Empiece por reducir el sedentarismo: un enfoque escalonado del asesoramiento sobre actividad física en la práctica clínica

La Organización Mundial de la Salud incluyó recomendaciones contra el sedentarismo en las pautas de salud pública de varios países lo que apunta a nuevas oportunidades para la prevención de enfermedades crónicas, así como una estrategia potencial para iniciar un cambio de comportamiento a largo plazo.

El enfoque que dan los autores de este trabajo es que los médicos deben considerar el asesoramiento sobre sedentarismo como un primer paso fundamental para la prescripción de la actividad física.

A pesar de varias décadas de iniciativas de salud pública, la participación en la actividad física sigue siendo decepcionantemente baja, así lo podemos comprobar en los últimos datos del Eurobarómetro de actividad física del 2022 donde podemos comprobar que casi un 50% de la población española no realiza nada de actividad física a lo largo del día. La falta de tiempo, la falta de acceso a centros deportivos, la falta de conocimiento y el miedo a sufrir lesiones son limitaciones comúnmente citadas para no realizar actividad física y, acrecentar, aún más, los niveles actuales de sedentarismo.

De hecho, aunque el médico consiga desarrollar una prescripción de actividad física adecuada y esto puede ser una motivación para algunas personas, generalmente no conduce a un cambio de comportamiento sostenido entre los pacientes al no tener la supervisión guiada de un Graduado o Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Por otro lado, al no tener la educación en salud adecuada ni el hábito del movimiento instaurado entre sus costumbres diarias, es más complicado que lo desarrollen correctamente. Incluso, debemos tener en cuenta que las personas con determinadas enfermedades crónicas pueden no tener la capacidad de realizar actividad física porque muchas tienen limitaciones físicas asociadas de fatiga, disnea, problemas articulares, etc.

Existen cada día más trabajos de investigación que nos muestran que el tiempo de sedentarismo excesivo (8-10 h por día) es peligroso para la salud, entendiéndose como como cualquier actividad realizada en una postura sentada o reclinada que requiere un bajo gasto energético (<1,5 MET). Esto incluye la cantidad total de tiempo que una persona pasa sedentaria, así como el número de episodios ininterrumpidos que pasa sedentaria. El comportamiento sedentario es distinto de la inactividad física, ya que es posible realizar las cantidades recomendadas de actividad física diaria de intensidad moderada a vigorosa y aun así acumular un gran volumen de tiempo sedentario. Por ejemplo, un empleado de oficina puede hacer ejercicio por la mañana, pero luego se sienta en el coche y en un escritorio durante el resto del día, por lo que acumular muchas horas consecutivas sentado se ha vuelto común para una gran proporción de la población en la sociedad donde vivimos.

Este sedentarismo se ha asociado con importantes indicadores de salud como la función pulmonar, la función cognitiva y la función física, y aunque la actividad física habitual puede ofrecer cierta protección, la evidencia sugiere que para atenuar los riesgos se necesitan más de 400 min por semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Desafortunadamente, menos del 10% de la población está realizando los niveles mínimos recomendados de 150 minutos de actividad física semanal. Además, también nos encontramos el problema de que solo el 10% de los pacientes en las clínicas de atención primaria reciben consejos para reducir su tiempo sedentario. Por ese motivo, uno de los primeros mensajes que tenemos que hacer llegar al paciente/cliente es que debe intentar moverse todo lo que pueda a lo largo del día y evitar estar más de 1 o 2 horas sentado sin hacer un movimiento moderado-vigoroso durante al menos 5 minutos.

Otra recomendación que tenemos que conseguir difundir es que según recientes publicaciones se ha mostrado que andar 15 minutos con una intensidad de más de 100 pasos por minuto después de cada comida podría ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre y esto, a largo plazo, ya mejoraría el estado de salud de la persona, sobre todo, en personas con diabetes tipo II y en personas con obesidad y complicaciones metabólicas. Sin embargo, ¿Qué hacemos si el problema que nos encontramos es que estas personas están condicionadas por una baja tolerancia al ejercicio, sarcopenia, debilidad muscular, fatiga diurna, baja autoestima y movilidad funcional reducida?

En estos casos, y aunque el artículo no lo comenta, y creo que es un error, debemos hacer uso del entrenamiento de fuerza como un enfoque coadyuvante con el objetivo de que la persona adquiera la capacidad necesaria para poder moverse y realizar caminatas de al menos 15 minutos con esa intensidad en momentos puntuales del día que debemos marcarle nosotros. Es decir, ayudaremos a tener la estructura muscular adecuada para poder moverse y romper el estado de sedentarismo. Mi experiencia es que trabajes eslabones débiles como el tobillo, la rodilla y la cadera. Fortalece el glúteo y trabaja la flexibilidad de la cadena posterior de la pierna. Intenta que aumente de un 2% a un 5% su movimiento diario semanal, lo que hará que en 3 meses consigamos mejorar casi un 45% del momento inicial.

Enfócate en la condición física que necesita para poder moverse.

Referencias

Dogra, S., Copeland, J. L., Altenburg, T. M., Heyland, D. K., Owen, N., & Dunstan, D. W. (2021). Start with reducing sedentary behavior: A stepwise approach to physical activity counseling in clinical practice. Patient Education and Counseling.

Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 1-23.

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … & Lancet Sedentary Behaviour Working Group. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302-1310.

Acerca del autor

Javier Butragueño Doctor en Ejercicio y Salud / MBA CoFundador de @ObesityMS, Coordinador en @SociedadSeedo y miembro del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio del @inefmadrid. Col:12740