El press banca es considerado el ejercicio rey junto con la sentadilla. Uno de los tres movimientos básicos que componen las competiciones de powerlifting, y el ejercicio de los asiduos al gimnasio todos los lunes. No obstante, el press banca deja mucho que desear cuando se analiza detalladamente.
Si miramos de cerca observamos a priori dos problemas:
1.- Falta de movilidad escapular debido al apoyo sobre el banco. Esto restringe en gran medida el trabajo del pectoral menor y perjudica al desarrollo natural de un movimiento de press horizontal donde, por norma general, y a no ser que haya algún condicionante que nos lo impida, siempre trataremos de asistir con la retracción escapular. Por desgracia esto solo es posible en un press banca con banco especiales como, por ejemplo, el banco pakulski, surgido de una conversación entre Ben Pakulski y Charles Poliquin donde se hablaba precisamente de este problema del press banca.
Pakulski Bench vendido por Watson
2.- Falta de activación en la musculatura abdominal estabilizadora de columna, al estar apoyado durante el press banca sobre un banco, que debe ser capaz de mantener la posición cuando empujemos una resistencia sin la ayuda de un banco. El problema que tendremos si acabamos dependiendo del banco es que cuando tratemos de desarrollar en posición horizontal la fuerza conseguida con el press banca nos resultará imposible mantener la posición si esta musculatura no tienen una capacidad similar para absorber dichas fuerzas y, a pesar de dicha amenaza, mantener la posición erguida de nuestro tronco.
Por todo ello, consideramos que un banco especial para el press banca como el Pakulski solo soluciona el primer problema pero no el segundo. Los push ups o flexiones de brazos, si conseguimos lastrarlo de manera que alcancemos la suficiente intensidad, será una opción mucho más inteligente, por tanto, que el press banca. La clave reside en como lastrar los push ups o flexiones de brazos para poder alcanzar la intensidad suficiente que provoque la activación máxima posible o, por lo menos, similar a la que obtendríamos con el press banca pero eliminando los problemas anteriormente descritos.
Como entrenadores personales nuestra labor es tratar de discernir alternativas inteligentes que nos permitan obtener mejores resultados de manera más eficiente y con la máxima seguridad posible. Bajo esta premisa consideramos que la alternativa más adecuada son los push ups o flexiones de brazos lastrados tal y como mostramos en el siguiente video.
