17 febrero, 2017
¿Si tomo más proteína ganaré más masa muscular?
Las proteínas son nutrientes fundamentales en la dieta, entre sus funciones destacan la reparación de tejidos y el aumento de la masa muscular.
A día de hoy no cabe duda de que cada atleta debe consumir la cantidad adecuada en función de sus necesidades. Según indica la revisión de Perez Guisado (2008), la ingesta de hidratos de carbono y proteínas tras realizar ejercicio podría acelerar la resíntesis de glucógeno, favorecer la recuperación y la hipertrofia o ganancia de masa muscular. La mayoría de los estudios demuestran que quienes ingieren diariamente en torno a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, no necesitan suplementos. También se ha demostrado que aumentar el consumo de proteínas no es sinónimo de más masa muscular.
En cuanto a los deportes de resistencia, se ha observado una mayor oxidación de aminoácidos como sustrato energético. La utilización de proteínas como fuente energética se incrementa cuando se agota un 33-55% de los depósitos de glucógeno, mientras que en la parte final de un ejercicio de resistencia podría contribuir en más de un 15% al costo total de energía (Domínguez Herrera. 2013). El ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda una ingesta de proteínas de 1,2-1,4 gramos por kilo de peso corporal y día para deportistas de resistencia. La ingesta temprana, después de una hora, tiene mayores beneficios sobre el balance proteico neto después de una prueba de ciclismo al ingerir proteínas conjuntamente con hidratos de carbono, que cuando se consume pasadas tres horas.
La evidencia actual no apoyaría que el consumo inmediato de proteínas (menos de una hora después del ejercicio) favorezca significativamente la fuerza e hipertrofia (aumento de masa muscular). Un meta-análisis de Schoenfeld (2013) afirma que si existiera una ventana anabólica, en contra de la creencia habitual, el periodo para el consumo de proteínas sería muy superior a una hora después del entrenamiento.
Si el objetivo es ganar masa muscular o fuerza, el consumo de suplementos de proteínas inmediatamente después de entrenar no se justificaría, a no ser que no tengamos alimentos para su consumo en las horas posteriores tras la realización del ejercicio.
Referencias
1.- Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apuntes de Medicina del Deporte, 148. Perez Guisado, 2008.
2.- Necesidades proteicas en el deportista de resistencia. Revista Española de Educación Física y Deportes. 402. 63-75; Dominguez Herrera, 2013
3.- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10-53. Schoenfeld, 2013.
