Raúl Bescós comenzó su carrera profesional como asistente de investigación en el Centro de Alto Rendimiento de Barcelona en 2004. Combinó varios roles en la docencia y la investigación dentro de la educación superior hasta que comenzó un doctorado en Fisiología del Ejercicio y Nutrición en 2008 que completó con éxito en 2011 en el Universidad de Barcelona, previo paso por el Instituto Karolinska. Continuó su carrera académica trabajando con una beca de investigación posdoctoral en el Instituto de Deporte, Ejercicio y Vida Activa (ISEAL, Universidad Victoria, Australia). Desde el año 2014, trabaja en la Universidad de Plymouth (Reino Unido) como profesor e investigador en Fisiología de la nutrición.
¿En qué tipos de investigación estás metido últimamente?
Mi investigación actual se centra principalmente en el estudio de los nitratos y nitritos desde un punto de vista fisiológico. Más concretamente, estudiamos como se producen estas moléculas nitrogenadas durante la práctica de ejercicio físico y sus efectos en la regulación de la tension arterial. Esta es la línea principal de investigación de nuestro laboratorio, pero también estoy involucrado en otros proyectos de forma secundaria. Por ejemplo, en estudios con mis antiguos compañeros australianos que investigan el impacto del ejercicio físico sobre la prevención de trastornos metabólicos asociados al trabajo por turnos o en horario nocturno.
Está de moda no comer carbohidratos y consumir más proteínas y grasa. Hay ciertas publicaciones al respecto. También se vende la opción de hacer ayunos para compensar los malos hábitos alimentarios. Como investigador especializado en nutrición y salud, ¿Qué opinión te merecen estas modas?
Creo que le damos demasiada importancia al «qué» y deberíamos prestar más atención al «cuánto». Me explico: Se ha creado mucho debate en cuanto a los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Antiguamente los «malos» eran las grasas, ahora parece que son los carbohidratos, pero el problema actual con la obesidad no es debido a que comamos más un tipo de nutriente que otro. Es más simple que eso, en general muchas personas comen más de lo que necesitan. La obesidad es un acumulo de energía en forma de grasa y eso solo sucede si se ingiere más energía de la que se gasta. Pueden haber personas con mayor facilidad de ganar peso que otras y la epigenetica pueden jugar un papel clave en estos casos. Pero, esta no es la causa principal de la epidemia de obesidad actual.
Repito, el problema es que ingerimos más energía de la que gastamos. Algunos estudios han estimado que actualmente consumimos de media un 20% más de energía que en los años 70. Por el contrario, el gasto energético ha descendido un 10% de media. Eso no es solo preocupante desde un punto de vista de salud pública, a nivel ambiental es catastrófico porque indica un mayor uso de recursos naturales.
El consumo de carbohidratos se ha disparado también en las ultimas 3-4 décadas debido principalmente al auge de bebidas refrescantes, zumos y alimentos industriales. No obstante, el peso de una persona no sufrirá grandes variaciones si consume 100 g de azúcar diarios y los «quema» realizando actividad física. Estudios muy recientes demuestran que la actividad física puede contrarrestar los efectos nocivos a nivel fisiológico de una ingesta elevada de azúcar. Otra cosa es discutir si es la opción más saludable o no.
Respecto el tema de los ayunos, la opinión ha cambiado mucho, incluida la mía. En el pasado solíamos desaconsejar absolutamente el saltarse comidas o hacer ejercicio físico en ayunas. Nos tirábamos de los pelos cuando algún deportista nos decía que se saltaba alguna comida, aunque era una práctica muy extendida en algunos deportes como el ciclismo. Ahora nos hemos dado cuenta que quizás estos deportistas no estaban tan equivocados. Los estudios sobre fisiología mitocondrial y genética de la última década han proporcionado nueva evidencia que nos han hecho cambiar nuestra perspectiva. El ayuno puede ser una forma interesante de mejorar la utilización de grasas y obviamente también puede ser una forma de controlar el aporte energético de nuestra alimentación. No obstante, debe tenerse en cuenta que el ayuno puede conllevar riesgos o efectos secundarios. Los ayunos de forma no supervisada pueden ser un factor desencadenante de trastornos de la conducta alimentaria. Hay que vigilar a quien se recomienda esta práctica.
