La variabilidad, siendo un parámetro crítico del diseño de programas, suele quedar a la sombra de otras variables del entrenamiento como son el volumen, la intensidad o frecuencia.

Todos conocemos la importancia de trabajar con distintos ejercicios para mantener un buen balance estructural, evitar lesiones por sobreuso, optimizar la hipertrofia muscular o incidir en distintas partes de la curva de fuerza de un ejercicio entre otros. Sin embargo, no solemos hablar del papel que cumple la variabilidad del entrenamiento en el control y aprendizaje motor, siendo de vital importancia en el ámbito del rendimiento deportivo, rehabilitación y prevención de lesiones.

Y es que la variación de ejercicios presente en un programa de entrenamiento dependerá de la experiencia, la edad, de la modalidad deportiva o de la fase de la temporada en la que se encuentre el entrenado entre otros muchos factores.

En este artículo pretendo hablar del impacto que tenemos como entrenadores personales y divulgadores sobre el aprendizaje motor de deportistas y clientes y, por otro lado, de los distintos niveles en los cuáles podemos introducir variabilidad. También es importante resaltar el efecto que tiene cada uno de ellos sobre el aprendizaje motor. Por tanto, hablaré de la variabilidad inducida por un agente externo (en este caso el propio entrenador) y no de la propia variabilidad intrínseca que existe al realizar un mismo ejercicio (y es que a diferencia de lo que se piensa, rara vez realizamos dos gestos absolutamente idénticos, aunque el resultado sea el mismo).

Variabilidad en el entrenamiento

A diferencia de la variabilidad intrínseca, la variabilidad inducida por un agente externo es, al menos, de un orden de magnitud mayor.

En este primer estudio [1] se demostró que las mejoras en el rango de movimiento (ROM) pasivo de cadera mediante estrategias como realizar estiramientos o mejorar la resistencia del core no transfirieron en una mejora del ROM de ejercicios funcionales como una zancada por sí solas (al menos en sujetos sanos). Los autores advierten que estas estrategias no fueron efectivas debido a que los sujetos no fueron instruidos en la realización correcta de estos movimientos funcionales.  Además, van más lejos y señalan que el ROM de un patrón de movimiento dependerá del almacenamiento de energía elástica por parte de estructuras pasivas, de la producción de fuerza por parte de las estructuras musculotendinosas y del adecuado control motor, siendo este último muy dependiente de la práctica y de las pautas que recibimos al entrenar.

En este segundo [2] estudio un grupo de bomberos siguió o bien un programa de entrenamiento por su cuenta o un programa de entrenamiento en el cuál además recibieron instrucciones por parte de un entrenador durante 12 semanas. Pues bien, resulta que sólo el segundo grupo que recibió las instrucciones realizó movimientos de mayor calidad en los que se preservó en mayor medida la integridad de la rodilla o la columna.

En estos dos estudios queda de manifiesto el enorme impacto que tenemos como entrenadores personales y preparadores físicos sobre la forma en la que se mueven nuestros clientes y deportistas. Y es que uno de los pilares del movimiento es el control motor y este estará muy influenciado tanto por el diseño del programa en sí como por las instrucciones técnicas que reciba el deportista.

Niveles en los que introducir variabilidad en una tarea

La variabilidad es fundamental en el aprendizaje motor, ya que permite explorar distintas soluciones y permite que se dé el aprendizaje con refuerzo [3]. Por otro lado, demasiada variabilidad puede ir en detrimento del rendimiento en una tarea concreta o introducir demasiada variabilidad sobre unos cimientos inestables (por ejemplo, introducir muchas variantes de un ejercicio cuando el entrenado aún no domina el patrón básico de movimiento) puede ser malo para el rendimiento o incluso lesivo.

En este apartado se discuten los distintos niveles en los que podemos introducir variabilidad en una tarea y el impacto de cada uno sobre el aprendizaje motor.

Figura 1: distintos niveles en los que introducimos variabilidad en una tarea y su impacto sobre el aprendizaje y control motor.

