6 marzo, 2017
¿Mantener o variar intensidad para ganar fuerza y masa muscular?
Ganar masa muscular y fuerza es posible en casi cualquier rango de intensidad (desde 1RM hasta 35RM) con principiantes. No obstante, conforme aumenta nuestra experiencia, y nuestro estado de forma, es fundamental centrarnos en aquellos rangos donde se optimiza el resultado para seguir evolucionando.
También se ha visto que, en caso de contar con una buena experiencia, el aumento de la fuerza y masa muscular se optimiza con intensidades altas (>12RM). Por el contrario, la resistencia requiere series de larga duración (TUT) a baja intensidad y un alto número de repeticiones preferiblemente cerca del fallo muscular.
¿Qué podemos hacer en caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, fuerza y resistencia?Tradicionalmente se ha considerado que lo mejor era periodizar el entrenamiento de manera que durante 3-4 semanas nos centráramos en uno solo de esos objetivos. El razonamiento era que cada objetivo requería una intensidad concreta y que, si cambiábamos constantemente de intensidad, el organismo no recibiría una “orden” clara. Siguiendo este mismo razonamiento, esto afectaría a su capacidad para activar los mecanismos encaminados a producir los resultados deseados. Gran parte de las teorías de periodización se basan en este argumento.
En los dos últimos años hemos asistido a una pequeña revolución donde se ha observado que se puede ganar masa muscular con casi cualquier intensidad siempre que lleguemos cerca del fallo muscular. En caso de utilizar intensidades inferiores al 50% (12-15 repeticiones) sería necesario alcanzar el fallo muscular para obtener resultados similares.
A esto hay que añadir desde hace varios años se está poniendo en duda la importancia que hasta el momento se le daba a la respuesta hormonal post entrenamiento para valorar la efectividad de un entrenamiento (Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design, Journal of strength and conditioning research, 2013), por lo que es lógico pensar que gran parte de lo que se creía en cuanto a gestión de intensidades en el tiempo carece de sentido.
Un reciente estudio, basándose precisamente en las dudas que plantean estas nuevas evidencias, comparó la eficacia sobre el desarrollo muscular de entrenar cada día a una misma intensidad (8-12RM) frente a ir alternando intensidades radicalmente diferentes cada día (2-4RM; 8-12RM; 20-30RM) y no hubo diferencia en los resultados siendo incluso ligeramente superiores en este último grupo (Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptaciones in well-trained men; International Journal of Sports Medicine; 2016). Esto abre una puerta a aquellos que desean el paquete completo de fuerza, resistencia y masa muscular y no quieren o pueden permitirse dedicarse a cada uno de dichos objetivos por separado.
Tradicionalmente se ha recomendado intensidades altas para ganar masa muscular basándose en la idea de que de esta manera las fibras que mayor activación sufrían eran las tipo II o de contracción rápida, un tipo de fibras que tiene hasta un 50% más de capacidad para aumentar su tamaño que el tipo I. No obstante, este abordaje es simplista y cortoplacista.
Si el objetivo es el desarrollo total no podemos centrarnos en un tipo concreto de fibras aunque estas sean las que mayor capacidad tienen para crecer.
Debido a la propia naturaleza de las fibras tipo I es necesario series de mayor duración (TUT) para que reciban el estimulo suficiente que propicie la adaptación (crecimiento). A una intensidad de entre 8-12 repeticiones máximas son las fibras tipo II las que aumentan su tamaño al recibir el tipo de estímulo adecuado para su propia naturaleza. A intensidades inferiores donde se pueden realizar más de 15 repeticiones máximas son las fibras tipo I las que se verán desafiadas a evolucionar (Physiological effects of using low intensity strength training without relaxation in single joint and multi joint movements, Netreba, 2007).
Partiendo de esta base, podemos entender por qué existe similar desarrollo muscular con intensidades altas (6 – 10 RM) frente a intensidades bajas (25-30RM) en contra de la idea tradicional. También, basándonos en estas nuevas evidencias, podemos entender por qué los resultados no se resienten por ir alternando cada día de entrenamiento intensidades radicalmente diferentes.
