Como concluimos en el anterior artículo “Valoración funcional: un caso práctico”, mi hermano tenía problemas para controlar el inicio de la flexión del hombro izquierdo. La escápula estaba en excesiva inclinación anterior, abducida y no rotaba hacia abajo como debería. Además, en el glenoide la cabeza del húmero se encontraba anteriorizada.
En base a los resultados de la valoración funcional, las dos prioridades del programa de entrenamiento serán:
- Buscar ejercicios en las que las fuerzas que actúan sobre el complejo escapulohumeral sean mínimas al comienzo de la flexión del hombro.
- Enseñar a nuestro cliente cuál debería ser la cinemática correcta de la escápula en esta parte del rango de movimiento aprovechando que trabajamos bajo unas condiciones más estables. El “coaching” verbal del entrenador ha demostrado ser efectivo a la hora de cambiar la forma en la que su cliente se mueve [1].
Reducción de los brazos de momento que actúan en el plano frontal
El brazo de momento está representado por la línea blanca. En el jalón con agarre supino de anchura biacromial no existe brazo de momento en el plano frontal.
Como podemos ver en la foto del jalón con agarre prono ancho, el brazo de momento que actúa sobre la articulación glenohumeral y la escápula es mayor comparado con el agarre supino de anchura aproximadamente biacromial. Esto aumenta las demandas sobre la musculatura que aduce la escápula, como se puede deducir también de la mayor activación del trapecio medio en este tipo de agarre más ancho prono [2]. Por lo tanto, agarres más estrechos tanto en movimientos de empujes como de tracciones harán más sencilla una correcta alineación de la escápula al inicio de la flexión de hombro.
Reducción de los brazos de momento que actúan en el plano sagital
El brazo de momento está representado por la línea blanca. En los empujes o jalones verticales (en este caso representados por un press landmine), el brazo de momento es menor que en los empujes o jalones horizontales (en este caso representados por el remo en polea) al inicio de la flexión del hombro. Como podéis observar, la posición del húmero es similar entre ambas imágenes.
Un agarre más estrecho llevará a su vez a que el movimiento tenga lugar principalmente en el plano sagital. En este plano, el brazo de momento es menor tanto en empujes como en jalones verticales al inicio de la flexión glenohumeral si los comparamos con los horizontales. Así pues, como podemos ver en el press landmine, el brazo de momento es menor que en un remo a una mano al comienzo del movimiento. Esto facilitará la inclinación posterior de la escápula y que la cabeza del húmero se mantenga en posición.
Por lo tanto, por norma general, trabajaremos con agarres no muy abiertos (sin pasarnos de estrecho tampoco) y con tracciones y empujes que tengan lugar en el plano vertical (realizaremos jalones antes que remos por ejemplo). También será interesante utilizar agarres neutros o supinos antes que pronos ya que con este último es más fácil que el húmero rote internamente y a su vez es más difícil controlar la cinemática escapular, siendo ambos factores que predisponen a pinzamiento subacromial [3].
Programa de entrenamiento
Un ejemplo de una de las rutinas de entrenamiento que utilicé con él sería:
A1: Peso muerto parcial con agarre ancho y banda elástica
A2: Press en el suelo con mancuernas
B1: Jalón agarre supino
B2: Landmine press
Peso muerto parcial con agarre ancho y banda elástica: aunque he comentado antes que un agarre ancho no sería lo más indicado, en este caso no existe mucho movimiento en la articulación glenohumeral. Esto nos permite desafiar la musculatura estabilizadora escapular en esos rangos problemáticos bajo unas condiciones más controladas. La banda elástica enseña a utilizar de manera correcta el dorsal ancho en la extensión de hombro. Un tip muy útil para enseñar a nuestro cliente es que piense en partir la barra forzando un gesto de supinación con las manos.
Press en el suelo con mancuernas: antes he comentado que como norma general evitaremos empujes y tracciones en el plano horizontal. Sin embargo, en este ejercicio, el suelo hace de tope al final del movimiento, haciendo más fácil mantener una adecuada retracción escapular. Puede ser útil para posteriormente incluir el press de banca plano con mancuernas por ejemplo.
Jalón supino y Landmine press: son buenas opciones al tratarse de empujes y tracciones verticales y al trabajarse en agarre neutro o supino.
Junto a esto podemos incluir al final del entrenamiento ejercicios más analíticos con banda con el “w”, band pull appart o el no money drill. También podemos incluir estos ejercicios como activación al finalizar el calentamiento, pero en este caso no emplearía altos volúmenes ya que pueden fatigar el manguito rotador y aumentar la inestabilidad de la articulación, comprometiendo así la calidad de la sesión [4]
Para finalizar me gustaría aclarar que esta rutina funcionó muy bien con mi hermano. El objetivo era conseguir que entrene y se mueva sin dolor y esto es precisamente lo que sucedió. Eso no quiere decir que sea la rutina perfecta ni que todo el mundo que padezca dolor de hombro deba realizar. Es sólo un punto de partida adaptado a sus necesidades y al escenario inicial. Siempre deberéis acudir a un profesional antes de realizar cualquier programa de ejercicio.
Referencias
[1] Babyar,SR (1996), Excessive scapular motion in individuals recovering from painful and stiff shoulders: causes and strategies. Phys Ther,76: 226
[2] Dickie, James and Faulkner, James and Barnes, Matt and Lark, Sally (2016) Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32. pp. 30-36. ISSN 1050-6411
[3] Sahrmann, Shirley, (2002), Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, St. Louis USA, Mosby
[4] Somerset, D., Gentilcore, T. (2016) Complete Shoulder and Hip Blueprint [Vídeo]
