome de sobreentrenamiento. Este proceso tiene un gran potencial catabólico y se caracteriza por un descenso crónico de la testosterona basal, y un aumento de los niveles de cortisol alterando, por tanto, y de manera acentuada, el ratio cortisol-testosterona. Es por ello que suele utilizarse en medicina deportiva para valorar la acumulación de fatiga y recuperación de los deportistas. También se cree que podría afectar negativamente al sistema inmune favoreciendo la aparición de diversas enfermedades.
Volumen y sobreentrenamiento
El volumen de entrenamiento es la variable con mayor potencial para propiciar la aparición y desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento. Por tanto, es la primera que deberemos reducir dramáticamente en caso de que haya duda de que pueda estar sucediendo.
Otro aspecto a tener en cuenta para evitar el sobreentrenamiento, es mantener una relación inversamente proporcional entre volumen e intensidad. De esta manera, por norma general, entrenamientos de alto volumen se desarrollarán a menor intensidad. De igual manera, en caso de desear aumentar la intensidad deberemos valorar la posibilidad de reducir el volumen total de entrenamiento.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increase in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
