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10 octubre, 2017

Ejercicio para combatir la ansiedad

ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural a una amenaza pero puede derivar en síntomas perjudiciales y, en última instancia, en un trastorno de ansiedad. Ninguna medicación por si sola ofrece una solución completa ni definitiva, por lo que el ejercicio puede convertirse en una ayuda saludable, sin riesgos ni efectos secundarios.

Mucho se ha escrito en el último año sobre la capacidad del ejercicio para combatir la ansiedad, cáncer, diabetes y otras muchas enfermedades. Por esta razón decidimos hacer una encuesta en Twitter para ver qué orden seguir en función del interés mostrado. El primer lugar lo obtuvo el cáncer, seguido de la ansiedad. No obstante, el argumento de uno de nuestros seguidores donde explicaba la preferencia de la ansiedad debido a que mucho se ha escrito sobre cáncer y diabetes nos convenció.

La ansiedad afecta de manera frecuente al 15% (más de 15 días mensuales) de los adultos del primer mundo. También es una de las principales causas de discapacidad y viene asociado a una gran cadena de síntomas y consecuencias que incluso puede amenazar la vida de quien la sufre. A pesar de todo esto, los principales tratamientos con medicamentos y terapia no ofrecen una gran efectividad. Por esta razón, se busca desde hace años la posibilidad de utilizar otro tipo de acciones que pudieran tener un efecto coadyuvante y, de esta manera, mejorar los resultados holísticos del tratamiento. Aquí entra el ejercicio, ya sea de naturaleza aeróbica o con resistencias para el desarrollo de la fuerza.

Poco se ha estudiado sobre el ejercicio físico y su capacidad para combatir la ansiedad. No obstante, en lo que va de año, se han publicado dos metanálisis. Sports Medicine, revista científica especializada de medicina deportiva, y Psychiatry Research, especializada en psiquiatría, han analizado en 2017 el binomio ejercicio-ansiedad generando el marco perfecto para escribir este artículo.

Ejercicio vs. tratamiento convencional de la ansiedad

Respecto al entrenamiento de fuerza, parece ser igual de efectivo que el ejercicio aeróbico pero, debido a la escasa literatura existente, y de la gran heterogeneidad de los diferentes sistemas utilizados por la cantidad de variables a tener en cuenta (ejercicios, intensidad, volumen, etc), no sabemos cómo sería el entrenamiento de fuerza ideal para combatir la ansiedad. Sólo sabemos que ayuda, puesto que así se ha observado, aún cuando cada estudio ha usado una metodología de entrenamiento diferente.

El ejercicio aeróbico ha demostrado una efectividad similar a los tratamientos habituales. Respecto al entrenamiento de fuerza, aún cuando se ha estudiado mucho menos que el ejercicio aeróbico, parece ofrecer la misma efectividad. Además, se ha observado una efectividad similar del ejercicio comparado con terapias con medicamentos ansiolíticos como paroxetina, flouxetina, quetiapina, fluvoxamina o venlafaxina. Además, tal y como se explica en uno de los metanálisis consultados, los beneficios del ejercicio sobre la ansiedad, desde un punto de vista amplio, podrían ser mucho mayores de lo que se cree, superando incluso a los medicamentos específicos, al mejorar directamente el riesgo cardiovascular, siendo este y la mortalidad asociada, uno de los principales riesgos de los trastornos por ansiedad.

“When considering the greatly increased risk of cardiovascular disease and associated mortality in anxiety disorders, along with the evidence of exercise in the prevention and management of cardiovascular disease in other mental disorders and non-clinical populations, it is clear that the benefits of exercise for people with anxiety could extend considerably beyond treating mental health symptoms (unlike other treatments such as antidepressants and CBT)” -Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, et al.

¿Cómo ayuda a combatir la ansiedad?

Respecto a los mecanismos que justifican la efectividad del entrenamiento y actividad física en trastornos por ansiedad, no hay información concluyente aunque hay diversas teorías. En primer lugar, el ejercicio parece regular el sistema nervioso autónomo, estimulando el sistema parasimpático cuando aquellos que padecen ansiedad y otros desórdenes por estrés suelen sufrir una gran estimulación y predominancia del sistema simpático lo que les mantiene en permanente alerta afectando, también, al sueño y la recuperación. También se cree que podría reducir la excitación neuronal mediante el incremento de B-endorfinas y serotonina. Además, según parece, exponer al paciente frecuentemente a los síntomas de la ansiedad en el contexto del ejercicio podría disminuir la sensibilidad a la ansiedad. Paralelamente, la ansiedad puede cursar junto con un cuadro de depresión. En estos casos, el ejercicio ha demostrado ser efectivo para el desarrollo de la sensación de autonomía y la autoestima.

Respecto a la naturaleza del ejercicio, tal y como decía, no hay información concluyente debido a la escasa literatura publicada. Por esta razón, la base debería ser aquella recomendada para un estilo de vida saludable. El American College of Sports Medicine (ACSM) y la International Organization of Physical Therapists en Mental Health recomiendan un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada o bien 75 minutos a intensidad moderada-alta repartido como mejor le venga a cada uno con el objetivo de promover la sostenibilidad.

La importancia del profesional cualificado para combatir la ansiedad

Es importante añadir que, estudios realizados con individuos que padecían depresión o esquizofrenia, han observado como el abandono cae significativamente cuando el ejercicio es diseñado y supervisado por profesionales cualificados. De esta manera, la labor del entrenador personal superaría, como venimos diciendo desde hace tiempo, el simple diseño y supervisión de un plan de entrenamiento seguro y efectivo, añadiendo a la ecuación la adherencia necesaria para que el cliente siga practicando y beneficiándose de la actividad física con el paso de los años.

En muchas ocasiones, según el cliente, sus gustos, necesidades y anhelos, es posible que el plan de entrenamiento que consiga la mayor satisfacción y consecuente adherencia, no sea el óptimo en cuanto a efectividad. Es en este punto donde el entrenador personal debe valorar qué es más importante. Desde nuestro punto de vista, siempre que el entrenamiento sea seguro y efectivo, la adherencia, sobre todo en este tipo de situaciones, es una prioridad. De nada sirve obtener resultados rápidos a corto plazo si el sistema no es sostenible y aumenta el riesgo de burn out y/o abandono. Un profesional de la actividad física, excepto en situaciones excepcionales donde la optimización del rendimiento es la prioridad, debería tener como objetivo prioritario la promoción de hábitos saludables lo que, inexorablemente, pasa por el establecimiento de sistemas de entrenamiento sostenibles y eficaces, en este orden.

Referencias

1.- Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: a meta-analysis. Psychiatr Res. 2017;249:102–8

2.- Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. et al. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2017

Sara Tabares es entrenador personal en Valencia, directora de PERFORMA Entrenadores Personales y del programa Ser Saludable en Cadena SER. Puedes leer el resto de sus artículos aquí.
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Sara Tabares

Directora de PERFORMA Entrenadores Personales, Máster Universitario en Actividad física y Salud, MAT Jumpstart Certified, directora del programa "Ser Saludable" en Cadena SER y colaboradora de BeOk, también en Cadena SER.


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