He entrenado a deportistas de casi todos los deportes a los que se les había dicho que no tenían solución. Llegado este punto, me piden consejo porque conocen mi experiencia. La mayoría de las veces ignoran lo que les digo porque no contiene la respuesta que esperan oír. Suelen decir “sólo duele cuando corro”, a lo que respondo “no corras”.
Un entrenador famoso me dijo una vez que la gente no llama para pedir consejo, llaman buscando un acuerdo o consenso. Si no les dices lo que quieren oír, simplemente llaman a otra persona. Su consejo fue que no perdiera tiempo dando consejos.
Aquí estoy de nuevo, perdiendo mi tiempo.
Si duele no lo hagas
Si tienes alguna molestia o lesión y te estás preguntando si puedes hacer o no determinado ejercicio, pregúntate ¿Duele? La clave de esta pregunta es que sólo puede contestarse con SI o NO.
Si tu respuesta es SI, entonces no estás preparado para realizar ese ejercicio, sin importar cuánto te guste. Fácil, ¿Verdad?. No creas. Si la respuesta es ambigua, se responde con evasivas, o dudas, la respuesta es SI. Respuesta como “Después de calentar el dolor desaparece”, etc… siempre se responden con un SI. Es increíble la cantidad de veces que hago esta misma pregunta para que quien debe responder de manera sencilla baile alrededor de ella. La razón por la que la respuesta no es clara, directa, es que temen mi respuesta. Prefieren saber sobre esa milagrosa cura que nadie le ha comentado, ese ejercicio secreto que solucionará sus problemas. Tengo otro dicho: “El secreto es que no hay secreto”. Otro hombre sabio, Ben Franklin, dijo: “El sentido común es el menos común de los sentidos”.
Si tienes algún dolor, alguna lesión, busca un profesional y utiliza el sentido común. El ejercicio no debería provocar dolor.
Aunque parezca simple, quienes practican ejercicio suelen ignorar el dolor, prefiriendo racionalizarlo o buscar excusas que lo justifiquen. Es normal no sentirse cómodo al final de una serie en un entrenamiento de fuerza o al final de una sesión de entrenamiento cardiovascular intenso. Estas sensaciones, incluso las agujetas los dos días siguientes al entrenamiento, son normales pero ninguna mala sensación debería durar más de dos días y limitarse a los músculos, no a los tendones o articulaciones. Sentir dolor al realizar un ejercicio no es normal ni saludable, e indica claramente un problema.
Progresiones en entrenamiento de fuerza y cardiovascular
Las progresiones en cualquier ejercicio de fuerza deberían basarse en el máximo rango de movimiento, libre de dolor, que como máximo provoque agujetas en el músculo, no en la articulación. Si necesitas cambiar o reducir el rango de movimiento, tienes un problema.
Las progresiones en el entrenamiento cardiovascular deberán también estar libres de dolor y seguir la regla del 10% que dicta que nunca se deberá aumentar más de un 10% el tiempo o la distancia de un día para otro de entrenamiento. Estas reglas han permitido que mis deportistas eviten problemas de salud, se mantengan saludables, sin evitar que evolucionen a buen ritmo. Seguro que también te ayudarán a ti.
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