Como vemos en la figura 1, introducir variabilidad en una tarea nos permitirá enfrentarnos y adaptarnos a situaciones nuevas con éxito (generalización o transferencia) o encontrar soluciones más óptimas frente a esa misma tarea. Esto resulta crítico tanto para mejorar el rendimiento como para enfrentarnos a las situaciones cotidianas ya que vivimos en un entorno variable y cambiante.

Si tenemos un objetivo, podemos introducir cambios en el propio objetivo (variaciones a nivel de objetivo) o llegar a ese mismo objetivo por distintos caminos (variaciones a nivel de ejecución).

Variaciones de peso muerto

Para entender los distintos niveles, voy a utilizar como analogía a un powerlifter que quiere mejorar su peso muerto. Su objetivo es levantar una barra desde el suelo hasta la altura de sus manos con los brazos extendidos y en posición de pie.

Podemos modificar un solo parámetro de esta tarea en este caso la distancia que recorre la barra desde el suelo hasta el bloqueo. Esta sería una variable a nivel de objetivo estructurada y un ejemplo sería realizar un peso muerto con agarre ancho en el que aumenta el recorrido de la barra.

Por otro lado, podríamos introducir mayor ruido en el sistema y modificar varios parámetros al mismo tiempo realizando por ejemplo un peso muerto con estancia sumo desde déficit. Esto sería una variable a nivel de objetivo no estructurada ya que estamos modificando el recorrido de la barra y la posición inicial a la vez.

Por último, podemos mantener el objetivo, pero variar la forma en la que llegamos a él. Un ejemplo sería realizar un peso muerto con una pausa por debajo  de la rodilla. El objetivo sigue siendo el mismo, levantar la barra desde el suelo hasta la altura de las manos con los brazos extendidos  en posición de pie, pero la forma de llegar a él es diferente (distinta velocidad y patrón de activación muscular). Otro ejemplo de este tipo de variación sería introducir bandas elásticas o cadenas.

Pues bien resulta que los distintos niveles en los que introducimos variabilidad en el entrenamiento tienen resultados diferentes en el aprendizaje y en el rendimiento deportivo.

Las variaciones de ejercicios a nivel de objetivo estructuradas dan como resultado una buena generalización y nos permiten enfrentarnos con éxito a situaciones nuevas. Nos permiten identificar los elementos más importantes de esa tarea (en el caso del peso muerto, podría ser mantener la columna neutra o hacer la bisagra de cadera). Mejoran en mayor medida la transferencia de un ejercicio a otros similares (en este caso la transferencia de un peso muerto convencional a otras variantes como un peso muerto con piernas rígidas o simplemente a levantar un objeto cualquiera).

Por otro lado, las variaciones de ejercicios a nivel de objetivo no estructuradas o las variaciones a nivel de ejecución, permiten explorar en mayor medida distintas soluciones para llevar a cabo esa misma tarea y mejorar nuestro rendimiento. En este caso mejorar el peso muerto en sí.

Parece ser por lo tanto que introducir mucho ruido o muy poco ruido en una misma tarea nos hacen bueno en ella (nos permiten buscar distintas soluciones frente a esa misma tarea) y que introducir pequeñas variaciones nos permite identificar con claridad los elementos relevantes y mejorar la generalización.

Creo que lo importante de este artículo no es quedarse con el caso del peso muerto que no deja de ser una analogía, sino ver que no todas las variaciones que introducimos tienen el mismo impacto en el aprendizaje motor, que debemos identificar cuantos y qué parámetros estamos modificando y que es importante incluir distintos tipos para mejorar nuestra calidad de movimiento. Esto será de gran importancia tanto en rendimiento deportivo como en rehabilitación ya que la base de ambos es el control motor.

Referencias

[1] Moreside, Janice M., McGill, Stuart M, Improvements in Hip Flexibility Do Not Transfer to Mobility in Functional Movement Patterns, The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27(10): 2635–2643, 2013

[2] Frost DM, Beach TA, Callaghan JP, McGill SM. Exercise-Based Performance Enhancement and Injury Prevention for Firefighters: Contrasting the Fitness- and Movement- Related Adaptations to Two Training Methodologies, The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(9): 2441-2459

[3] Ranganathan, Rajiv; Newell, Karl M., Changing Up the Routine: Intervention-Induced Variability in Motor Learning, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2013, 41(1): 64–70