Un tema más relevante que el de los ayunos, es la optimización de los mecanismos que regulan el apetito y la saciedad. En nuestra sociedad la alimentación se ha convertido más en un tema cultural y de relación social que fisiológico. La distribución de la alimentación tal como la conocemos ahora en diversas comidas diarias (desayuno, comida y cena) se introdujo a partir de la revolución agrícola. Pero, obviamente las condiciones de vida en los siglos X – XII eran totalmente diferentes a las actuales y el gasto energético mucho mayor. Lo que quiero decir es que deberíamos seguir una alimentación más basada en nuestra fisiología y aprender a escuchar mejor las señales del cuerpo (apetito/saciedad). Reconozco que es un tema complejo porque según algunos estudios las personas con obesidad pueden ser menos sensibles a las señales que regulan el apetito y la saciedad debido a alteraciones hormonales. Este es uno de los focos de la atencion de la investigacion actual sobre obesidad.
¿Crees que en el futuro se podrán hacer dietas totalmente individualizadas y, consecuentemente, las modas quedarán en el olvido?
Individualizar la alimentación a los gustos, preferencias y condiciones de la persona es una cosa, e individualizarla según la respuesta genética (que supongo es a lo que te refieres) es otra. Ahora también se empieza a hablar de individualizar la dieta para mejorar la microbiota intestinal. Pero, creo que yo no veré dietas individualizadas genéticamente. La genética es un campo que está avanzando muy rápido, pero de una gran complejidad debido al gran número de genes (>20,000) que regulan nuestras células y las interacciones que se dan entre ellos, así como las interacciones entre el genoma y la mitocondria y otras partes de la célula. Estamos en las primeras fases del conocimiento genético y quedan muchísimas cuestiones por entender. Recuerdo que cuando yo estudiaba nutrición ya se hablaba de que el futuro seria la alimentación personalizada genéticamente. De eso ya han pasado unos «cuantos» anos, y a pesar de los progresos en este campo, todavía estamos muy lejos de que eso suceda.
Si te dieran a elegir entre hacer actividad física para la mejora de la salud o alimentación saludable, ¿Con cuál te quedarías?
Sin ninguna duda priorizaría la actividad física. La nutrición es muy importante para nuestra salud, pero la actividad física es esencial. Si hablamos de salud a nivel metabólico o cardiovascular existe una correlación directa con diversos parámetros fisiológicos como son la fuerza muscular y el consumo máximo de oxígeno. La única forma de mejorar estos parámetros es con la práctica de ejercicio físico. Aun siguiendo una alimentación con productos «poco saludables», pero realizando un volumen de ejercicio físico adecuado se puede mejorar la fuerza muscular y la respuesta cardiovascular. La alimentación puede ayudar a optimizar estas mejoras, pero lo principal es estimular la masa muscular con ejercicio físico .
Es sorprendente como en el ámbito clinico no se le da una mayor relevancia a la capacidad terapéutica que tiene estimular la musculatura. El musculo cuando se estimula genera sustancias con un gran poder anti-inflamatorio, más potente que el de los fármacos y sin efectos secundarios. Por falta de tiempo no he podido estudiar algunas ideas que tengo desde hace tiempo, pero es un área en la que me gustaría profundizar más en el futuro.
Tu tesis doctoral se basó en el estudio de los nitratos (si lo digo mal corrígelo) y el rendimiento, ¿Sirve de algo el zumo de remolacha o los suplementos de esta sustancia?
Personalmente creo que no. Es un tema complejo y soy muy crítico no solo con la suplementación con nitratos, sino con la gran mayoría de suplementaciones que se usan a nivel deportivo. Intentamos modificar de forma exógena mecanismos fisiológicos de gran complejidad y que desconocemos en gran medida como están regulados.
