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24 marzo, 2017

Cómo evitar el estancamiento en el entrenamiento

estancamiento progresiones

El ritmo al que cada individuo progresa es sumamente personal. Depende de variables como experiencia, ritmo de introducción de las progresiones, genética, ejercicio e historial de entrenamiento. Una mala gestión de las progresiones por parte del deportista, o su entrenador personal, facilitará el estancamiento precoz.

Una vez hemos explorado el rango completo y funcional de intensidades, convendría modificar sustancialmente los ejercicios realizados. En este punto es importante tomar las decisiones adecuadas. No sería suficiente con cambiar un press banca por un press con mancuernas. Necesitaremos alterar radicalmente planos, agarres e intensidades si queremos seguir evolucionando y evitar el estancamiento.

Por norma general, los deportistas más capacitados para deportes de carácter explosivo, para el desarrollo de potencia, suelen adaptarse más rápidamente a las altas intensidades de manera que requieren introducir progresiones más frecuentemente. También deberemos introducir progresiones en cuanto a intensidad, rangos de repeticiones y modificación de ejercicios más frecuentemente conforme aumenta la experiencia y el nivel de entrenamiento del deportista puesto que su capacidad para mejorar es cada vez menor.

Se ha visto que un deportista novel, cuando más evoluciona en términos relativos (%), es durante el primer año. De esta manera, si introducimos las progresiones con mesura y paciencia, es posible que pueda seguir evolucionando sin necesidad de cambiar ejercicios durante los primeros 6-12 meses.

Según el principio de sobrecarga progresiva, someter al organismo a un estrés de naturaleza progresivamente creciente es determinante para progresar y evitar el estancamiento. El entrenador personal debe saber establecer convenientemente el momento y cuantía de dichas progresiones.

En este sentido, aún cuando existen recomendaciones sobre la velocidad y cuantía de las progresiones en cuanto a intensidad, nunca pueden ser válidas para todos los individuos. Tampoco para todos los ejercicios, ni para todas las situaciones. Una mayor frecuencia de entrenamiento, densidad, objetivo, necesidad en función de posibles competiciones pero, sobre todo, la experiencia del deportista afectará a la cuantía y ritmo en la introducción de las progresiones. También la complejidad de los ejercicios y el riesgo de lesión intrínseco en cada uno de ellos. Demasiado complejo para simplemente decir que cada día deberá incrementarse la carga o el volumen un porcentaje determinado.

Recuerdo una frase de Mike Boyle en un seminario que dejó a los entrenadores allí presentes un tanto perplejos. Cuando le preguntaron por el sistema de periodización que utilizaba respondió: “5 pounds more than last day” (5 libras más que el último día). Evidentemente no quería decir que se aplicara de esta manera en todas las situaciones. Más bien era una crítica a la excesiva e innecesaria complejidad que rodea a los diferentes sistemas de periodización.

Resumiendo, la clave está en adaptar la introducción de progresiones a las adaptaciones o mejoras obtenidas con el entrenamiento. Las matemáticas son sencillas:

  • Mayor progresión que adaptación = estancamiento y posible lesión
  • Menor progresión que adaptación = Evolución segura a una menor velocidad
  • Misma progresión que adaptación = Situación ideal imposible de calcular

Aspectos psicológicos

Otro aspecto a tener en cuenta sería, evidentemente, factores psicológicos de carácter motivacional que puedan recomendar modificar antes los ejercicios. El problema que solemos encontrarnos en estos casos es la necesidad que sienten la mayoría de progresar rápido cuando empiezan. No se sienten cómodos consigo mismo y cuentan con la máxima motivación. En esta situación es fundamental acertar con el entrenador personal, que no siempre coincide con quien les dice lo que quieren oír. 

Todo esto podría parecer el escenario perfecto para intentar evolucionar al máximo ritmo posible. No obstante, si pensáramos en el medio y largo plazo, no lo haríamos así. En su lugar seguiríamos introduciendo las progresiones con mesura pero diariamente, sin descuidar en ningún momento la técnica. Jamás debemos permitir una alteración de la técnica con el objetivo de mejorar nuestra marca personal del día anterior. El impetuoso con ganas de progresar al máximo ritmo posible, evolucionará y se estancará en el medio plazo. Quien haga bien las cosas acabará alcanzándolo y superándolo con el paso del tiempo, pues contará con una base sólida que le permitirá seguir evolucionando cuando el resto se estanquen.

Por Sara Tabares, entrenador personal en Valencia, periodista y directora de PERFORMA Entrenadores Personales. Este artículo corresponde a la guía de entrenamiento de PERFORMA que publicamos gratuitamente. Puedes leer el resto de los artículos de la guía aquí.
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PERFORMA Entrenadores Personales

Considerado por diversos medios nacionales y una auditoría externa como el mejor centro de entrenamiento personal del país, en sus instalaciones se entrena a una sola persona por hora, sala y entrenador personal pues solo de esta manera se puede garantizar la correcta ejecución de los entrenamiento y optimizar resultados. Puedes leerles en Men´s Health y escucharles en Cadena SER.http://www.performa.es


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