Cuando diseñamos un entrenamiento los principios más importantes, que muchos deportistas olvidan, son el de variedad y progresividad. Resulta ridículo estancarse en un entrenamiento y seguir realizando lo mismo mientras esperamos resultados diferentes. Saber introducir las progresiones es capital.
Antes de llegar al estancamiento, cuando ya no mejoramos al mismo ritmo, es hora de alterar sustancialmente el programa. Saber introducir las progresiones en cualquiera de las variables (volumen, intensidad, etc) evitará el estancamiento.
En caso de desear mantener constante cada día la intensidad, en lugar de variarla como proponíamos en en el artículo «¿Mantener o variar intensidad para ganar fuerza y masa muscular?«, Charles Poliquin recomienda no aguantar más de 6 entrenamientos el mismo rango de repeticiones. No obstante, esto depende del ritmo al que introduzcamos las progresiones. No es lo mismo cada día subir 5Kg que 0,5Kg. Cuando en el primer caso es posible que nos estanquemos pronto, en el segundo podremos estirarlo mucho más tiempo.
Si bien es cierto que existen estudios donde se observa el inicio del estancamiento en 6-8 días de entrenamiento de media, esta cifra igualmente depende del ritmo al que se introduzcan las progresiones en cada estudio. Además, se ha visto que el estancamiento acontece antes en ejercicios de tren superior que inferior. Por esta razón, las progresiones en ejercicios específicos de tronco y extremidades superiores deberán ser introducidas más frecuentemente.
Siempre hemos entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si inventé esta definición o la leí en algún sitio pero llevo utilizándola años. En apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento efectivo.
Pensamos que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido no siempre es lo más inteligente a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.
Me encanta el abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training: How to plan and control training for peak performance”.
Este texto, uno de los más influyentes del entrenamiento de fuerza, habla de los tres métodos de progresiones utilizados habitualmente.
1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.
2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Subimos 10Kg en sentadilla, pero lo mantenemos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.
3.- Progresiones onduladas, también llamada “en forma de ola”. Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …
Según Thomas Kurz, las progresiones onduladas son el sistema más racional. En caso de aplicarse correctamente, aprovecha los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos.
Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.
Al final, lo más inteligente siempre será introducir las progresiones con mesura y seguridad. Tener paciencia y no querer correr demasiado, en cuanto veamos que empezamos a estancarnos, alterar ejercicios o rango de repeticiones. Llegará un momento en que habremos explorado un rango mayor de repeticiones. Podríamos haber empezado por 8-12, bajar a 5-7, y luego a 2-4, mientras que en deportistas muy experimentados podríamos seguir evolucionando bajando hasta 1-2 repeticiones máximas.
Personalmente, en el caso de los ejercicios donde hay carga compresiva sobre las articulaciones, o se requiera una determinada estabilidad articular, preferimos que las progresiones en rango de repeticiones se introduzcan siempre en sentido descendente. De esta manera, empezaremos trabajando con intensidades y rangos más altos de repeticiones que facilitarán la mejora de los estabilizadores debido al mayor tiempo bajo tensión (duración de la serie). Esto resultará determinante cuando lleguemos a intensidades más altas y menos repeticiones donde el riesgo de lesión siempre será superior.