Centrándonos en los nitratos, no hay ningún estudio que haya demostrado una mejora del rendimiento en deportistas con un alto nivel de entrenamiento. Los estudios que han observado mejoras fueron realizados en individuos con un nivel de entreno modesto. Llegados aquí nos deberíamos preguntar que es más importante: el entrenamiento o la suplementación. Lo primero sin ninguna duda.
Además, existe un gran desconocimiento del metabolismo de los nitratos en el organismo y las dosis que son necesarias. Todos los estudios en esta área están proporcionando cantidades que son elevadísimas (400 – 1500 mg/día) simplemente porque fueron las cantidades que utilizaron los primeros estudios. Estas cifras están muy lejos de lo que proporciona una alimentación normal que es sobre 60-70 mg al día. Esta cifra puede aumentarse hasta los 100 mg en personas vegetarianas, debido al alto consumo de vegetales ricos en nitratos, y entre los 100-120 mg en deportistas debido a dietas hipercalóricas.
¿Pero qué sucede cuando se dan suplementos con grandes cantidades de nitrato? Los niveles de nitrato en sangre aumentan exageradamente hasta llegar a picos de 200-300% comparado con los niveles normales. Mucho de ese nitrato se elimina por la orina, pero obviamente genera un trabajo extra a los riñones que debería ser evaluado en futuros estudios cuando tales cantidades de nitrato se consumen de forma crónica.
La segunda pregunta que nos deberíamos plantear es si los nitratos son un nutriente esencial. La respuesta es claramente que NO, porque nuestro organismo genera nitrato de forma natural y la mejor forma de promover esto es haciendo ejercicio físico. Los niveles circulatorios de nitrato aumentan un 20-25% después de realizar ejercicio debido a la producción celular de pequeñas cantidades de esta molécula. Esto no es solo interesante a nivel de rendimiento deportivo, el aumento de la biodisponibilidad de nitrato post-ejercicio parece estar relacionado con algunos de los beneficios del ejercicio a nivel cardiovascular como el control de la tension arterial. Entonces planteemos otra cuestión: si el ejercicio físico que es la mejor intervención para mejorar la función cardiovascular aumenta la biodisponibilidad del nitrato de forma moderada (un 20-25%) ¿qué sentido tiene proporcionar dosis supra fisiológicas de nitrato con suplementos?
En resumen, creo que es mucho más interesante aumentar la biodisponibilidad del nitrato y otras especies nitrogenadas de forma natural haciendo más actividad física y siguiendo una alimentación variada, que usando suplementos con megadosis de nitrato.
A nivel de salud, como especialistas en nutrición y deporte, ¿Que recomendarías?
Pues lo que he comentado en las preguntas anteriores que puede resumirse de la siguiente manera:
1) La práctica de ejercicio físico es primordial y como la dieta cuanto más variado mejor desde un punto de vista de salud.
2) Seguir una dieta variada prestando mayor atención a la ingesta energética que al tipo de macronutriente ingerido.
3) Balance energético equilibrado o incluso ligeramente negativo. Es decir ingerir la misma o un poco menos de energía de la que se gasta.
4) Regular las ingestas de alimento en función de las señales fisiológicas de apetito/saciedad. Si no se tiene apetito esperar.
5) Comer despacio puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que se ingieren, ya que el cuerpo tarda unos 20 minutos en activar la respuesta hormonal que nos hace sentir saciados.
6 Hidratarse con agua también siguiendo señales fisiológicas. Beber cuando se tenga sed.
7) Consumir alimentos naturales y evitar en gran medida el uso de suplementos nutricionales. El efecto de muchos nutrientes (vitaminas, minerales, etc.)
en los alimentos puede ser mucho más potente que en los suplementos debido la interacción con otros nutrientes del alimento que pueden potenciar su acción.
8) Reducir el consumo de alimentos superfluos o de producción industrial (pre-cocinados).
9) Ingerir suficiente fibra alimentaria, al menos 20g al día a partir de alimentos naturales
10) Combinar todo esto con un descanso adecuado. Dormir mínimo 6 horas diarias. Si no los efectos del ejercicio y la alimentación se ven reducidos de forma drástica.
